MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Thói quen ngủ tốt nhất cho sức khỏe và tuổi thọ con người

Hầu hết mọi người đều cho rằng giấc ngủ là một hoạt động thụ động mà khi đó cơ thể và não bộ không hoạt động. Nhưng thực chất cho thấy não bộ đang tham gia vào một số hoạt động cần thiết của con người trong suốt một chu trình giấc ngủ. Ngủ là một trạng thái mà nhận thức đối với các kích thích của môi trường bị giảm sút.

Giấc ngủ là gì? Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ là thành phần quan trọng của sự sống và sự tồn tại của tất cả các loài động vật sống, đặc biệt là con người. Cơ thể chúng ta thường xuyên cần thời gian đáng kể để củng cố trí nhớ và học tập, phục hồi và trẻ hóa hệ thống năng lượng, phát triển cơ bắp, sửa chữa mô, tổng hợp và cân bằng nội tiết tố, đồng thời đào thải độc chất từ não của chúng ta thông qua hệ thống bạch huyết chỉ được kích hoạt trong giấc ngủ. Trên thực tế, trong giấc ngủ ban đêm, bộ não của chúng ta hoạt động rất tích cực. Gần như có nhiều hoạt động thần kinh trong khi ngủ cũng như trong thời gian thức.

Vào ban đêm, bộ não của chúng ta trải qua hai kiểu ngủ chính. Giấc ngủ không REM bao gồm nhịp điệu có biên độ cao, tần số thấp, trong khi giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) đặc trưng bởi nhịp điệu EEG có biên độ thấp, tần số cao. Có bốn giai đoạn của giấc ngủ không REM xảy ra trước khi chúng ta đạt đến giai đoạn REM. Trạng thái đầu tiên trong chu kỳ giấc ngủ là ngủ nông (giai đoạn 1 không phải REM), tiếp theo là giấc ngủ sâu hơn (giai đoạn 2-4 không phải REM) và trạng thái mơ được gọi là giấc ngủ REM.

Một chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút trong lần đầu tiên và thường được lặp lại nhiều lần mỗi đêm, mỗi lần lại ngắn hơn. Hai chu kỳ giấc ngủ cuối cùng trong đêm thường là sự xen kẽ giữa giai đoạn 2 và REM. Bộ não bị thiếu giấc ngủ REM sau đó sẽ tạo ra nhiều giấc ngủ REM hơn (tức là REM “phục hồi”). Có khả năng là mỗi chu kỳ của giấc ngủ có các quá trình phục hồi thần kinh riêng biệt.

Nhịp sinh học

Cũng liên quan đến sự hiểu biết của chúng ta về giấc ngủ là nhịp sinh học. Đây là những chu kỳ ngủ và thức kéo dài khoảng một ngày. Nhịp sinh học xảy ra trong môi trường không có tín hiệu thời gian tự nhiên (như thể bạn sống trong hang tối), ổn định sau hơn 24 giờ một chút. Tại bất kỳ thời điểm nào, mức độ tỉnh táo phụ thuộc một phần vào việc chúng ta đang ở đâu trong nhịp sinh học của mình. Mọi người rơi vào đâu đó trên một chuỗi liên tục, với “những người buổi sáng” ở một đầu và “những người buổi tối” ở đầu bên kia của chuỗi liên tục đó, nhưng điều này thay đổi khi chúng ta già đi. Những người trẻ tuổi có xu hướng trở thành “người chiều tối” hoặc không có sở thích nào; trong khi những người lớn tuổi hơn (ví dụ: trên 65 tuổi) là “những người dậy sớm”. Có lý do để tin rằng ánh sáng về đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh của màn hình máy tính và điện thoại thông minh có tác động phá vỡ nhịp sinh học của chúng ta.

Mặc dù nhiều khía cạnh của giấc ngủ vẫn còn là điều bí ẩn về mặt khoa học, nhưng việc ngủ đủ giấc và chất lượng một cách thường xuyên là một trong những trụ cột của sức khỏe và hạnh phúc của con người. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, một số người cần ngủ ít hơn những người khác. Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ trong một đêm so với tổng thời gian nằm trên giường (hiệu quả giấc ngủ là 85 phần trăm là điển hình).

Có cả những hậu quả về tâm lý và thể chất liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Hậu quả tâm lý tiêu cực của việc thiếu ngủ mãn tính bao gồm: cáu kỉnh, suy giảm nhận thức, mất trí nhớ, suy giảm khả năng phán đoán về đạo đức và chấp nhận rủi ro, bốc đồng, bồn chồn, kém tập trung, trầm cảm và thậm chí là ảo giác và hoang tưởng.

Các hiệu ứng vật lý và y tế đối với cơ thể con người cũng rất sâu sắc. Thiếu ngủ mãn tính góp phần: suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, suy giảm kỹ năng tâm lý vận động và đau nhức cơ thể.

Tất cả các loài động vật sống đều ngủ, nhưng có rất nhiều nhu cầu về giấc ngủ giữa các loài, với con người ở mức trung bình. Ví dụ, ngựa (2,9 giờ/ngày) và bò (3,9 giờ/ngày), mèo (14,5 giờ/ngày) và dơi (19,9 giờ/ngày).

Cách có được giấc ngủ ngon

Điều quan trọng là phải giữ một lịch trình ngủ đều đặn và nhất quán. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm; thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Tránh ngủ muộn và ngủ nướng vào cuối tuần. Hạn chế ngủ trưa.

Môi trường ngủ:

  • Vào ban đêm, phòng ngủ của bạn nên là một nơi tôn nghiêm. Tối ưu hóa môi trường của bạn bằng cách làm như sau:
  • Giữ cho căn phòng thật tối
  • Ngủ trong nhiệt độ phù hợp
  • Có một tấm nệm, giường và gối thoải mái.
  • Không bật tivi vào ban đêm. Tốt nhất là thậm chí không nên để Timi trong phòng ngủ của bạn.
  • Không để điện thoại gần giường.

Các hoạt động cần có để có thể ngủ đúng cách

1. Đi dạo khi mới thức dậy

Cố gắng đi dạo và tắm nắng từ 10-20 phút vào sáng sớm, điều này giúp đồng bộ hóa hormone và nhịp sinh học.

2. Giữ lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

3. Thư giãn

- Dành thời gian yên tĩnh cho bản thân ngay trước khi đi ngủ – nghe nhạc êm dịu, thiền, cầu nguyện, tập hít thở sâu và/hoặc đọc một cuốn sách.

- Tắm vòi hoa sen hoặc tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ sẽ thay đổi nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ.

- Trong ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng tranh cãi với vợ/chồng hoặc làm bất cứ điều gì thậm chí hơi căng thẳng hoặc kích động.

- Ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng để mắt tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình laptop, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. Ánh sáng xanh mà những thứ này phát ra sẽ ảnh hưởng đến mắt và não và làm suy giảm giấc ngủ.

4. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Nếu sau khi nằm trên giường 20-30 phút mà vẫn không ngủ được, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn ở một nơi khác trong nhà. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay trở lại giường. Chiến lược này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Lắng nghe âm thanh dễ chịu khi ngủ

Nhiều người thấy rằng một số loại âm thanh nhẹ nhàng trong môi trường ngủ của họ giúp ngăn chặn các âm thanh bên ngoài khác và ru họ vào giấc ngủ, bao gồm “tiếng ồn trắng”, “mưa”, “tiếng suối róc rách”, “sóng”, “bão sấm sét” và nhiều tùy chọn khác. Theo một cuộc khảo sát do Consumer Reports thực hiện cách đây vài năm,âm thanh được cho là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là vào buổi sáng và trước 2 giờ chiều. Sự kết hợp giữa tập aerobic và rèn luyện sức mạnh thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe và giấc ngủ.

7. Ăn healthy

- Rượu có vẻ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ, nhưng nó cản trở chất lượng giấc ngủ bằng cách làm suy giảm khả năng của não bạn trong việc trải qua các chu kỳ giấc ngủ, và thường dẫn đến tình trạng thức giấc lúc nửa đêm, giảm giấc ngủ REM.

- Lưu ý rằng caffein sau buổi trưa làm suy yếu giấc ngủ đối với hầu hết mọi người vì nó có thời gian bán hủy dài và tồn tại trong cơ thể bạn trong 12 giờ hoặc lâu hơn.

- Nicotine góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn.

- Tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ.

- Loại bỏ hoặc ít nhất là hạn chế tiêu thụ soda, đặc biệt là sau buổi trưa.

- Cân nhắc việc ăn theo lịch trình cho ăn có giới hạn thời gian (TRF), trong đó bạn nhận được 100% lượng calo hàng ngày trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 giờ, sau đó nhịn ăn trong thời gian còn lại.

- Ăn một chế độ ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Loại bỏ hầu hết đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn (tức là đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh).

Tác giả: Tiến sĩ B. Christopher Frueh, một tiểu thuyết gia, nhà tâm lý học lâm sàng, giáo sư tâm lý học tại Đại học Hawaii, đồng thời là chủ tịch ban cố vấn y tế của Tổ chức Tương lai SEAL. Ông có ba mươi năm kinh nghiệm chuyên môn làm việc với cộng đồng cựu chiến binh/quân nhân, đã tiến hành các thử nghiệm lâm sàng, dịch tễ học và nghiên cứu khoa học thần kinh, đồng thời là tác giả của 9 tiểu thuyết tội phạm hư cấu và đồng tác giả của hơn 300 ấn phẩm khoa học. Bài viết này được trích từ “Hội chứng người vận hành,” sắp ra mắt vào năm 2023.

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

LOEWE Aire Sutileza: Khi mùi hương trở thành nghệ thuật kể chuyện

Trong thế giới nước hoa, layering – nghệ thuật phối mùi – không chỉ là xu hướng mà còn là cách người dùng tạo nên một dấu ấn hương độc bản, thể hiện cá tính và cảm xúc một cách tinh tế. Với LOEWE Aire Sutileza, thương hiệu danh tiếng đến từ Tây Ban Nha mang đến một lựa chọn lý tưởng để khơi gợi cảm hứng sáng tạo qua từng tầng hương.

MONOTHEME: HƯƠNG THƠM Ý KHIẾN TRÁI TIM LỆCH NHỊP

LỆCH NHỊP Sinh ra tại kinh đô nghệ thuật Venice, Monotheme mang tinh thần cổ điển Ý vào từng lớp hương nước hoa. Không chạy theo xu hướng, mỗi chai là một tuyên ngôn thanh lịch vượt thời gian, dành cho người phụ nữ yêu sự nhẹ nhàng, gợi cảm và sang trọng đích thực.

Khám phá những mùi hương lý tưởng cho mùa hè cùng LOEWE

Khi thời tiết trở nên oi ả, một mùi hương thanh mát, nhẹ nhàng chính là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn luôn cảm thấy dễ chịu và tự tin. Với phong cách tinh tế, gần gũi thiên nhiên, LOEWE Perfumes mang đến loạt lựa chọn hoàn hảo cho mùa hè – không nồng gắt, không áp lực, nhưng vẫn lưu hương bền bỉ và mang đậm cá tính.

4711 Original Eau de Cologne - Khi hương thơm trở thành nét đẹp vượt thời gian

Ra đời từ năm 1792, 4711 Original Eau de Cologne là một trong những dòng nước hoa lâu đời nhất thế giới – biểu tượng cho vẻ đẹp thuần khiết và truyền thống nước hoa Cologne đích thực. Không chạy theo xu hướng, 4711 giữ vững tinh thần cổ điển, thanh mát và dễ chịu – như một làn gió nhẹ luôn có mặt khi ta cần một khoảnh khắc tĩnh lặng cho riêng mình.

Furla Bag Line: Khi nước hoa mang dáng vẻ thời trang

Từ di sản thủ công Ý đến cảm hứng túi xách thời thượng, Furla khéo léo biến từng giọt hương thành một món phụ kiện đầy cá tính. Bộ tứ Autentica, Unica, Mistica và Pura không chỉ là nước hoa – mà là tuyên ngôn sống động của người phụ nữ hiện đại.

Initio Parfums Privés - Hành trình nội tâm qua từng tầng hương

Dù là phong cách gợi cảm, quyến rũ, hay yêu thích sự sang trọng, tinh tế và biết cách tận hưởng cuộc sống, Initio Parfums Privés hứa hẹn sẽ là thương hiệu nước hoa đẳng cấp mang đến cho bạn đa dạng sự lựa chọn về hương thơm, đặc biệt với Paragon, Oud for Greatness Neo, và Narcotic Delight.

Khi hương thơm là cầu nối giữa thiên nhiên và nghệ thuật

Loewe Earth – một trong những sáng tạo nổi bật nhất từ thương hiệu nước hoa cao cấp LOEWE – mang đến trải nghiệm khứu giác tinh tế, kết hợp giữa các nốt hương tự nhiên và kỹ thuật chế tác mùi hương đầy cảm hứng.

PARFUMS DE MARLY – Dấu ấn hương thơm mang phong cách thời đại

Khám phá hành trình hương thơm đặc sắc – nơi vẻ đẹp di sản quý tộc Pháp giao hòa với phong cách hiện đại tinh tế. Palatine, Althair và Perseus – mỗi bản hòa ca hương thơm là tuyên ngôn cá tính, khắc họa trọn vẹn vẻ đẹp nội tâm cùng dấu ấn riêng biệt.

VICHY ra mắt serum Vichy Liftactiv Collagen Specialist 16, bước đột phá mới để cải thiện toàn diện 16 dấu hiệu lão hóa trên da

Sau 15 năm nghiên cứu chuyên sâu về lão hóa da, các nhà khoa học VICHY vừa công bố kết quả đột phá qua công nghệ chống lão hóa tiên tiến của thế giới Co-bonding được đánh giá đã vượt xa các giải pháp chống lão hóa thông thường khi có thể cải thiện đồng thời 16 dấu hiệu lão hóa để tái tạo nền tảng vững chắc cho một làn da săn chắc và trẻ khỏe.

Metropole Hà Nội tổ chức trưng bày “Charlie Chaplin: Ký ức một Huyền thoại”

Khách sạn 124 năm tuổi Sofitel Legend Metropole Hà Nội vừa ra mắt không gian trưng bày “Charlie Chaplin: Ký ức một Huyền thoại” vào chiều 24/6 tại tòa nhà Heritage Wing.

Pandanus Resort Mũi Né – Nơi bình yên sóng vỗ

Tọa lạc ngay trung tâm Mũi Né, Pandanus Resort Mũi Né có diện tích hơn 10 hecta, với 257 phòng nghỉ và bungalow rộng rãi, các khu vườn rộng lớn với hệ thực vật nhiệt đới đa dạng cùng với cơ sở vật chất cao cấp và chỉnh chu trong từng góc nhỏ. Được xây dựng theo lối kiến trúc và sử dụng vật liệu đặc trưng của dân tộc Chăm như gạch đất nung và các chi tiết bằng gỗ được chạm khắc tinh tế, khu nghỉ dưỡng mang đến sự ấm áp, thân mật và riêng biệt. Mỗi căn phòng đều được trang bị đầy đủ tiện nghi để giúp du khách thư giãn, thoải mái như đang ở trong chính ngôi nhà của mình.

SỰ SỐNG 2025: KHI NGHỆ THUẬT, THIÊN NHIÊN VÀ LỐI SỐNG BỀN VỮNG HỘI TỤ TẠI SIX SENSES CÔN ĐẢO

SỰ SỐNG 2025, hành trình nghệ thuật độc bản kéo dài 3 ngày 2 đêm, đã diễn ra từ ngày 20–22/6 tại Six Senses Côn Đảo. Trong không gian thiên nhiên nguyên sơ, sự kiện kết nối nghệ thuật, sức khỏe và văn hóa bản địa thành trải nghiệm giàu cảm xúc, chạm đến từng giác quan và chiều sâu nội tâm.

Khởi động chương trình “Hơi Ấm Trao Tay” khi thời trang bền vững mang lại hơi ấm cho trẻ em Việt Nam

Doanh nghiệp Xã hội Vietnam Children’s Fund (VCF SE) chính thức khởi động chương trình “Hơi Ấm Trao Tay” (tiếng Anh: Preloved to Beloved) với sự đồng hành của đối tác tin cậy RE.LOVED Vietnam. Thông qua việc kinh doanh những vật phẩm thời trang cao cấp đã qua sử dụng, chương trình giúp các em nhỏ có hoàn cảnh khó khăn ở những khu vực có thời tiết khắc nghiệt tại Việt Nam được chăm sóc sức khỏe và đến trường.

Mua laptop đi học 2025: Mỏng nhẹ, AI, pin lâu đang là “combo” được săn đón

Mùa tựu trường 2025 chứng kiến sự thay đổi trong tiêu chí chọn mua laptop. Bên cạnh các yếu tố quen thuộc như thương hiệu, độ bền và chính sách hậu mãi, các bạn trẻ ngày càng quan tâm đến thiết kế mỏng nhẹ, pin lâu và khả năng tích hợp AI.

Giới thiệu triển lãm "Tinh hoa Đông Hồ" - Khơi dậy hồn dân tộc giữa miền di sản

Với mong muốn mang đến một mùa hè rực rỡ sắc màu văn hóa, Emeralda Resort Ninh Bình trân trọng giới thiệu đến du khách gần xa triển lãm nghệ thuật dân gian mang tên “Tinh Hoa Đông Hồ” – hành trình khám phá vẻ đẹp mộc mạc mà trường tồn của dòng tranh truyền thống.

Fusion tung chương trình ưu đãi hè mừng sinh nhật Fusionlife tròn 1 năm

Tập đoàn Fusion vừa tung ra chương trình ưu đãi mùa hè nhân dịp sinh nhật tròn 1 năm của Fusionlife, với nhiều quyền lợi và giải thưởng hấp dẫn dành cho các hội viên tham gia chương trình khách hàng thân thiết.

Emeralda Resort Tam Cốc ra mắt mô hình du lịch MICE giữa lòng di sản văn hóa – thiên nhiên Ninh Bình

Chỉ cách Hà Nội khoảng 2 giờ di chuyển, Emeralda Resort Tam Cốc gây ấn tượng bởi không gian được ôm trọn bởi thiên nhiên Tam Cốc trữ tình, cùng kiến trúc biệt phủ Bắc Bộ đầy tinh tế

Khám phá những mùi hương tươi mới cho mùa hè

Mùa hè – mùa của ánh sáng, những chuyến đi và những cảm xúc tươi mới – là thời điểm lý tưởng để làm mới bản thân, không chỉ qua trang phục mà còn bằng một mùi hương phù hợp. Thấu hiểu điều đó, thương hiệu nước hoa danh tiếng từ Tây Ban Nha, LOEWE, mang đến loạt gợi ý hương thơm nhẹ nhàng, thanh thoát và đầy cuốn hút, lý tưởng để đồng hành cùng bạn trong những ngày nắng vàng rực rỡ.