MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Thói quen ngủ tốt nhất cho sức khỏe và tuổi thọ con người

Hầu hết mọi người đều cho rằng giấc ngủ là một hoạt động thụ động mà khi đó cơ thể và não bộ không hoạt động. Nhưng thực chất cho thấy não bộ đang tham gia vào một số hoạt động cần thiết của con người trong suốt một chu trình giấc ngủ. Ngủ là một trạng thái mà nhận thức đối với các kích thích của môi trường bị giảm sút.

Giấc ngủ là gì? Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ là thành phần quan trọng của sự sống và sự tồn tại của tất cả các loài động vật sống, đặc biệt là con người. Cơ thể chúng ta thường xuyên cần thời gian đáng kể để củng cố trí nhớ và học tập, phục hồi và trẻ hóa hệ thống năng lượng, phát triển cơ bắp, sửa chữa mô, tổng hợp và cân bằng nội tiết tố, đồng thời đào thải độc chất từ não của chúng ta thông qua hệ thống bạch huyết chỉ được kích hoạt trong giấc ngủ. Trên thực tế, trong giấc ngủ ban đêm, bộ não của chúng ta hoạt động rất tích cực. Gần như có nhiều hoạt động thần kinh trong khi ngủ cũng như trong thời gian thức.

Vào ban đêm, bộ não của chúng ta trải qua hai kiểu ngủ chính. Giấc ngủ không REM bao gồm nhịp điệu có biên độ cao, tần số thấp, trong khi giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) đặc trưng bởi nhịp điệu EEG có biên độ thấp, tần số cao. Có bốn giai đoạn của giấc ngủ không REM xảy ra trước khi chúng ta đạt đến giai đoạn REM. Trạng thái đầu tiên trong chu kỳ giấc ngủ là ngủ nông (giai đoạn 1 không phải REM), tiếp theo là giấc ngủ sâu hơn (giai đoạn 2-4 không phải REM) và trạng thái mơ được gọi là giấc ngủ REM.

Một chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút trong lần đầu tiên và thường được lặp lại nhiều lần mỗi đêm, mỗi lần lại ngắn hơn. Hai chu kỳ giấc ngủ cuối cùng trong đêm thường là sự xen kẽ giữa giai đoạn 2 và REM. Bộ não bị thiếu giấc ngủ REM sau đó sẽ tạo ra nhiều giấc ngủ REM hơn (tức là REM “phục hồi”). Có khả năng là mỗi chu kỳ của giấc ngủ có các quá trình phục hồi thần kinh riêng biệt.

Nhịp sinh học

Cũng liên quan đến sự hiểu biết của chúng ta về giấc ngủ là nhịp sinh học. Đây là những chu kỳ ngủ và thức kéo dài khoảng một ngày. Nhịp sinh học xảy ra trong môi trường không có tín hiệu thời gian tự nhiên (như thể bạn sống trong hang tối), ổn định sau hơn 24 giờ một chút. Tại bất kỳ thời điểm nào, mức độ tỉnh táo phụ thuộc một phần vào việc chúng ta đang ở đâu trong nhịp sinh học của mình. Mọi người rơi vào đâu đó trên một chuỗi liên tục, với “những người buổi sáng” ở một đầu và “những người buổi tối” ở đầu bên kia của chuỗi liên tục đó, nhưng điều này thay đổi khi chúng ta già đi. Những người trẻ tuổi có xu hướng trở thành “người chiều tối” hoặc không có sở thích nào; trong khi những người lớn tuổi hơn (ví dụ: trên 65 tuổi) là “những người dậy sớm”. Có lý do để tin rằng ánh sáng về đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh của màn hình máy tính và điện thoại thông minh có tác động phá vỡ nhịp sinh học của chúng ta.

Mặc dù nhiều khía cạnh của giấc ngủ vẫn còn là điều bí ẩn về mặt khoa học, nhưng việc ngủ đủ giấc và chất lượng một cách thường xuyên là một trong những trụ cột của sức khỏe và hạnh phúc của con người. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, một số người cần ngủ ít hơn những người khác. Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ trong một đêm so với tổng thời gian nằm trên giường (hiệu quả giấc ngủ là 85 phần trăm là điển hình).

Có cả những hậu quả về tâm lý và thể chất liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Hậu quả tâm lý tiêu cực của việc thiếu ngủ mãn tính bao gồm: cáu kỉnh, suy giảm nhận thức, mất trí nhớ, suy giảm khả năng phán đoán về đạo đức và chấp nhận rủi ro, bốc đồng, bồn chồn, kém tập trung, trầm cảm và thậm chí là ảo giác và hoang tưởng.

Các hiệu ứng vật lý và y tế đối với cơ thể con người cũng rất sâu sắc. Thiếu ngủ mãn tính góp phần: suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, suy giảm kỹ năng tâm lý vận động và đau nhức cơ thể.

Tất cả các loài động vật sống đều ngủ, nhưng có rất nhiều nhu cầu về giấc ngủ giữa các loài, với con người ở mức trung bình. Ví dụ, ngựa (2,9 giờ/ngày) và bò (3,9 giờ/ngày), mèo (14,5 giờ/ngày) và dơi (19,9 giờ/ngày).

Cách có được giấc ngủ ngon

Điều quan trọng là phải giữ một lịch trình ngủ đều đặn và nhất quán. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm; thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Tránh ngủ muộn và ngủ nướng vào cuối tuần. Hạn chế ngủ trưa.

Môi trường ngủ:

  • Vào ban đêm, phòng ngủ của bạn nên là một nơi tôn nghiêm. Tối ưu hóa môi trường của bạn bằng cách làm như sau:
  • Giữ cho căn phòng thật tối
  • Ngủ trong nhiệt độ phù hợp
  • Có một tấm nệm, giường và gối thoải mái.
  • Không bật tivi vào ban đêm. Tốt nhất là thậm chí không nên để Timi trong phòng ngủ của bạn.
  • Không để điện thoại gần giường.

Các hoạt động cần có để có thể ngủ đúng cách

1. Đi dạo khi mới thức dậy

Cố gắng đi dạo và tắm nắng từ 10-20 phút vào sáng sớm, điều này giúp đồng bộ hóa hormone và nhịp sinh học.

2. Giữ lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

3. Thư giãn

- Dành thời gian yên tĩnh cho bản thân ngay trước khi đi ngủ – nghe nhạc êm dịu, thiền, cầu nguyện, tập hít thở sâu và/hoặc đọc một cuốn sách.

- Tắm vòi hoa sen hoặc tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ sẽ thay đổi nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ.

- Trong ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng tranh cãi với vợ/chồng hoặc làm bất cứ điều gì thậm chí hơi căng thẳng hoặc kích động.

- Ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng để mắt tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình laptop, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. Ánh sáng xanh mà những thứ này phát ra sẽ ảnh hưởng đến mắt và não và làm suy giảm giấc ngủ.

4. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Nếu sau khi nằm trên giường 20-30 phút mà vẫn không ngủ được, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn ở một nơi khác trong nhà. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay trở lại giường. Chiến lược này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Lắng nghe âm thanh dễ chịu khi ngủ

Nhiều người thấy rằng một số loại âm thanh nhẹ nhàng trong môi trường ngủ của họ giúp ngăn chặn các âm thanh bên ngoài khác và ru họ vào giấc ngủ, bao gồm “tiếng ồn trắng”, “mưa”, “tiếng suối róc rách”, “sóng”, “bão sấm sét” và nhiều tùy chọn khác. Theo một cuộc khảo sát do Consumer Reports thực hiện cách đây vài năm,âm thanh được cho là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là vào buổi sáng và trước 2 giờ chiều. Sự kết hợp giữa tập aerobic và rèn luyện sức mạnh thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe và giấc ngủ.

7. Ăn healthy

- Rượu có vẻ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ, nhưng nó cản trở chất lượng giấc ngủ bằng cách làm suy giảm khả năng của não bạn trong việc trải qua các chu kỳ giấc ngủ, và thường dẫn đến tình trạng thức giấc lúc nửa đêm, giảm giấc ngủ REM.

- Lưu ý rằng caffein sau buổi trưa làm suy yếu giấc ngủ đối với hầu hết mọi người vì nó có thời gian bán hủy dài và tồn tại trong cơ thể bạn trong 12 giờ hoặc lâu hơn.

- Nicotine góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn.

- Tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ.

- Loại bỏ hoặc ít nhất là hạn chế tiêu thụ soda, đặc biệt là sau buổi trưa.

- Cân nhắc việc ăn theo lịch trình cho ăn có giới hạn thời gian (TRF), trong đó bạn nhận được 100% lượng calo hàng ngày trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 giờ, sau đó nhịn ăn trong thời gian còn lại.

- Ăn một chế độ ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Loại bỏ hầu hết đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn (tức là đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh).

Tác giả: Tiến sĩ B. Christopher Frueh, một tiểu thuyết gia, nhà tâm lý học lâm sàng, giáo sư tâm lý học tại Đại học Hawaii, đồng thời là chủ tịch ban cố vấn y tế của Tổ chức Tương lai SEAL. Ông có ba mươi năm kinh nghiệm chuyên môn làm việc với cộng đồng cựu chiến binh/quân nhân, đã tiến hành các thử nghiệm lâm sàng, dịch tễ học và nghiên cứu khoa học thần kinh, đồng thời là tác giả của 9 tiểu thuyết tội phạm hư cấu và đồng tác giả của hơn 300 ấn phẩm khoa học. Bài viết này được trích từ “Hội chứng người vận hành,” sắp ra mắt vào năm 2023.

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

Mừng ngày của Cha 2025: Cùng Creed khẳng định phong thái riêng của cha trong ngày đặc biệt

Ngày của Cha sắp đến mang theo những bồi hồi về người đàn ông quan trọng trong cuộc đời. Đã đến lúc để chúng ta tìm kiếm một món quà không chỉ giá trị mà còn chất chứa tình cảm và sự quan tâm sâu sắc, một món quà có thể lưu giữ khoảnh khắc và tạo nên những kỷ niệm đáng nhớ. Nước hoa, với sức mạnh gợi nhắc ký ức và cảm xúc, từ lâu đã là lựa chọn ý nghĩa, và khi nhắc đến đỉnh cao của nghệ thuật chế tác hương thơm nam tính, Creed luôn là cái tên được nghĩ đến đầu tiên.

Six Senses Côn Đảo đánh dấu cột mốc 30.000 rùa con trở về biển trước Ngày rùa biển thế giới

Khi những con sóng đầu ngày chạm nhẹ vào bờ cát mịn và bình minh còn vương ánh vàng dịu, một khoảnh khắc ý nghĩa đã xảy ra tại Six Senses Côn Đảo: cá thể rùa con thứ 30.000 đã rẽ sóng trở về đại dương – đánh dấu một cột mốc đáng nhớ trong hành trình gìn giữ sự sống nơi vùng biển thiêng liêng này.

Balabala ghi dấu ấn tại Cosmo The Show 2025 với hai bộ sưu tập ấn tượng

Tối qua tại White Palace Võ Văn Kiệt, Balabala – thương hiệu thời trang trẻ em hàng đầu châu Á – đã để lại dấu ấn sâu sắc tại sự kiện Cosmo The Show 2025, một phần trong khuôn khổ chuỗi hoạt động nghệ thuật Miss Cosmo.

Emirates đặt chân tới Đà Nẵng - địa điểm thứ ba và mới nhất của hãng tại Việt Nam

Emirates, hãng hàng không quốc tế lớn nhất thế giới, hôm nay đã kỷ niệm chuyến bay đầu tiên của hãng đến Đà Nẵng, Việt Nam, thông qua quá cảnh tại Bangkok, Thái Lan. Sự kiện đánh dấu điểm bay thứ ba của Emirates tại Việt Nam và mở ra nhiều cơ hội mới tại một trong những điểm đến du lịch đang phát triển nhanh nhất của đất nước.

Mùa hoa sen – Sắc hè rực rỡ tại Banyan Tree Lăng Cô

Cứ mỗi độ hè về, từ khoảng tháng Năm đến tháng Chín, Banyan Tree Lăng Cô lại khoác lên mình một sắc màu tươi mới. Trời xanh vời vợi, mây trắng lững lờ, nắng vàng rực rỡ, tất cả hòa quyện cùng vẻ đẹp nao lòng của những đóa sen nở rộ giữa khung cảnh thiên nhiên tĩnh lặng và thanh bình của Vịnh Lăng Cô.

LOEWE giới thiệu hai sáng tạo nước hoa Elixir mới

LOEWE tiếp tục làm phong phú thêm vũ trụ Botanical Rainbow với hai sáng tạo nước hoa đậm đặc – Earth Elixir và 7 Elixir. Hai bản Elixir mới là lời khẳng định tinh thần sáng tạo và nghệ thuật thủ công đỉnh cao mà thương hiệu LOEWE luôn theo đuổi.

Lacoste trình làng L.12.12 Light: Cột mốc mới của biểu tượng kinh điển

Lacoste – nhà mốt biểu tượng gắn liền với chiếc polo huyền thoại – chính thức giới thiệu phiên bản cải tiến mang tên L.12.12 LIGHT, đồng thời khởi động chuỗi pop-up trưng bày mang dấu ấn sport-chic tại các kinh đô thời trang lớn trên toàn cầu, trong đó có Việt Nam.

Grand Coffee Challenge - Giải tranh đấu Barista quốc nội vươn tầm quốc tế

Được định vị là giải đấu Barista chuyên nghiệp với thể thức và chất lượng thi đấu tiệm cận quốc tế, trong mùa giải 2025 cũng là năm thứ 7 liên tiếp tổ chức, Grand Coffee Challenge (GCC) sẽ tái khởi động tại Vietnam Coffee Expo.

Chơi Sáng Tạo - Vững Tương Lai: Khám phá lợi ích của việc chơi với chiến dịch mới từ Tập đoàn LEGO®

● Chiến dịch LEGO® Playground được triển khai với thông điệp “Chơi Sáng Tạo – Vững Tương Lai”, khuyến khích trẻ em vui chơi, khám phá và sáng tạo để phát triển những kỹ năng quan trọng như: giải quyết vấn đề, tư duy sáng tạo và khả năng tập trung – kiên nhẫn. ● Sự kiện LEGO® Playground được tổ chức tại Sảnh B, Tầng G, Crescent Mall từ hôm nay đến 01/06/2025.

Computex 2025 chủ đề AI Next thu hút khách hàng với hàng loạt sự kiện sôi động

Sau 4 ngày triển lãm hồi tuần trước tại Đài Loan (Trung Quốc), Computex 2025 đã chính thức khép lại với hàng loạt sự kiện sôi động. Sự kiện thu hút 86.521 lượt khách mua hàng đến từ 152 quốc gia, bao gồm Nhật Bản, Hoa Kỳ, Hàn Quốc, Ấn Độ và Việt Nam.

ASUS ra mắt Vivobook S14/S16 mỏng nhẹ với chip Intel® Core™ H-series, thời lượng pin lâu tới 20 giờ

ASUS chính thức giới thiệu đến thị trường Việt Nam dòng laptop Vivobook S14 (S3407CA) mới, với sứ mệnh đưa các công nghệ AI hiện đại đến gần hơn với mọi người. Sở hữu thiết kế hai mặt kim loại siêu mỏng nhẹ, trang bị vi xử lý lên đến Intel® Core™ Ultra (Series 2), pin lâu và tích hợp nhiều tính năng AI thông minh, loạt Vivobook S mới hứa hẹn tạo ra trải nghiệm tối ưu cho nhu cầu học tập, làm việc lẫn giải trí di động.

Isaac, Liên Bỉnh Phát, Thiên Minh và dàn sao bảnh bao đón BST BOSS mới

Nhà mốt Đức BOSS mới đây đã cho ra mắt BST hợp tác cùng nhãn siêu xe xa xỉ Aston Martin để ra mắt một BST giới hạn dành riêng cho mùa Xuân/Hè 2025. Người yêu tốc độ và tín đồ thời trang Việt dĩ nhiên không đứng bên lề xu hướng, với những cái tên nổi bật như Lý Quí Khánh, Thiên Minh, Thiên Minh, Isaac, Liên Bỉnh Phát.

Hòa quyện làn hương, vẽ nên phong cách cùng BST Frivolité

Từ trái tim của nước Pháp, Atelier Des Ors mang đến Frivolité Collection – bộ sưu tập nước hoa đầy tinh thần haute parfumerie. Khúc Mạnh Quân, Lin Tiêu và Duy Vũ đã cùng nhau khắc họa những tầng hương tinh tế, nơi đam mê và cá tính hòa quyện.

Chuyên gia sản khoa Việt Nam và Singapore trao đổi kinh nghiệm quản lý thai kỳ nguy cơ cao, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé

Ngày 17.5, Khoa Sản FV-Thomson trực thuộc Bệnh viện FV tổ chức Hội thảo Khoa học và Đào tạo Y khoa Liên tục (CME) “Những thách thức mới trong quản lý thai kỳ nguy cơ cao”, thu hút 430 y bác sĩ tại TP.HCM và khu vực lân cận tham dự. Các chuyên gia sản khoa Việt Nam và Singapore cùng chia sẻ tại sự kiện kinh nghiệm quý giá trong việc kiểm soát và xử lý những nguy cơ tiềm ẩn trong thai kỳ, giúp thai phụ vượt cạn suôn sẻ.

LOEWE 001 EDP: Hương khởi đầu cho hai nửa yêu thương

Ra đời từ cảm hứng về một khởi đầu mới, bộ đôi nước hoa LOEWE 001 Woman EDP và 001 Man EDP là lời thì thầm tinh tế dành cho những tâm hồn đang yêu – sâu lắng, gợi cảm nhưng vẫn giữ nguyên sự thuần khiết trong từng khoảnh khắc đầu tiên.

Trạm dừng hè lý tưởng: ba mẹ thư giãn, con trẻ khám phá tại The Grand Ho Tram

Nếu mỗi thành viên trong gia đình là một “hành tinh” với lịch trình riêng, thì hè này, hãy để cả hệ mặt trời ấy hội tụ tại “Quận Vui” - nơi mọi nhịp sống chậm lại để cùng nhau tạo nên những kỷ niệm xoay quanh niềm vui, tiếng cười và phút giây trọn vẹn bên nhau.

Fusion khởi động các chương trình hưởng ứng ngày hội sức khỏe toàn cầu & quốc tế Yoga 2025

Các khu nghỉ dưỡng, khách sạn của Fusion tại Việt Nam và Thái Lan đã chuẩn bị nhiều hoạt động giúp du khách kết nối sâu hơn với thiên nhiên và cân bằng thân - tâm - trí nhằm hưởng ứng Ngày hội Sức khỏe Toàn cầu 14/06 – Global Wellness Day và Ngày quốc tế Yoga 21/06

Chào hè 2025 cùng Sheraton Hà Nội với gói Summer Staycation lý tưởng cho gia đình và cặp đôi

Khách sạn Sheraton Hà Nội công bố gói ưu đãi "Summer Staycation" hấp dẫn nhằm khuyến khích các gia đình và cặp đôi tại Hà Nội cùng các tỉnh thành lân cận trải nghiệm hình thức du lịch tại chỗ trong mùa hè 2025. Gói ưu đãi này cũng là để chào mừng Ngày Gia Đình Việt Nam 28/6 và 80 năm Ngày Quốc Khánh 2/9.