Dù bạn đang muốn cải thiện sức khỏe hay cố gắng giảm cân, chế độ ăn kiêng đường có thể là một cách dễ dàng để bắt đầu.

Trên mạng xã hội tràn ngập những lời chia sẻ từ người dùng cho rằng việc nói “không” với đường đã giúp họ cải thiện làn da và làm thon gọn vòng eo. Tuy nhiên, dù chế độ ăn kiêng đường nghe có vẻ rõ ràng, cách tiếp cận đúng với chế độ này lại không hề đơn giản. Liệu có phải là nói không với mọi thứ ngọt ngào, hay chỉ là các sản phẩm có chứa đường? Và liệu nên dừng hẳn ngay lập tức, hay nên làm từ từ?

May mắn là chế độ ăn này có phần linh hoạt, nên bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với bản thân. Dưới đây là những điều chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ về lý do bạn nên cân nhắc chế độ ăn kiêng đường, cũng như cách tiếp cận hiệu quả nhất.

Chế độ ăn kiêng đường là gì?

Điều quan trọng chúng ta cần hiểu trước: Không có định nghĩa cụ thể nào cho chế độ ăn kiêng đường. “Có nhiều hình thức khác nhau, tùy vào nguồn thông tin bạn tiếp cận,” chuyên gia dinh dưỡng nói.

Một số phiên bản khắt khe yêu cầu loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung, đường từ trái cây và cả đường lactose trong sữa. Tuy nhiên, cách phổ biến nhất là cắt giảm lượng đường xuống mức bằng không.

Điều đó có nghĩa là bạn vẫn có thể ăn những thực phẩm ngọt tự nhiên như trái cây, sữa và sữa chua không đường, tránh thêm đường vào cà phê hay các món bánh ngọt. “Đây là cách hiểu phổ biến khi mọi người thường hay làm khi họ đang theo chế độ ăn không đường,” chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording giải thích.

Đường bổ sung là gì?

Đường bổ sung là loại đường được thêm vào thực phẩm - khác với đường có sẵn tự nhiên trong thực phẩm đó.

Đường tinh luyện (đường trắng) là loại mà người ta thường nghĩ đến, nhưng còn nhiều loại khác cũng được xếp vào nhóm này. “Mật ong, siro cây phong (maple syrup), siro gạo lứt - tất cả đều là đường bổ sung,” Cording nói. “Nhiều người nói rằng họ không ăn đường, nhưng lại cho siro cây phong vào cà phê và sữa chua.”

Theo Tiến sĩ dinh dưỡngDeborah Cohen, các tên gọi khác của đường bổ sung trên nhãn sản phẩm bao gồm: siro ngô hàm lượng fructose cao, dextrose, dextrin, đường mía, đường turbinado, đường nâu, mạch nha đại mạch (barley malt), caramel, đường nghịch chuyển (invert sugar)

Có thể ăn gì khi theo chế độ kiêng đường?

“Bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nguyên chất nào,” Keatley nói. Danh sách bao gồm: trái cây, rau củ, tinh bột, đậu đỗ, các loại hạt, thịt và nhiều thực phẩm khác được lựa chọn kỹ trong chế độ này.

“Khi bắt đầu ăn những thực phẩm đã qua chế biến, bạn cần đọc kỹ bảng thành phần,” ông nói thêm. Những thành phần cần tránh bao gồm: đường nâu, đường ngô, siro ngô, fructose, glucose, siro ngô hàm lượng fructose cao, mật ong, đường thô, sucrose, siro đường, đường turbinado

Lợi ích của chế độ ăn kiêng đường là gì?

Vì sao nhiều người lại áp dụng chế độ này? Có một số lý do khác nhau: “Chúng ta có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đường là một chất gây viêm và viêm là nguyên nhân gốc rễ của nhiều vấn đề sức khỏe,” Cording chia sẻ. Do đó, nhiều người loại bỏ đường để cải thiện sức khỏe tổng thể.

“Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư,” theo Gans. Ngoài ra, việc cắt giảm đường còn có thể hỗ trợ cho việc giảm cân. “Không hiếm khi người ta giảm được cân sau khi hạn chế đường bổ sung”, Cording nói. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có chứa đường bổ sung và loại bỏ chúng sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ.

Thực phẩm chứa nhiều đường thường cũng giàu chất béo - đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - hai yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch, theo Cohen. “Đồ ngọt và béo thường dễ ăn, không cần nhai nhiều nên người ta thường ăn rất nhanh - trước khi cảm thấy no - dẫn đến dư thừa năng lượng,” bà nói thêm. Ngoài ra, việc ăn nhiều đường bổ sung mà không vệ sinh răng miệng kỹ còn tăng nguy cơ sâu răng.

Tác hại của chế độ ăn không đường?

Tùy vào mức độ bạn thực hiện. Nếu bạn loại bỏ hoàn toàn đường - kể cả đường tự nhiên - và không ăn trái cây, bạn sẽ thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng để cơ thể hoạt động khỏe mạnh, theo Gans.

Ngoài ra, chế độ ăn không đường cũng rất khó duy trì. “Việc cắt giảm đường bổ sung về 0 là một thử thách lớn, vì đường có vị ngon và giúp giải phóng dopamine,” Keatley chia sẻ. “Vì vậy, nếu bạn cắt đường bổ sung một cách đột ngột, bạn có thể thường xuyên cảm thấy tâm trạng chán nản và thấy bực bội vì phải liên tục đọc kỹ thành phần của thực phẩm đóng gói hay các món ăn khác.”

Cording cũng lưu ý: “Một lượng nhỏ đường bổ sung trong một chế độ ăn cân bằng không nhất thiết là điều xấu. Vấn đề nằm ở chỗ tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung.”

Cơ thể có cần đường không?

Câu trả lời là: Có và không. Cording cho biết cơ thể không cần đường bổ sung để hoạt động. Tuy nhiên, cơ thể sử dụng glucose (một dạng đường) làm nguồn năng lượng chính - thường đến từ carbohydrate.

“Cơ thể cần carbohydrate để hoạt động,” Cording nói. “Đường có trong thực phẩm tự nhiên chính là một dạng carbohydrate.” Glucose cũng là nguồn năng lượng ưa thích của não bộ, Cording giải thích. “Chúng ta cũng cần một lượng glucose nhất định để duy trì các chức năng sống cơ bản mỗi ngày.”

Có nên thử không?

Keatley cho biết điều này hoàn toàn an toàn nếu bạn chỉ tập trung vào đường bổ sung, không phải toàn bộ thực phẩm có chứa đường. “Việc nạp các dạng đường từ thực phẩm nguyên chất - không phải nước uống - sẽ giúp duy trì năng lượng, thỏa mãn vị giác và đạt được mục tiêu dinh dưỡng.”

Gans cũng đồng ý: “Nếu hiện tại bạn đang ăn nhiều đường bổ sung và nay muốn hạn chế lại, thì việc áp dụng là hoàn toàn an toàn.” Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện quá mức, nó có thể gây hại. “Ngoài việc thiếu hụt dưỡng chất cần thiết, bất kỳ chế độ ăn quá khắt khe nào cũng có thể gây áp lực tâm lý ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.”

Dấu hiệu cho thấy chế độ này không phù hợp?

Nếu bạn đang muốn thử chế độ ăn này để giảm lượng đường bổ sung - hãy thử. Nhưng Cording khuyên bạn cần theo dõi cách nhìn nhận của mình về đường và các loại thực phẩm khác trong suốt quá trình thực hiện.

“Tôi từng thấy nhiều trường hợp tiêu cực xảy ra khi việc loại bỏ thực phẩm ‘có đường’ trở nên quá khắt khe. Nó làm giảm chất lượng cuộc sống,” cô chia sẻ. Nếu bạn cảm thấy mình không đủ dưỡng chất, hoặc luôn thèm ăn đường, đó là dấu hiệu chế độ này không phù hợp với bạn.

“Bạn không nên cảm thấy tội lỗi khi ăn một miếng bánh cưới,” cô nói. “Bạn nên hướng đến sự cân bằng: ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng phần lớn thời gian, và nếu có ăn món có đường thì cũng không sao cả.”

Và câu trả lời là...

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào việc cắt giảm đường bổ sung thay vì loại bỏ hoàn toàn. “Hãy loại bỏ tư duy cực đoan,” Keatley nói. “Đừng cố đưa lượng đường bổ sung về mức 0, thay vào đó hãy cân bằng giữa lượng đường và chất xơ. Điều này sẽ giúp duy trì một chế độ ăn lâu dài, có lợi hơn là chỉ đơn thuần giảm đường.”

Bài:  Yến Nhi

Men&life