PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN
PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN

5 bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới hiệu quả nhất

Có rất nhiều lợi ích từ việc thực hiện các bài tập lưng dưới. Từ việc hạn chế và giảm thiểu các cơn đau nhức ở lưng dưới đến việc cải thiện sức khỏe vùng cột sống. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác hiệu quả và ít chấn thương hơn.

Thế nhưng nếu nhìn quanh phòng tập thể dục, hầu hết mọi người thực hiện các động tác gập bụng, nâng chân để rèn luyện cơ lõi, họ tập trung vào cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ sáu múi. Sự thật là để có rèn luyện tốt phần cơ lõi, bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới.

Ebenezer Samuel, giám đốc thể hình Sức khỏe nam giới, cho biết: “Sức mạnh của cơ lưng dưới thực sự rất quan trọng”. Nhiều động tác tổng hợp, như deadlifts và squats, đòi hỏi sức mạnh của lưng dưới, và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập trung luyện tập bộ phận quan trọng này.

David Otey, thành viên Ban cố vấn sức khỏe nam giới, cho biết những lo lắng về cơn đau ở vùng thắt lưng có thể khiến mọi người thường bỏ qua cơ lưng dưới. Tuy nhiên, nếu chúng ta không rèn luyện điểm quan trọng này có thể gây ra nhiều vấn đề hơn về lâu dài. Samuel và Otey gợi ý năm bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới mà chúng ta có thể luyện tập ngay.

1. Gập người 45 độ

3 đến 4 lần, 15 lần lặp lại

Bài tập này sẽ giúp phần lưng dưới và hông hoạt động song song. Chìa khóa của bài tập này là duy trì cột sống. Tập trung vào việc không để cột sống của bạn bị cong, và hầu hết mọi chuyển động đều diễn ra thông qua việc duỗi lưng và hông. Otey cho biết: “Đây là một bài tập cơ bản để giúp phần lưng dưới chuyển từ gập về phía trước sang duỗi thẳng hết mức, nhưng nó sẽ đóng một vai trò rất lớn trong nhiều động tác nâng khác”.

Và quan trọng không kém là phải xác định được sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác đau khi vận động. Việc vượt qua cảm giác mệt mỏi là cần thiết, còn nếu đau nhức quá độ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

2. Bài tập Bird Dog

3 đến 4 lần, 8 lần lặp lại mỗi bên

Đây là một động tác đơn giản nhưng tạo ra sức mạnh tuyệt vời cho toàn bộ phần lưng dưới. Động tác này sẽ tạo nên sự ổn định khắp cột sống và lưng dưới, cho phép bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn. Otey nói rằng động tác này sẽ "đặt nền tảng", giúp chúng ta tăng thêm trọng lượng cho các bài tập khác sau này.

Hãy chú ý đến từng phần của chuyển động này, đảm bảo rằng bạn không để hông lệch sang một bên khi chân duỗi ra. 

3. Bài tập Good Morning

3 đến 4 lần, 6 đến 8 lần lặp lại

Good Morning là động tác chuyển động để xoay hông, gây áp lực đáng kể lên lưng dưới khi tập cùng tạ. Khi bạn hạ xuống, lưng dưới phải hoạt động nhiều hơn để duy trì khả năng kiểm soát lực ép vào lưng giữa bởi trọng lượng. Hãy thực hiện những động tác này một cách chậm rãi và ổn định.

4. Bài tập Deadlift Rumani

3 đến 4 lần, 8 đến 12 lần lặp lại

Deadlift Rumani là bài tập tạ đòn với thanh tạ nhắm vào thân dưới của bạn, bao gồm cơ lưng dưới. Hãy giữ tư thế này trong vài giây để hiểu được sự căng thẳng đang được giữ lại trước khi đứng dậy. Khoảng thời gian đó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh lớn nhất cho phần cơ lưng dưới của mình, vì cơ mông cung cấp phần lớn năng lượng cần thiết cho động lực đưa bạn trở lại tư thế đứng.

5.    Bài tập Kettlebell Swing

3 đến 4 lần, mỗi lần 30 giây, thực hiện 8 đến 10 lần

Kettlebell Swing có những động tác khá giống với Squat cơ bản. Cách tập tạ tay này đòi hỏi sự vận động khá nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết, hãy tập làm quen với động tác này bằng tay không, đứng hai chân rộng bằng vai và cong đầu gối. Cân nặng của tạ mà bạn đang dùng để tập cũng sẽ quyết định số lần tập. 

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

Giovanni hợp tác với NTK Phan Đăng Hoàng mang “ hồn Việt” Ceramics sang kinh đô thời trang Milan – Ý

Trong tháng 09 vừa qua, NTK Phan Đăng Hoàng ghi dấu ấn cá nhân đầy ấn tượng bằng sự hợp tác với thương hiệu thời trang Giovanni ra mắt BST Ceramics( Gốm sứ) mang đậm bản sắc văn hóa Việt tại Tuần lễ Thời trang Milan Xuân Hè 2025 (Milan Fashion Week), Sự kết hợp tinh tế giữa văn hóa truyền thống và hiện đại này khẳng định vị thế một thương hiệu Việt, một tinh thần Việt được tôn vinh đầy kiêu hãnh và tự hào tại kinh đô thời trang danh giá đến từ nước Ý.

Sự kiện Asia Harley Days lần ba tại Thái Lan ghi dấu ấn với nhiều hoạt động thú vị

Quy tụ hơn 4.000 tay nài và người đam mê phân khối lớn, Asia Harley Days 2024 kết hợp với Singha Soda Music Concert đã tạo nên một lễ hội mô tô - âm nhạc khó quên.

Thưởng lãm tuyệt tác giới hạn: Garmin MARQ Adventurer (Gen 2) – Phiên bản Thép Damascus

Garmin chính thức tổ chức sự kiện trải nghiệm siêu phẩm đồng hồ thông minh cao cấp Garmin MARQ Adventurer (Gen 2) – phiên bản Thép Damascus tại thị trường Việt Nam, đánh dấu một chuẩn mực mới về đẳng cấp chế tác và công nghệ, đồng thời khẳng định vị thế tiên phong của thương hiệu trên thị trường đồng hồ thông minh.

Hà Nội: Toshiba Lifestyle lần đầu tiên giới thiệu bộ sưu tập đồ gia dụng cao cấp

Sau thành công của sự kiện giới thiệu bộ sưu tập Toshiba JAPANDi tại TP. Hồ Chí Minh, Toshiba Lifestyle tiếp tục mang phong cách sống “Quiet Perfection” - “Sự Hoàn Hảo Trong Thầm Lặng” đến với người dân Thủ đô Hà Nội, với điểm nhấn là sự ra mắt sản phẩm Nồi cơm cao tần áp suất chân không trong Bộ sưu tập JAPANDi và Bộ sưu tập lò vi sóng Mirror Lake, một cơ hội để trải nghiệm những giá trị 'xa xỉ thầm lặng' từ Toshiba.

Bí quyết chọn sản phẩm nhuộm tóc bạc lành tính từ Tiến sĩ Bích Na

Tiến sĩ da liễu Bích Na chia sẻ bí quyết lựa chọn sản phẩm nhuộm tóc lành tính, giúp bạn yên tâm làm đẹp mà vẫn bảo vệ an toàn cho da đầu và mái tóc.

Đêm tiệc thân mật của Azzaro tỏa sáng với sự góp mặt của Phạm Tuấn Ngọc, Hóa Trần, Dương Minh Đăng và dàn sao việt

Azzaro, thương hiệu danh tiếng toàn cầu, đã tổ chức một đêm tiệc thân mật đầy ấn tượng vào ngày 06/12 vừa qua như một dấu ấn cho hành trình đồng hành cùng thị trường Việt Nam. Sự kiện đã thu hút sự chú ý đặc biệt từ giới mộ điệu, với sự góp mặt của hàng loạt gương mặt đình đám có sức ảnh hưởng.

Từ tháng 1.2025: Bệnh nhân được trả góp viện phí tại Bệnh viện FV

Từ tháng 1.2025, Bệnh nhân được trả góp khi sử dụng tất cảdịch vụ tại Bệnh viện FV (Thuộc Tập đoàn Y tế Thomson – Singapore). Chương trình này được FV triển khai nhằm mục đích giúp bệnh nhân an tâm điều trị, không đắn đo về tài chính khi mong muốn được chăm sóc y tế chất lượng quốc tế…

Bệnh viện FV trợ giá đến 20% viện phí cho bệnh nhân không có bảo hiểm sức khỏe

Bệnh viện FV là bệnh viện quốc tế đẳng cấp khu vực nhưng nhiều năm qua vẫn áp dụng một mức giá dịch vụ khám chữa bệnh niêm yết tại Việt Nam chỉ bằng 50% so với các bệnh viện cùng tiêu chuẩn ở một số quốc gia hàng đầu khu vực Đông Nam Á như Thái Lan, Philippines, Malaysia… Hơn nữa, FV còn trợ giá thêm 20% trên giá dịch vụ niêm yết đối với người bệnh không có bảo hiểm sức khỏe tư nhân (*) (không phân biệt bệnh nhân có hay không có bảo hiểm y tế nhà nước). Và từ tháng 1.2025, FV còn áp dụng chương trình trả góp viện phí và dịch vụ tại bệnh viện cho tất cả bệnh nhân.

Năm mới trọn vẹn hơn khi du xuân như ý

Đầu năm là khoảng thời gian lý tưởng để bạn ghé thăm Thành phố Hồ Chí Minh. Khi sự náo nhiệt thường nhật tạm nhường chỗ cho vẻ tĩnh lặng hiếm hoi, cũng là thời điểm tuyệt vời để bạn cảm nhận vẻ đẹp thuần tuý của thành phố.

Tiger® Beer trở thành Bia Chính Thức của Câu lạc bộ Tottenham Hotspur, tăng cường trải nghiệm cho người hâm mộ bóng đá

Tiger® Beer tự hào trở thành Bia Chính thức của Câu lạc bộ Bóng đá Tottenham Hotspur, tiếp tục hành trình tiến bước không ngừng của thương hiệu này cùng với những người yêu bóng đá. Đây là lần thứ hai Tiger® Beer hợp tác với một trong những câu lạc bộ bóng đá hàng đầu tại giải Ngoại hạng Anh (Premier League), sau hợp tác với CLB Manchester United, đã được công bố vào tháng 10 năm 2024 vừa qua. Thông qua các thỏa thuận hợp tác dài hạn này, thương hiệu bia hàng đầu thế giới khẳng định cam kết mạnh mẽ trong việc kết nối người hâm mộ bóng đá tại châu Á cũng như trên khắp thế giới với câu lạc bộ mà họ yêu mến.

Onitsuka Tiger giới thiệu những mẫu giày độc đáo cho mùa lễ hội 2024

Mùa Lễ Hội năm nay, Onitsuka Tiger cho ra mắt những mẫu giày độc đáo, mới mẻ giúp tăng thêm phần ấm áp và phong cách cho mọi trang phục.

Chính thức lộ diện Garmin MARQ Adventurer (Gen 2) – Phiên bản Thép Damascus: “Kiệt tác thời gian” tái hiện nghệ thuật cổ xưa và hơi thở đương đại

Tuyệt phẩm đồng hồ thông minh cao cấp Garmin MARQ Adventurer (Gen 2) – Phiên bản Thép Damascus sinh ra để phục vụ giới tinh anh có niềm đam mê trải nghiệm và khám phá. Sản phẩm được chế tác dựa trên chất liệu thép Damascus cao cấp, sự xa xỉ và hiệu năng vô song.

Maison De Bijoux ra mắt bộ sưu tập “Living Canvas” khẳng định vị thế trên thị trường trang sức Việt

Ngày 11/12 vừa qua, Maison De Bijoux đã chính thức ra mắt bộ sưu tập mùa lễ hội "Living Canvas". Sự kiện này đánh dấu một cột mốc quan trọng khi thương hiệu mang đến những thiết kế trang sức độc đáo, kết hợp hài hòa giữa nét đẹp truyền thống và tinh hoa chế tác hiện đại, hứa hẹn làm say lòng những tín đồ yêu thích nghệ thuật và trang sức.

Fashion show “Go Toward the Newness” - Khơi nguồn tinh thần tiên phong

Fashion show “Go Toward the Newness” tôn vinh di sản nghệ thuật và nghề thủ công phong phú của Việt Nam, kết hợp nhuần nhuyễn giữa truyền thống với nhịp đập thời đại mới.

Tips lái xe máy an toàn vào mùa đông

Mùa đông ở Việt Nam không quá khắc nghiệt như các quốc gia khác, tuy nhiên thời tiết vào mùa lạnh sẽ mang đến một số bất tiện cho người tham gia giao thông, đặc biệt là người sử dụng xe máy. Hãy cùng Men&life tìm hiểu một số cách lái xe an toàn khi vào đông nhé!

Rộn ràng một mùa lễ hội bên sông

Tháng Mười Hai luôn là thời điểm được ưa thích và chờ đợi không chỉ do tiết trời Sài Gòn bỗng trở nên dịu dàng, mát mẻ mà còn vì đó là mùa lễ hội, mùa của những gặp gỡ thân tình và vui vẻ.

Nhìn lại năm 2024 ấn tượng của The Grand Ho Tram: Xứng danh “Quận Vui” với nhiều giải thưởng danh giá

Giữ vững sức hút của một điểm đến hàng đầu khu vực, The Grand Ho Tram - sở hữu 3 khu nghỉ dưỡng tiêu chuẩn 5 sao InterContinental® Grand Ho Tram, Holiday Inn Resort Ho Tram Beach và Ixora Ho Tram by Fusion với hơn 1,200 phòng nghỉ, 17 nhà hàng và quầy bar, 9 hồ bơi, 3 khu vực Spa và hệ thống sân golf The Bluffs Grand Ho Tram hàng đầu Châu Á, đã đón tiếp hàng trăm ngàn lượt khách từ khắp nơi trên thế giới trong năm 2024, đồng thời khép lại một năm rực rỡ với nhiều giải thưởng danh giá ghi nhận chất lượng dịch vụ và sự tận tâm của đội ngũ nơi đây.

Dàn sao Việt đình đám tỏa sáng tại ICE MELT Fashion Show của thương hiệu Mr Crazy & Lady Sexy

Hàng loạt ngôi sao nổi tiếng như Lý Nhã Kỳ, siêu mẫu Tuyết Lan, Ca sĩ Lâm Bảo Ngọc Miss Cosmo 2023 Bùi Xuân Hạnh, Hoa hậu Hoa Thái, Hot girl Linh Trương... cùng góp mặt trong sự kiện thời trang mùa đông ICE MELT Fashion Show của thương hiệu thời trang Mr Crazy & Lady Sexy tối 14.12 tại TP.HCM.