PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN
PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN

5 bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới hiệu quả nhất

Có rất nhiều lợi ích từ việc thực hiện các bài tập lưng dưới. Từ việc hạn chế và giảm thiểu các cơn đau nhức ở lưng dưới đến việc cải thiện sức khỏe vùng cột sống. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác hiệu quả và ít chấn thương hơn.

Thế nhưng nếu nhìn quanh phòng tập thể dục, hầu hết mọi người thực hiện các động tác gập bụng, nâng chân để rèn luyện cơ lõi, họ tập trung vào cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ sáu múi. Sự thật là để có rèn luyện tốt phần cơ lõi, bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới.

Ebenezer Samuel, giám đốc thể hình Sức khỏe nam giới, cho biết: “Sức mạnh của cơ lưng dưới thực sự rất quan trọng”. Nhiều động tác tổng hợp, như deadlifts và squats, đòi hỏi sức mạnh của lưng dưới, và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập trung luyện tập bộ phận quan trọng này.

David Otey, thành viên Ban cố vấn sức khỏe nam giới, cho biết những lo lắng về cơn đau ở vùng thắt lưng có thể khiến mọi người thường bỏ qua cơ lưng dưới. Tuy nhiên, nếu chúng ta không rèn luyện điểm quan trọng này có thể gây ra nhiều vấn đề hơn về lâu dài. Samuel và Otey gợi ý năm bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới mà chúng ta có thể luyện tập ngay.

1. Gập người 45 độ

3 đến 4 lần, 15 lần lặp lại

Bài tập này sẽ giúp phần lưng dưới và hông hoạt động song song. Chìa khóa của bài tập này là duy trì cột sống. Tập trung vào việc không để cột sống của bạn bị cong, và hầu hết mọi chuyển động đều diễn ra thông qua việc duỗi lưng và hông. Otey cho biết: “Đây là một bài tập cơ bản để giúp phần lưng dưới chuyển từ gập về phía trước sang duỗi thẳng hết mức, nhưng nó sẽ đóng một vai trò rất lớn trong nhiều động tác nâng khác”.

Và quan trọng không kém là phải xác định được sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác đau khi vận động. Việc vượt qua cảm giác mệt mỏi là cần thiết, còn nếu đau nhức quá độ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

2. Bài tập Bird Dog

3 đến 4 lần, 8 lần lặp lại mỗi bên

Đây là một động tác đơn giản nhưng tạo ra sức mạnh tuyệt vời cho toàn bộ phần lưng dưới. Động tác này sẽ tạo nên sự ổn định khắp cột sống và lưng dưới, cho phép bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn. Otey nói rằng động tác này sẽ "đặt nền tảng", giúp chúng ta tăng thêm trọng lượng cho các bài tập khác sau này.

Hãy chú ý đến từng phần của chuyển động này, đảm bảo rằng bạn không để hông lệch sang một bên khi chân duỗi ra. 

3. Bài tập Good Morning

3 đến 4 lần, 6 đến 8 lần lặp lại

Good Morning là động tác chuyển động để xoay hông, gây áp lực đáng kể lên lưng dưới khi tập cùng tạ. Khi bạn hạ xuống, lưng dưới phải hoạt động nhiều hơn để duy trì khả năng kiểm soát lực ép vào lưng giữa bởi trọng lượng. Hãy thực hiện những động tác này một cách chậm rãi và ổn định.

4. Bài tập Deadlift Rumani

3 đến 4 lần, 8 đến 12 lần lặp lại

Deadlift Rumani là bài tập tạ đòn với thanh tạ nhắm vào thân dưới của bạn, bao gồm cơ lưng dưới. Hãy giữ tư thế này trong vài giây để hiểu được sự căng thẳng đang được giữ lại trước khi đứng dậy. Khoảng thời gian đó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh lớn nhất cho phần cơ lưng dưới của mình, vì cơ mông cung cấp phần lớn năng lượng cần thiết cho động lực đưa bạn trở lại tư thế đứng.

5.    Bài tập Kettlebell Swing

3 đến 4 lần, mỗi lần 30 giây, thực hiện 8 đến 10 lần

Kettlebell Swing có những động tác khá giống với Squat cơ bản. Cách tập tạ tay này đòi hỏi sự vận động khá nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết, hãy tập làm quen với động tác này bằng tay không, đứng hai chân rộng bằng vai và cong đầu gối. Cân nặng của tạ mà bạn đang dùng để tập cũng sẽ quyết định số lần tập. 

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

ASUS chính thức khai trương ASUS Exclusive Store đầu tiên tại Việt Nam

ASUS vừa chính thức khai trương ASUS Exclusive Store đầu tiên tại Việt Nam. Toạ lạc tại 161 Xã Đàn, Q. Đống Đa, Hà Nội, Cửa hàng trải nghiệm ASUS là không gian nơi người tiêu dùng có thể khám phá đầy đủ hệ sinh thái sản phẩm của ASUS, từ các dòng laptop cao cấp cho người dùng văn phòng, laptop gaming dành cho game thủ và người dùng yêu cầu hiệu năng mạnh nhất, laptop chuyên biệt cho nhà sáng tạo nội dung, đến dòng sản phẩm cho doanh nghiệp. Đồng thời, cửa hàng cung cấp dịch vụ tư vấn chuyên sâu từ các chuyên gia ASUS, mang đến trải nghiệm mua sắm cao cấp cho khách hàng.

ASUS công bố ExpertCenter P500 Mini Tower - Hiệu suất đỉnh cao, tiết kiệm tối đa

ASUS vừa ra mắt máy tính để bàn ASUS ExpertCenter P500 Mini Tower (P500MV) tại Việt Nam, được thiết kế hướng đến các doanh nghiệp nhỏ với nhu cầu về hiệu suất cao và mức giá hợp lý. Được trang bị bộ vi xử lý lên đến Intel® Core™ i7 mới nhất, cùng với thiết kế tản nhiệt ASUS Tower Air Cooler mới, P5 Mini Tower cung cấp hiệu năng TDP lên tới 95W — mang lại hiệu suất tối đa tốt hơn 30% so với các dòng máy khác trong cùng phân khúc. Với hiệu quả năng lượng vượt trội, chiếc máy tính để bàn mới này cung cấp hiệu suất mạnh mẽ nhưng đồng thời tiết kiệm tới 38% năng lượng.

Trải nghiệm kỳ nghỉ tinh tế giữa lòng phố biển Nha Trang tại khách sạn Potique

Nhằm mang đến cho du khách một kỳ nghỉ dưỡng trọn vẹn giữa thiên nhiên biển cả và không gian văn hóa Đông Dương sang trọng, Potique – khách sạn 5 sao mang dấu ấn kiến trúc Đông Dương giữa trung tâm thành phố Nha Trang – giới thiệu chương trình ưu đãi phòng nghỉ “Rest n Relax”, áp dụng cho các lưu trú từ nay đến 31/05/2025.

Tiếp nối di sản 29 sao Michelin, Olivier Elzer mang đến JW Marriott Phú Quốc ẩm thực Pháp trứ danh kết hợp với Địa Trung Hải

Giữa lòng khu nghỉ JW Marriott Phu Quoc Emerald Bay Resort & Spa sang trọng bậc nhất đảo ngọc, tỏa sáng ‘ngọc hồng’ Pink Pearl –chốn ẩm thực kiêu sa danh tiếng với diện mạo ẩm thực hoàn toàn mới. Dẫn dắt các thực khách sành ăn đến với ẩm thực đặc trưng của miền duyên hải rực rỡ nước Pháp, tinh thần hào sảng Địa Trung Hải được khắc họa qua những món ăn khiến trải nghiệm ẩm thực đẳng cấp nơi đây trở nên đặc sắc hơn.

Calvin Klein bùng nổ visual cùng dàn sao quốc tế đình đám trong chiến dịch Xuân Hè 2025

Calvin Klein chính thức giới thiệu chiến dịch Xuân Hè 2025, quy tụ dàn sao hàng đầu thế giới như Mingyu, Minji, Hanni, Danielle, Haerin, Hyein, Lily Collins, Cha Eun Woo cùng nhiều tên tuổi đình đám khác. Chiến dịch khắc họa tinh thần tuổi trẻ rực rỡ, tràn đầy năng lượng, tôn vinh cá tính độc đáo của từng nhân vật qua những thiết kế denim mang dấu ấn riêng.

Mũi Né, Phan Thiết: Bản hòa ca giữa đồi cát bay, làng chài và vườn thanh long

Mũi Né - Phan Thiết, mảnh đất nơi những đồi cát bay miên man vẽ nên những bức tranh bất tận hay những chuyện huyền thoại ngàn năm nắng gió, nơi những vườn thanh long trĩu quả thắm đượm tình người. Đến đây du khách không chỉ lưu giữ những khoảnh khắc đẹp giữa thiên nhiên kỳ vĩ mà còn đắm mình trong những câu chuyện về tình yêu lao động và khát vọng vươn lên của người dân xứ sở này.

Pandora ra mắt dịch vụ khắc trang sức tại Việt Nam – Lưu giữ khoảnh khắc thành dấu ấn vĩnh cửu

Có những khoảnh khắc khiến tim ta rung động, có những lời muốn nói nhưng không biết bày tỏ thế nào. Và có những kỷ niệm, dù nhỏ bé hay lớn lao, đều xứng đáng được lưu giữ mãi mãi. Với Pandora, ký ức không chỉ nằm lại trong tâm trí mà còn có thể được chạm khắc lên trang sức - biến mỗi món đồ thành một biểu tượng sống động của tình yêu, những câu chuyện riêng tư và cảm xúc chân thành.

Mia Saigon: Lướt sóng – Dừng chân – Thưởng lãm

Sông Sài Gòn vẫn thầm thì khúc ca bất tận, ôm ấp thành phố trong vòng tay dịu dàng. Mỗi nhịp sóng là một câu chuyện, từ bình minh tĩnh lặng, chiều hoàng hôn dát vàng, đến đêm đen huyền ảo, khi ánh đèn thành phố lung linh soi bóng trên mặt nước.

La Veranda Resort Phú Quốc - MGallery top 10 khu nghỉ dưỡng tốt nhất Việt Nam

LA VERANDA RESORT PHÚ QUỐC - MGALLERY tự hào thông báo chiến thắng danh giá tại Giải thưởng DestinAsian Readers’ Choice Awards 2025. Khu nghỉ dưỡng vinh dự được xếp vào Top 10 Khu Nghỉ Dưỡng Tốt Nhất Việt Nam, minh chứng cho cam kết mang đến những trải nghiệm đáng nhớ và xuất sắc.

Nhận biết lăn khử mùi Perspirex chính hãng để bảo vệ chính mình

Trong bối cảnh hàng giả, hàng nhái ngày càng tinh vi, người tiêu dùng cần cẩn trọng hơn trong việc lựa chọn sản phẩm chăm sóc cơ thể chính hãng, đặc biệt đối với Perspirex - thương hiệu lăn khử mùi từ Châu Âu với hiệu quả vượt trội.

Armani Beauty chính thức ra mắt tại Việt Nam, quy tụ dàn khách mời danh tiếng

Armani Beauty tổ chức tiệc ra mắt tại Blank Sky Lounge, Landmark 81, đánh dấu sự xuất hiện của thương hiệu tại Việt Nam.

Khám phá tương lai của thiết kế bếp: Arclinea chính thức ra mắt tại Hà Nội

EuroStyle tự hào khai trương showroom đầu tiên của Arclinea tại Hà Nội, mang đến những thiết kế và công nghệ đột phá nhằm nâng tầm chuẩn mực sống.

Men&life Golf Tournament 2025 - Giải đấu danh giá, kết nối tinh hoa

Men&life Golf Tournament 2025 chính thức khởi động, tiếp tục sứ mệnh mang đến một sân chơi đẳng cấp cho những golfer đam mê thử thách và phong cách sống tinh tế.

Clarks - 200 năm đột phá và di sản thời trang toàn cầu

Clarks - thương hiệu giày da danh tiếng nhất nước Anh - vừa ra mắt bộ phim tài liệu mang tên “Clarks - From Somerset to the World” (Tạm dịch: Từ vùng đất Somerset vươn ra thế giới). Bộ phim kỷ niệm hành trình của Clarks - từ khởi đầu khiêm tốn vào năm 1825, đến việc trở thành một trong những thương hiệu giày được yêu thích nhất thế giới.

BIWIN ra mắt giải pháp lưu trữ tiên tiến cho năm 2025

BIWIN, thương hiệu hàng đầu thế giới trong lĩnh vực lưu trữ và bộ nhớ, chính thức ra mắt dòng sản phẩm 2025 với thế hệ SSD, thiết bị lưu trữ di động và mô-đun bộ nhớ DDR5 hoàn toàn mới.

Phát động “Tuần lễ Uống điều độ” đầu tiên thúc đẩy việc uống có trách nhiệm trên khắp Châu Á - Thái Bình Dương

Ra mắt chiến dịch mới thúc đẩy hành động dựa tên bằng chứng, nhằm giảm thiểu tiêu thụ đồ uống có cồn gây nguy hại, công bố báo cáo, thông tin minh họa và trang web mới nhằm thúc đẩy uống có trách nhiệm

Ra Mắt Bộ Sưu Tập Uniqlo U Xuân/Hè 2025 Từ Ngày 21 Tháng 03 Với Chủ Đề: Layers of Spring

UNIQLO, thương hiệu bán lẻ thời trang toàn cầu đến từ Nhật Bản, vừa công bố ra mắt Bộ sưu tập (BST) Uniqlo U Xuân/Hè 2025 từ ngày 21 tháng 3. Trong bộ sưu tập mùa này, bộ đôi Giám đốc Nghệ thuật Christophe Lamaire và Sarah-Linh Trần, cùng các cộng sự tại Paris, đã mang đến nhiều thiết kế đa dạng cùng bảng màu pastel tươi mới, phù hợp với dịp Xuân/Hè. Bộ sưu tập sử dụng chất liệu đặc biệt nhẹ và mềm mại, lý tưởng để phối trang phục thành nhiều lớp - điều luôn tạo nên sự độc đáo của Uniqlo U.

OKRA FoodBar: Ốc đảo ẩm thực giữa lòng Thảo Điền

Tọa lạc tại số 2 Lê Văn Miến, OKRA FoodBar đã khẳng định vị thế của mình trong làng ẩm thực Sài Gòn với tinh thần tôn vinh sự đa dạng, từ nguyên liệu đến thực đơn và văn hoá ẩm thực.