PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN
PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN

5 bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới hiệu quả nhất

Có rất nhiều lợi ích từ việc thực hiện các bài tập lưng dưới. Từ việc hạn chế và giảm thiểu các cơn đau nhức ở lưng dưới đến việc cải thiện sức khỏe vùng cột sống. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác hiệu quả và ít chấn thương hơn.

Thế nhưng nếu nhìn quanh phòng tập thể dục, hầu hết mọi người thực hiện các động tác gập bụng, nâng chân để rèn luyện cơ lõi, họ tập trung vào cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ sáu múi. Sự thật là để có rèn luyện tốt phần cơ lõi, bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới.

Ebenezer Samuel, giám đốc thể hình Sức khỏe nam giới, cho biết: “Sức mạnh của cơ lưng dưới thực sự rất quan trọng”. Nhiều động tác tổng hợp, như deadlifts và squats, đòi hỏi sức mạnh của lưng dưới, và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập trung luyện tập bộ phận quan trọng này.

David Otey, thành viên Ban cố vấn sức khỏe nam giới, cho biết những lo lắng về cơn đau ở vùng thắt lưng có thể khiến mọi người thường bỏ qua cơ lưng dưới. Tuy nhiên, nếu chúng ta không rèn luyện điểm quan trọng này có thể gây ra nhiều vấn đề hơn về lâu dài. Samuel và Otey gợi ý năm bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới mà chúng ta có thể luyện tập ngay.

1. Gập người 45 độ

3 đến 4 lần, 15 lần lặp lại

Bài tập này sẽ giúp phần lưng dưới và hông hoạt động song song. Chìa khóa của bài tập này là duy trì cột sống. Tập trung vào việc không để cột sống của bạn bị cong, và hầu hết mọi chuyển động đều diễn ra thông qua việc duỗi lưng và hông. Otey cho biết: “Đây là một bài tập cơ bản để giúp phần lưng dưới chuyển từ gập về phía trước sang duỗi thẳng hết mức, nhưng nó sẽ đóng một vai trò rất lớn trong nhiều động tác nâng khác”.

Và quan trọng không kém là phải xác định được sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác đau khi vận động. Việc vượt qua cảm giác mệt mỏi là cần thiết, còn nếu đau nhức quá độ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

2. Bài tập Bird Dog

3 đến 4 lần, 8 lần lặp lại mỗi bên

Đây là một động tác đơn giản nhưng tạo ra sức mạnh tuyệt vời cho toàn bộ phần lưng dưới. Động tác này sẽ tạo nên sự ổn định khắp cột sống và lưng dưới, cho phép bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn. Otey nói rằng động tác này sẽ "đặt nền tảng", giúp chúng ta tăng thêm trọng lượng cho các bài tập khác sau này.

Hãy chú ý đến từng phần của chuyển động này, đảm bảo rằng bạn không để hông lệch sang một bên khi chân duỗi ra. 

3. Bài tập Good Morning

3 đến 4 lần, 6 đến 8 lần lặp lại

Good Morning là động tác chuyển động để xoay hông, gây áp lực đáng kể lên lưng dưới khi tập cùng tạ. Khi bạn hạ xuống, lưng dưới phải hoạt động nhiều hơn để duy trì khả năng kiểm soát lực ép vào lưng giữa bởi trọng lượng. Hãy thực hiện những động tác này một cách chậm rãi và ổn định.

4. Bài tập Deadlift Rumani

3 đến 4 lần, 8 đến 12 lần lặp lại

Deadlift Rumani là bài tập tạ đòn với thanh tạ nhắm vào thân dưới của bạn, bao gồm cơ lưng dưới. Hãy giữ tư thế này trong vài giây để hiểu được sự căng thẳng đang được giữ lại trước khi đứng dậy. Khoảng thời gian đó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh lớn nhất cho phần cơ lưng dưới của mình, vì cơ mông cung cấp phần lớn năng lượng cần thiết cho động lực đưa bạn trở lại tư thế đứng.

5.    Bài tập Kettlebell Swing

3 đến 4 lần, mỗi lần 30 giây, thực hiện 8 đến 10 lần

Kettlebell Swing có những động tác khá giống với Squat cơ bản. Cách tập tạ tay này đòi hỏi sự vận động khá nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết, hãy tập làm quen với động tác này bằng tay không, đứng hai chân rộng bằng vai và cong đầu gối. Cân nặng của tạ mà bạn đang dùng để tập cũng sẽ quyết định số lần tập. 

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

Đón mùa lễ hội đáng nhớ cùng Fusion Suites Vũng Tàu

Với không gian sang trọng, dịch vụ chuyên nghiệp cùng vô vàn hoạt động hấp dẫn, Fusion Suites Vũng Tàu là điểm đến hoàn hảo cho mùa lễ hội này.

Chỉ 1 thay đổi trên thiết kế Công Trí mà Selena Gomez quyến rũ hơn bội phần

Hình ảnh siêu sao Hollywood lả lơi trong thiết kế Thu/Đông 2024 của Công Trí khiến dân tình không ngừng “replay” cũng như sốt sắng tìm kiếm thông tin về nhà thiết kế được mệnh danh “người anh cả làng mốt Việt”.

Sự kiện Mates' Mash-Up từ nhà hàng Akuna - Bữa tiệc giữa Chef Sam Aisbett và Chef Kenjiro “Hatch” Hashida từ nhà hàng Hashida Singapore và Tokyo

Sự kiện Mates' Mash-Up mùa ba đánh dấu sự hợp tác mới nhất giữa đầu bếp sao Michelin - Sam Aisbett cùng đầu bếp trứ danh kiêm người bạn đầy cảm hứng của anh trên hành trình ẩm thực, Chef Kenjiro “Hatch” Hashida.

Tiệc tất niên sôi động tại Fusion Suites Vũng Tàu

Khép lại một năm đầy thử thách và thành công, còn gì tuyệt vời hơn khi cùng nhau tham dự một buổi tiệc tất niên tràn đầy hứng khởi tại Fusion Suites Vũng Tàu?

Tương lai gần của Laptop AI: Sức mạnh trí tuệ nhân tạo ngay trên thiết bị cá nhân

Sự xuất hiện của các bộ xử lý mới từ Intel, AMD và Qualcomm đang thay đổi cách thức laptop cá nhân vận hành, mang khả năng xử lý trí tuệ nhân tạo (AI) mạnh mẽ lên các thiết bị mỏng nhẹ. Trong tương lai gần, laptop sẽ chứng kiến một bước nhảy vọt về công nghệ khi các nhà sản xuất hàng đầu như Intel, AMD và Qualcomm giới thiệu các bộ vi xử lý chuyên dụng có khả năng xử lý hàng chục hoặc thậm chí hàng trăm tera-operations per second (TOPS) cho các tác vụ trí tuệ nhân tạo. Điều này mở ra kỷ nguyên mới cho các ứng dụng và tính năng dựa trên AI mà trước đây vốn chỉ khả thi trên các hệ thống máy chủ lớn hoặc đám mây.

Tiêu chí để lựa chọn Laptop AI trong mùa mua sắm cuối năm

Laptop AI đang trở thành xu hướng chủ đạo trong lĩnh vực công nghệ, đánh dấu một bước tiến quan trọng trong quá trình đưa trí tuệ nhân tạo vào các thiết bị cá nhân. Tuy nhiên, để đạt được sự công nhận như một "laptop AI" thực thụ, thiết bị cần phải đáp ứng hàng loạt tiêu chuẩn khắt khe về phần cứng, phần mềm và trải nghiệm người dùng. Dưới đây là những yếu tố then chốt mà một chiếc laptop AI cần phải có

Renaissance Riverside Hotel Saigon bắt tay cùng Plastic People tái chế rác thải nhựa

Trong kỷ nguyên khi mà lối sống xanh không chỉ là một xu hướng nhất thời mà đang dần trở thành trách nhiệm của mỗi cá nhân và tập thể đối với hành tinh mà chúng ta đang sống, khách sạn Renaissance Riverside Hotel Saigon đã và đang từng bước áp dụng những sáng kiến bền vững và giải pháp tái chế để bảo vệ môi trường.

Red Leather - Phiên bản hương nam tính mới từ Ferragamo

Là biểu tượng của sự tự do cùng nét lịch lãm cuốn hút, Ferragamo Red Leather là minh chứng cho hình ảnh người đàn ông hiện đại, gợi cảm và đầy phá cách.

Locman Italy ra mắt thương hiệu với sự kiện tại Park Hyatt Sài Gòn

L&M Luxury Timepieces - nhà phân phối các thương hiệu đồng hồ và trang sức vừa tổ chức sự kiện giới thiệu và ra mắt thương hiệu đồng hồ Locman Italy tại thị trường Việt Nam thu hút sự chú ý của giới yêu thích đồng hồ và các tín đồ thời trang.

Park Hyatt Saigon - Khách sạn duy nhất tại Việt Nam được vinh danh hàng đầu Đông Nam Á

Park Hyatt Saigon vừa được vinh danh là một trong 5 khách sạn hàng đầu Đông Nam Á trong khuôn khổ giải thưởng Condé Nast Traveler Readers’ Choice Awards 2024. Là khách sạn thành phố duy nhất tại Việt Nam được đề cử giải thưởng danh giá này, Park Hyatt Saigon tiếp tục khẳng định vị thế tiên phong trong ngành du lịch, mang đến cho du khách trải nghiệm nghỉ dưỡng đẳng cấp quốc tế.

Lương Bích Hữu tái xuất với ngoại hình 'gây sốc' sau thời gian dài ‘ở ẩn’

Lương Bích Hữu, nữ ca sĩ đình đám của làng nhạc Việt, gần đây đã gây bất ngờ lớn với sự xuất hiện trong vóc dáng thon gọn và rạng rỡ. Nổi tiếng với gương mặt trẻ trung và thân hình nhỏ nhắn, Hữu tiết lộ rằng cô đã tìm ra bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả sau thời gian dài loay hoay với nhiều phương pháp khác nhau. Nữ ca sĩ nhấn mạnh rằng việc giảm cân không chỉ dừng lại ở việc đạt được số cân mong muốn, mà còn phải đảm bảo sức khỏe và giữ vững sự tự tin. Hành trình thay đổi này của Lương Bích Hữu đã truyền cảm hứng mạnh mẽ cho nhiều người đang tìm kiếm giải pháp giảm cân an toàn và bền vững.

Giám đốc sáng tạo Henri Hubert ra mắt dự án CAFE DAA: Sân chơi mới cho giới trẻ

Giám đốc sáng tạo Henri Hubert được công chúng biết đến với rất nhiều vai trò, ông từng là siêu mẫu tại kinh đô ánh sáng Paris những thập niên 80, giám đốc sáng tạo, đạo diễn thời trang, đạo diễn catwalk… và gần đây là Đại sứ Global Wellness Day tại Việt Nam.

Wyndham Danang Golden Bay tự hào kỷ niệm 7 năm – luôn mang đến những trải nghiệm nghỉ ngơi, tận hưởng và giải trí đặc sắc

Sau bảy năm hình thành và phát triển, khách sạn Wyndham Danang Golden Bay tự hào khẳng định vị thế là điểm đến hàng đầu cho những ai tìm kiếm sự hoàn mỹ trong từng trải nghiệm nghỉ ngơi và giải trí. Với sứ mệnh mang đến cho khách hàng những giây phút thư giãn tuyệt đối cùng những trải nghiệm đẳng cấp, chúng tôi kỷ niệm hành trình đầy tự hào này bằng hàng loạt hoạt động và ưu đãi đặc biệt, thể hiện cam kết của chúng tôi trong việc không ngừng nâng cao chất lượng dịch vụ.

Thu hút mọi ánh nhìn với 4 sáng tạo hương từ MEMO PARIS

Khắc họa nên sức sống động và tinh tế đến từ khắp thế giới không chỉ qua sự kết hợp các loại nguyên liệu mà còn từ thiết kế, 4 chế tác mới nhất Inverness, Cappadocia, Madurai, và Ithaque từ nhà Niche MEMO PARIS không ngừng "diễn trình" sự bùng nổ của mình với giới yêu hương tại Việt Nam.

Hội thảo Du lịch Giáo dục Malaysia và Triển lãm Du lịch MICE Malaysia diễn ra tại Hà Nội trong tháng 9

Cục Xúc tiến Du lịch Malaysia (Tourism Malaysia) phối hợp cùng Đại sứ Quán Malaysia tại Việt Nam và Cục Hội nghị và Triển lãm Malaysia (MyCEB) tổ chức Hội thảo Du lịch Giáo dục Malaysia và Triển lãm Du lịch MICE Malaysia tại Hà Nội. Hai sự kiện nhằm mang đến cho du khách cơ hội tìm hiểu về Du lịch kết hợp Giáo dục và hoạt động Du lịch kết hợp với Hội thảo, Hội nghị, Khen thưởng và Sự kiện đầy hấp dẫn của Malaysia.

Tưng bừng lễ hội bia Đức Oktoberfest tại The Long @ Times Square

Oktoberfest hay “Lễ hội Tháng Mười" được tổ chức thường niên tại Munich, Đức là lễ hội bia lớn nhất thế giới. Bên cạnh đó, đây cũng là dịp để tôn vinh ẩm thực Đức, bia thủ công và những hoạt động văn hoá sôi động của Đức. Ban đầu, lễ hội là dịp ăn mừng một mùa thu hoạch bội thu. Sau này, Oktoberfest được phát triển trở thành một biểu tượng của văn hoá Đức và là một lễ hội toàn cầu không thể bỏ lỡ trong năm.

“Mỹ nam đẹp hơn hoa” Cha Eun Woo tỏa sáng khi diện trang sức đắt giá

Dù được đeo riêng lẻ hay có sự kết hợp, những món trang sức cao cấp từ Chaumet tôn lên nét đẹp tinh tế của nam thần xứ Hàn.

Về với ký ức làng quê trong sắc thu miền Kinh Bắc

Không còn cái nóng oi ả của mùa hè, mùa thu Ninh Bình là thời điểm vạn vật chuyển mình trở nên dịu dàng hơn bao giờ hết với những cơn gió mát lành ở “chốn nhà quê” yên bình mang tên Emeralda Resort Ninh Bình.