MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

5 bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới hiệu quả nhất

Có rất nhiều lợi ích từ việc thực hiện các bài tập lưng dưới. Từ việc hạn chế và giảm thiểu các cơn đau nhức ở lưng dưới đến việc cải thiện sức khỏe vùng cột sống. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác hiệu quả và ít chấn thương hơn.

Thế nhưng nếu nhìn quanh phòng tập thể dục, hầu hết mọi người thực hiện các động tác gập bụng, nâng chân để rèn luyện cơ lõi, họ tập trung vào cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ sáu múi. Sự thật là để có rèn luyện tốt phần cơ lõi, bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới.

Ebenezer Samuel, giám đốc thể hình Sức khỏe nam giới, cho biết: “Sức mạnh của cơ lưng dưới thực sự rất quan trọng”. Nhiều động tác tổng hợp, như deadlifts và squats, đòi hỏi sức mạnh của lưng dưới, và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập trung luyện tập bộ phận quan trọng này.

David Otey, thành viên Ban cố vấn sức khỏe nam giới, cho biết những lo lắng về cơn đau ở vùng thắt lưng có thể khiến mọi người thường bỏ qua cơ lưng dưới. Tuy nhiên, nếu chúng ta không rèn luyện điểm quan trọng này có thể gây ra nhiều vấn đề hơn về lâu dài. Samuel và Otey gợi ý năm bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới mà chúng ta có thể luyện tập ngay.

1. Gập người 45 độ

3 đến 4 lần, 15 lần lặp lại

Bài tập này sẽ giúp phần lưng dưới và hông hoạt động song song. Chìa khóa của bài tập này là duy trì cột sống. Tập trung vào việc không để cột sống của bạn bị cong, và hầu hết mọi chuyển động đều diễn ra thông qua việc duỗi lưng và hông. Otey cho biết: “Đây là một bài tập cơ bản để giúp phần lưng dưới chuyển từ gập về phía trước sang duỗi thẳng hết mức, nhưng nó sẽ đóng một vai trò rất lớn trong nhiều động tác nâng khác”.

Và quan trọng không kém là phải xác định được sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác đau khi vận động. Việc vượt qua cảm giác mệt mỏi là cần thiết, còn nếu đau nhức quá độ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

2. Bài tập Bird Dog

3 đến 4 lần, 8 lần lặp lại mỗi bên

Đây là một động tác đơn giản nhưng tạo ra sức mạnh tuyệt vời cho toàn bộ phần lưng dưới. Động tác này sẽ tạo nên sự ổn định khắp cột sống và lưng dưới, cho phép bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn. Otey nói rằng động tác này sẽ "đặt nền tảng", giúp chúng ta tăng thêm trọng lượng cho các bài tập khác sau này.

Hãy chú ý đến từng phần của chuyển động này, đảm bảo rằng bạn không để hông lệch sang một bên khi chân duỗi ra. 

3. Bài tập Good Morning

3 đến 4 lần, 6 đến 8 lần lặp lại

Good Morning là động tác chuyển động để xoay hông, gây áp lực đáng kể lên lưng dưới khi tập cùng tạ. Khi bạn hạ xuống, lưng dưới phải hoạt động nhiều hơn để duy trì khả năng kiểm soát lực ép vào lưng giữa bởi trọng lượng. Hãy thực hiện những động tác này một cách chậm rãi và ổn định.

4. Bài tập Deadlift Rumani

3 đến 4 lần, 8 đến 12 lần lặp lại

Deadlift Rumani là bài tập tạ đòn với thanh tạ nhắm vào thân dưới của bạn, bao gồm cơ lưng dưới. Hãy giữ tư thế này trong vài giây để hiểu được sự căng thẳng đang được giữ lại trước khi đứng dậy. Khoảng thời gian đó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh lớn nhất cho phần cơ lưng dưới của mình, vì cơ mông cung cấp phần lớn năng lượng cần thiết cho động lực đưa bạn trở lại tư thế đứng.

5.    Bài tập Kettlebell Swing

3 đến 4 lần, mỗi lần 30 giây, thực hiện 8 đến 10 lần

Kettlebell Swing có những động tác khá giống với Squat cơ bản. Cách tập tạ tay này đòi hỏi sự vận động khá nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết, hãy tập làm quen với động tác này bằng tay không, đứng hai chân rộng bằng vai và cong đầu gối. Cân nặng của tạ mà bạn đang dùng để tập cũng sẽ quyết định số lần tập. 

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

LOEWE - Chân dung nội tâm được vẽ bằng hương sắc

Trong thế giới nơi mọi thứ được định nghĩa bằng vẻ ngoài, LOEWE chọn một con đường khác: chạm vào chiều sâu nội tâm thông qua mùi hương. Mỗi dòng nước hoa của LOEWE không đơn thuần là một chai nước thơm, mà là một chân dung - trừu tượng, khéo léo và trung thực - về con người ở những tầng sâu thẳm nhất.

Trung thu 2025: ba mẹ cùng con “vui chơi như những đứa trẻ”

Trong nhịp sống hối hả, những khoảnh khắc gia đình dường như trở nên quý hiếm hơn bao giờ hết. Nhiều ba mẹ vẫn luôn mong muốn dành nhiều thời gian cho con, nhưng guồng quay công việc và công nghệ đôi khi khiến họ chỉ còn là “người quan sát” thay vì bạn đồng hành trong tuổi thơ của con.

“Dạ Nguyệt An Lành” - Món quà đoàn viên tinh tế và đậm chất nghệ thuật trong mùa trung thu

Mỗi độ trăng rằm tháng Tám, Trung Thu lại trở thành cột mốc cảm xúc, nơi những yêu thương được gửi gắm qua những hộp bánh thơm nồng, những lời chúc chân thành và khoảnh khắc sum vầy đong đầy. Trong tinh thần ấy, Khách sạn Mai House Saigon hân hạnh ra mắt bộ sưu tập bánh trung thu 2025 mang tên “Dạ Nguyệt An Lành”, như một món quà mang vẻ đẹp sang trọng, ý nghĩa gắn kết và niềm chúc tụng thịnh vượng dành cho mùa trăng năm nay.

“Thiên Hoa Khai Nguyệt” - The Reverie Saigon ra mắt BST Bánh Trung Thu 2025 lấy cảm hứng từ vẻ đẹp chuyển mình của đóa mẫu đơn

Trong ánh trăng e ấp của những ngày đầu thu, The Reverie Saigon khơi nguồn cảm hứng với những đóa mẫu đơn kiêu sa, dẫn dắt hành trình khám phá bộ sưu tập bánh trung thu "Thiên Hoa Khai Nguyệt”. Mỗi hộp bánh không chỉ là món quà tinh tế và sang trọng mà còn là một tác phẩm nghệ thuật tinh xảo. Bộ sưu tập gồm ba tuyệt tác: Mẫu Đơn Vọng Nguyệt, Nguyệt Hoa Rực Rỡ và Phú Quý Nguyệt Viên, gói ghém những vị bánh độc đáo, giao thoa giữa nét truyền thống và đương đại, tôn vinh tinh thần ẩm thực phương Đông.

MONOTHEME – Hương hoa mùa thu từ Venice

Như bước chân dạo trên con phố lát đá của Venice trong ánh chiều Thu, MONOTHEME đưa ta đến hành trình hương thơm vừa lãng mạn vừa sâu lắng. Camelia và Wisteria và Cherry Blossom mang sắc màu dịu dàng, gói trọn cảm giác ấm áp và tinh tế trong từng nhịp hương.

Cảm Xúc Thăng Hoa Với Đêm Nhạc The Pearl Harmony – Bản hòa ca của tình yêu và tự do

Ngày 01/09/2025, tại bãi biển An Bàng, thành phố Hội An, chương trình nghệ thuật đặc biệt THE PEARL HARMONY – Bản hòa ca của tình yêu và tự do đã diễn ra thành công và để lại nhiều cảm xúc đẹp trong lòng khán giả.

Khởi đầu mới tại Milan: Audi trình làng thiết kế mới

Khi ra mắt mẫu xe Audi Concept C tại Milan, Audi mang đến cái nhìn tổng quan về thiết kế của các mẫu xe tương lai. Thương hiệu bốn vòng tròn đang thực hiện một bước cả tiến mới: trong một thế giới ngày càng phức tạp, Audi không ngừng cam kết về sự rõ ràng. Triết lý thiết kế mới là một phần trong quá trình tái cấu trúc nền tảng của Audi và đại diện cho một khởi đầu mới cho toàn bộ thương hiệu. Các sản phẩm, quy trình và cấu trúc đều tập trung vào những yếu tố thiết yếu, tạo không gian cho sự đổi mới và dẫn đầu về công nghệ.

Emirates A350 ra mắt tại Đông Nam Á, với TP. Hồ Chí Minh trở thành điểm đến đầu tiên đón nhận dòng máy bay mới nhất của hãng

Siêu máy bay Airbus A350 hiện đại của Emirates đã chính thức hạ cánh tại TP. Hồ Chí Minh. Sự kiện này đánh dấu cột mốc quan trọng khi thành phố năng động bậc nhất miền Nam trở thành điểm đến đầu tiên tại Đông Nam Á đón nhận dòng máy bay mới nhất của hãng, được trang bị cấu hình ba hạng ghế hoàn toàn mới cùng các công nghệ tiên tiến và nhiều tiện ích được thiết kế tinh tế.

Ikachi ra mắt “Chạm Miền Ký Ức Xanh”: Giữ hồn Trung thu Việt qua thiết kế sáng tạo

Trung thu là mùa của ký ức, mùa của đoàn viên và cũng là mùa mà mỗi người Việt đều mang trong mình những rung cảm riêng. Giữa nhịp sống hiện đại, khi những chiếc đèn điện tử, trò chơi công nghệ và vô số tiện ích số đang dần chiếm lĩnh, ký ức về Trung thu xưa đôi khi chỉ còn là mảnh ghép mờ nhạt trong trí nhớ. Năm nay, Ikachi lựa chọn khơi gợi lại những ký ức ấy bằng một ngôn ngữ rất riêng: thiết kế sáng tạo gắn với hình ảnh chiếc tivi cũ – nơi tuổi thơ được “phát sóng” trở lại.

LOEWE Aire Anthesis – Hơi thở tinh khiết, tinh thần tự do

LOEWE Aire Anthesis EDP mở ra một chương mới cho bộ sưu tập Botanical Rainbow – hương thơm phi giới tính đầu tiên sở hữu LOEWE Accord độc quyền.

Giải Golf FIDT 2025: Cầu nối cho đầu tư tài chính và bất động sản

Ngày 30/08/2025, tại Sân Golf Diamond Bay Nha Trang, Công ty Cổ phần Tư vấn Đầu tư và Quản lý tài sản FIDT đã tổ chức thành công Giải Golf FIDT 2025 – Lần III cùng Hội thảo Kết nối Đầu tư Tài chính và Bất động sản.

Furla Fragrance Collection – Vẻ đẹp Ý ẩn mình qua từng nốt hương

Từ Bologna – Ý, Furla không chỉ ghi dấu bằng những chiếc túi da tinh xảo mà còn mở rộng di sản qua thế giới nước hoa. Bộ sưu tập Furla Fragrance Collection là hành trình kết hợp giữa thời trang và nghệ thuật hương thơm, tôn vinh nét đẹp tinh tế của phụ nữ hiện đại.

The Grand Ho Tram ra mắt Kỳ nghỉ chăm sóc sức khỏe Libre Escape hợp tác cùng YSL Beauty

Nằm trong lòng khu tổ hợp nghỉ dưỡng hàng đầu Việt Nam The Grand Ho Tram, Ixora Ho Tram by Fusion kế thừa kinh nghiệm về chăm sóc sức khỏe toàn diện của thương hiệu Fusion, kết hợp không gian mở giao hòa với thiên nhiên Hồ Tràm để tạo nên những trải nghiệm nghỉ dưỡng vừa thư giãn, vừa giàu cảm hứng.

MIDO kỷ niệm khoảnh khắc vượt thời gian tại 'Sự kiện Giờ vàng 2025'lần đầu tiên ra mắt toàn cầu bộ sưu tập Multifort TV Chronograph

Bộ sưu tập Multifort TV được tái xuất cách đây hai năm là những chiếc đồng hồ mang hình dạng TV đặc biệt gây lôi cuốn với cảm hứng từ thiết kế đình đám từ thập niên 1970 có phong cách thẩm mỹ độc đáo.

White Collection – Nốt nhạc thu lắng đọng từ Atelier Des Ors

Mùa thu là bản giao hưởng của ký ức và cảm xúc, nơi những nốt hương trở nên sâu lắng và tinh tế hơn bao giờ hết. Với White Collection, Atelier Des Ors mang đến ba sáng tạo khứu giác độc đáo, như những chương nhạc vàng dành riêng cho mùa thu.

Moschino Toy Boy – Hành trình biến sự nổi loạn thành thứ vũ khí quyến rũ nhất

Có những mùi hương không chỉ đơn thuần là hương thơm, mà còn là tuyên ngôn về phong cách sống. Moschino Toy Boy chính là như thế: táo bạo, khác biệt, nhưng vẫn đầy tinh tế. Toy Boy kể câu chuyện về một người đàn ông hiện đại, mạnh mẽ, năng động nhưng không ngần ngại bộc lộ sự dịu dàng ẩn sâu bên trong.

Versace Eros Energy – Khi bản lĩnh lên tiếng bằng mùi hương

Có những mùi hương không chỉ lưu lại trên làn da, mà còn in sâu trong cách người ta bước đi, nói chuyện và sống. Versace Eros Energy chính là một mùi hương như thế — nơi tình yêu, sự sống và khát vọng hoà làm một, mang theo tinh thần mãnh liệt đặc trưng của Eros nhưng được thổi thêm làn gió mới: tươi sáng, tự do, và ngập tràn năng lượng.

Giải đấu bóng đá đường phố Tiger Street Football 2025 chính thức khởi tranh: Nơi bản lĩnh và đam mê dẫn lối

Tiger Beer chính thức khởi động giải đấu bóng đá đường phố Tiger Street Football 2025, hứa hẹn mang đến những trải nghiệm chưa từng có cho những người đam mê bóng đá khắp Việt Nam. Hơn cả một giải đấu, Tiger Street Football 2025 là nơi khơi dậy tinh thần bản lĩnh trước thử thách, biến đam mê thành khát vọng chinh phục. Đây cũng là sân chơi, nơi các mãnh hổ vượt qua mọi giới hạn, để mỗi trận cầu trở thành dấu ấn của ý chí và lòng quả cảm. Đặc biệt, hành trình này còn mang đến cơ hội chưa từng có tiền lệ cho các “mãnh hổ” được sát cánh trong lồng bóng bản lĩnh cùng bốn huyền thoại bóng đá thế giới đến từ Câu lạc bộ (CLB) Manchester United.