PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN
PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN

5 bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới hiệu quả nhất

Có rất nhiều lợi ích từ việc thực hiện các bài tập lưng dưới. Từ việc hạn chế và giảm thiểu các cơn đau nhức ở lưng dưới đến việc cải thiện sức khỏe vùng cột sống. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác hiệu quả và ít chấn thương hơn.

Thế nhưng nếu nhìn quanh phòng tập thể dục, hầu hết mọi người thực hiện các động tác gập bụng, nâng chân để rèn luyện cơ lõi, họ tập trung vào cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ sáu múi. Sự thật là để có rèn luyện tốt phần cơ lõi, bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới.

Ebenezer Samuel, giám đốc thể hình Sức khỏe nam giới, cho biết: “Sức mạnh của cơ lưng dưới thực sự rất quan trọng”. Nhiều động tác tổng hợp, như deadlifts và squats, đòi hỏi sức mạnh của lưng dưới, và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập trung luyện tập bộ phận quan trọng này.

David Otey, thành viên Ban cố vấn sức khỏe nam giới, cho biết những lo lắng về cơn đau ở vùng thắt lưng có thể khiến mọi người thường bỏ qua cơ lưng dưới. Tuy nhiên, nếu chúng ta không rèn luyện điểm quan trọng này có thể gây ra nhiều vấn đề hơn về lâu dài. Samuel và Otey gợi ý năm bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới mà chúng ta có thể luyện tập ngay.

1. Gập người 45 độ

3 đến 4 lần, 15 lần lặp lại

Bài tập này sẽ giúp phần lưng dưới và hông hoạt động song song. Chìa khóa của bài tập này là duy trì cột sống. Tập trung vào việc không để cột sống của bạn bị cong, và hầu hết mọi chuyển động đều diễn ra thông qua việc duỗi lưng và hông. Otey cho biết: “Đây là một bài tập cơ bản để giúp phần lưng dưới chuyển từ gập về phía trước sang duỗi thẳng hết mức, nhưng nó sẽ đóng một vai trò rất lớn trong nhiều động tác nâng khác”.

Và quan trọng không kém là phải xác định được sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác đau khi vận động. Việc vượt qua cảm giác mệt mỏi là cần thiết, còn nếu đau nhức quá độ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

2. Bài tập Bird Dog

3 đến 4 lần, 8 lần lặp lại mỗi bên

Đây là một động tác đơn giản nhưng tạo ra sức mạnh tuyệt vời cho toàn bộ phần lưng dưới. Động tác này sẽ tạo nên sự ổn định khắp cột sống và lưng dưới, cho phép bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn. Otey nói rằng động tác này sẽ "đặt nền tảng", giúp chúng ta tăng thêm trọng lượng cho các bài tập khác sau này.

Hãy chú ý đến từng phần của chuyển động này, đảm bảo rằng bạn không để hông lệch sang một bên khi chân duỗi ra. 

3. Bài tập Good Morning

3 đến 4 lần, 6 đến 8 lần lặp lại

Good Morning là động tác chuyển động để xoay hông, gây áp lực đáng kể lên lưng dưới khi tập cùng tạ. Khi bạn hạ xuống, lưng dưới phải hoạt động nhiều hơn để duy trì khả năng kiểm soát lực ép vào lưng giữa bởi trọng lượng. Hãy thực hiện những động tác này một cách chậm rãi và ổn định.

4. Bài tập Deadlift Rumani

3 đến 4 lần, 8 đến 12 lần lặp lại

Deadlift Rumani là bài tập tạ đòn với thanh tạ nhắm vào thân dưới của bạn, bao gồm cơ lưng dưới. Hãy giữ tư thế này trong vài giây để hiểu được sự căng thẳng đang được giữ lại trước khi đứng dậy. Khoảng thời gian đó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh lớn nhất cho phần cơ lưng dưới của mình, vì cơ mông cung cấp phần lớn năng lượng cần thiết cho động lực đưa bạn trở lại tư thế đứng.

5.    Bài tập Kettlebell Swing

3 đến 4 lần, mỗi lần 30 giây, thực hiện 8 đến 10 lần

Kettlebell Swing có những động tác khá giống với Squat cơ bản. Cách tập tạ tay này đòi hỏi sự vận động khá nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết, hãy tập làm quen với động tác này bằng tay không, đứng hai chân rộng bằng vai và cong đầu gối. Cân nặng của tạ mà bạn đang dùng để tập cũng sẽ quyết định số lần tập. 

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

Viện thẩm mỹ La Ratio ra mắt dịch vụ nha khoa tiêu chuẩn quốc tế

Viện thẩm mỹ La Ratio tự hào ra mắt Nha khoa Ratio với sứ mệnh mang tiêu chuẩn quốc tế đến gần hơn với người Việt, đồng thời góp phần nâng tầm chất lượng dịch vụ nha khoa tại thị trường Việt Nam.

Chiến dịch sức khỏe “Be More” của Garmin: Hành trình truyền cảm hứng trở thành phiên bản tốt hơn mỗi ngày

Với tầm nhìn kiến tạo xu hướng sống năng động, xây dựng một cộng đồng khỏe mạnh để lan tỏa nguồn năng lượng tích cực cho người dùng trên khắp thế giới, Garmin Việt Nam đã tái khẳng định cam kết thúc đẩy thông qua chiến dịch “Be More” (Tạm dịch “Trở thành phiên bản tốt hơn”) với thông điệp khuyến khích mọi người vượt qua giới hạn của bản thân, không ngừng nỗ lực mỗi ngày để trở thành phiên bản tốt hơn. Đồng hành cùng Garmin trên hành trình này là Meliá Hotels & Resorts, thương hiệu khách sạn danh tiếng đến từ Tây Ban Nha, sự hợp tác này đã thể hiện tầm nhìn chung của hai thương hiệu trong việc hướng người dân đến lối sống phát triển cân bằng toàn diện, khuyến khích mọi người thay đổi từ những thói quen nhỏ để có thể sở hữu một cuộc sống trọn vẹn nhất.

Hisense tưng bừng chào đón UEFA EURO 2024™ với chiến dịch “Dẫn Đầu Công Nghệ, Bùng Nổ EURO”

Tập đoàn điện tử toàn cầu Hisense ra mắt chiến dịch “Dẫn Đầu Công Nghệ, Bùng Nổ EURO” với chuỗi hoạt động ấn tượng chào đón UEFA EURO 2024™: Ký kết gói tài trợ toàn cầu với UEFA EURO 2024™, hợp tác cùng Manuel Neuer trong vai trò Đại sứ toàn cầu, và trở thành Nhà cung cấp màn hình chính thức cho công nghệ Video hỗ trợ trọng tài (VAR) cho UEFA EURO 2024™. Tại Việt Nam, chiến lược phát triển toàn cầu của Hisense đánh dấu thêm một cột mốc mới thông qua hợp tác với Ứng dụng truyền hình TV360 của Viettel - đơn vị độc quyền phát sóng và truyền thông Giải đấu UEFA EURO 2024™ trong phạm vi lãnh thổ Việt Nam, qua đó Hisense trở thành Nhà Tài Trợ Phát Sóng Chính Thức cho giải đấu này. Thêm vào đó, Hisense cũng ra mắt chương trình ưu đãi hấp dẫn cho khách hàng trải nghiệm bóng đá trọn vẹn từ nay đến 14/07/2024.

Danang Marriott Resort & Spa, Non Nuoc Beach Villas -  điểm đến nghỉ hè lý tưởng cho cả gia đình

Thỏa thích bơi lội, nghỉ dưỡng tại villa có hồ bơi riêng, trải nghiệm ẩm thực đa dạng và những hoạt động dành riêng cho trẻ nhỏ - du khách hứa hẹn có một kỳ nghỉ hè trọn vẹn, ngập tràn tiếng cười tại Danang Marriott Villas.

Khu căn hộ hạng sang The Filmore Da Nang khai trương chính thức

Khu căn hộ The Filmore Da Nang do Filmore Development làm chủ đầu tư đã làm lễ khai trương và chính thức đi vào vận hành. Đây là sự kiện có ý nghĩa đặc biệt với thị trường Đà Nẵng bởi sau thời gian dài bị đình trệ bởi những biến động liên tiếp của toàn ngành bất động sản, khu vực trung tâm thành phố rất hiếm dự án đạt đến đích này.

Chiêm ngưỡng sắc hè thanh lịch trong 3 bộ sưu tập mới của Cole Haan

Cole Haan, thương hiệu thời trang cao cấp từ New York đã rộn ràng chiến dịch Hè 2024 với chủ đề “Reimagine Tradition” (tái hiện vẻ đẹp truyền thống). Bắt nguồn từ ý tưởng "tái hiện vẻ đẹp quá khứ trong khung cảnh hiện đại", các thiết kế mới “chào hè để tri ân” giá trị cốt lõi 100 năm tuổi của thương hiệu, khẳng định vị thế tiên phong sáng tạo trong ngành thời trang.

MSI trình làng loạt laptop mới: Đạt chuẩn AI+, vi xử lý “xịn sò vừa ra lò” tại Computex 2024

Năm ngoái, MSI đã trở thành đối tác chính thức của thương hiệu xe Mercedes-AMG, với thành quả đầu tiên là chiếc Stealth 16 Mercedes-AMG Motorsport.

Tầm nhìn chiến lược của "vua hàng hiệu" Johnathan Hạnh Nguyễn khi bắt tay hợp tác phát triển Franck Muller tại Việt Nam

Sự kiện giới thiệu những mẫu đồng hồ sang trọng vượt thời gian, tôn vinh tay nghề thủ công bậc thầy và phong cách bền vững của Franck Muller – thương hiệu đồng hồ cao cấp đến từ Thụy Sĩ.

SYM Việt Nam ra mắt xe tay ga mới Priti 50 với nhiều tính năng vượt trội

Công ty SYM Việt Nam chính thức giới thiệu dòng xe tay ga mới Priti 50 với thông điệp “Go Fashion, Go Cool - Bật chất trẻ”. Với thiết kế độc đáo lấy cảm hứng từ loài chim ruồi, Priti 50 mang đến phong cách trẻ trung và năng động cho dòng xe tay ga 50cc tại thị trường Việt Nam.

Banyan Tree Lăng Cô & Sư tử ăn chay hưởng ứng chương trình truyền cảm hứng sống tốt lớn nhất thế giới

Ngày 8 tháng Sáu vừa qua, Banyan Tree Lăng Cô đã đồng hành cùng người mẫu, vận động viên thể hình Sư Tử Ăn Chay (Quách Thanh Lâm) hưởng ứng Ngày Hội Sức Khỏe Toàn Cầu (Global Wellness Day – GWD), chương trình truyền cảm hứng sống tốt lớn nhất thế giới.

Sheraton Saigon Grand Opera Hotel đưa thực khách Sài thành “thẳng tiến Seoul” với ẩm thực đặc trưng Hàn Quốc

(Straight Outta Seoul (tạm dịch: Thẳng tiến đến Seoul) phục vụ tại nhà hàng Saigon Café từ ngày 07 đến 16 tháng Sáu năm 2024. Chương trình đánh dấu mùa thứ năm của chuỗi “Straight Outta Asia” mang các đầu bếp khách mời quốc tế đến TPHCM)

Ambassadeur du Monde du Vin: Nâng tầm văn hoá rượu vang với sân chơi đẳng cấp quốc tế đầu tiên tại Việt Nam

Khi ngành F&B chuyển mình ngày càng mạnh mẽ, niềm đam mê đối với những dòng vang chất lượng cũng ngày càng mãnh liệt, mở đường cho những trải nghiệm mới lạ và độc đáo

Shilla Monogram Quangnam Danang khai trương Sulwhasoo Spa cao cấp

Khu nghỉ dưỡng Shilla Monogram Quangnam Danang chính thức ra mắt Sulwhasoo Spa – Không gian chăm sóc sắc đẹp và sức khoẻ kết tinh từ nghệ thuật và di sản, mang đến cho du khách trải nghiệm spa đẳng cấp và độc đáo.

Khám phá Tecno Camon 30 - “Nghệ thuật khắc họa màn đêm”

Chính thức trình làng thị trường Việt Nam vào ngày 04/06/2024. CAMON 30 là kết quả của hành trình theo đuổi công nghệ máy ảnh hiện đại nhà TECNO

Creed Queen Of Silk - Khúc lụa huyền bí và kiêu sa

Từ xa xưa, con người đã luôn bị mê hoặc bởi vẻ đẹp lộng lẫy và sự sang trọng của lụa. Sự thướt tha của vải vóc là biểu tượng của tầng lớp thượng lưu trong xã hội.

La Veranda Resort – MGallery và những khoảnh khắc mùa hè khó quên

Giữa khung cảnh thanh bình của đảo Ngọc, khu nghỉ dưỡng La Veranda Phú Quốc, thành viên danh giá của MGallery Collection, chào đón bạn đến với thế giới nơi mỗi ngày hè là một bức tranh phong cảnh tuyệt đẹp

MSI giới thiệu các dòng sản phẩm đa dạng cho người dùng yêu thích tự ráp máy tại COMPUTEX

Bữa tiệc công nghệ thường niên COMPUTEX đã đến và MSI, thương hiệu bo mạch chủ hàng đầu thế giới, quyết tâm không bỏ lỡ sự kiện lớn lần này. Để chào đón nồng nhiệt du khách từ khắp nơi trên thế giới, MSI đã không tiếc công sức giới thiệu đến công chúng những công nghệ mới nhất

L.U.C XPS 1860 Officer Vendôme One - Sắc xanh thoáng qua trên chiếc đồng hồ phong cách Pháp

Chopard hoan nghênh khách sạn của hãng ở Paris mở cửa trở lại với một mẫu đồng hồ đặc biệt. L.U.C XPS 1860 Office Vendôme One vinh danh toà nhà do Chopard tân trang, số 1 quảng trường Vendôme, chứng nhân cho chuyên môn lâu đời và tinh thần đương đại của Nhà chế tác