Một trong những điều gây hại nhất bạn có thể làm với cơ thể mình lại chính là… không làm gì cả. Bạn đã được nghe nói quá nhiều về lợi ích của việc tập luyện bởi những rủi ro của việc không vận động cơ thể thực sự nghiêm trọng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lối sống ít vận động là một mối nguy lớn đối với sức khỏe. Nhưng điều đáng nói là tác hại của việc ngồi ì một chỗ còn vượt xa những gì bạn tưởng. Đúng vậy, thói quen thụ động có thể gây hại cho tim và khiến bạn tăng cân một cách không thể kiểm soát. Nhưng nó cũng có thể đứng sau nhiều vấn đề bất ngờ khác, từ đời sống tình dục, tâm trạng cho đến lượng đường trong máu của bạn.

Tin vui là các nghiên cứu đó cũng cho thấy: chỉ cần một chút vận động nhẹ mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh 20 phút cũng có thể giảm nguy cơ tử vong sớm ở những người ít vận động tới 16-30%. Hãy để 7 hệ lụy âm thầm nhưng nguy hiểm của lối sống thụ động dưới đây trở thành động lực để bạn đứng dậy và vận động nhiều hơn mỗi ngày.

1/ Tâm trạng có thể bị lao dốc

Bạn cảm thấy xuống tinh thần? Có thể “thủ phạm” chính là chiếc ghế bạn đang ngồi. Nghiên cứu cho thấy việc ngồi quá lâu ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu năm 2022 ghi nhận thời gian ngồi kéo dài có liên quan chặt chẽ đến các vấn đề tâm lý trong thời gian phong tỏa vì Covid.

Không chỉ thế, các dạng hành vi tĩnh khác - như xem TV hay chơi game điện tử - cũng có thể làm tăng nguy cơ lo âu, theo một phân tích tổng hợp từ chín nghiên cứu đăng trên BMC Public Health. Các chuyên gia cho rằng việc dành quá nhiều thời gian cho “giải trí trên màn hình” có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến bạn dễ rơi vào trạng thái bất an. Ánh sáng từ màn hình cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ, một nguyên nhân khác dẫn đến lo âu.

Các nhà nghiên cứu nói rằng nếu bạn đang dành nhiều thời gian dán mắt vào màn hình, rất có thể bạn không có đủ thời gian để vận động. Điều đó cực kỳ quan trọng, bởi tập thể dục vốn mang lại hiệu ứng cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần những đợt cardio ngắn cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm nặng.

2/ Nguy cơ ung thư tăng cao

Một bài đánh giá năm 2021 cho thấy hành vi ít vận động có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng khoảng 30-40% trường hợp ung thư hoàn toàn có thể phòng ngừa được thông qua việc thay đổi lối sống, trong đó có việc tăng cường các hoạt động thể chất.

Lối sống thụ động cũng liên quan mật thiết đến việc tăng cân. Và nhiều nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng lượng mỡ cơ thể cao có thể làm tăng mạnh nguy cơ ung thư. Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, tình trạng viêm mãn tính do mỡ thừa có thể dẫn đến tổn thương DNA vốn là mầm mống của ung thư. Chưa dừng lại ở đó, tế bào mỡ dư thừa còn tạo ra nhiều hormone thúc đẩy quá trình tăng sinh tế bào, khiến tế bào phát triển và phân chia nhanh bất thường.

3/ Trí nhớ bị suy giảm

Não bộ cũng “xuống cấp” rõ rệt khi bạn dành quá nhiều thời gian nằm dài hoặc ngồi ì. Trong một nghiên cứu trên gần 50.000 người trưởng thành đăng trên JAMA, các nhà khoa học phát hiện: càng dành nhiều thời gian cho lối sống ít vận động, người lớn tuổi càng có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn.

Điều này không nói đến những ngày “lười biếng một chút cho vui”. Các nhà khoa học thấy rằng rủi ro sa sút trí tuệ tăng rõ rệt khi thời gian thụ động vượt quá 10 tiếng mỗi ngày (điều hoàn toàn có thể xảy ra, ngay cả với những người vẫn tập luyện đều đặn). Điều đó đồng nghĩa bạn cần duy trì sự vận động xuyên suốt ngày, thay vì chỉ dính chặt vào ghế.

4/ Đường huyết tăng vọt

Ngay cả khi bạn đang duy trì mức cân nặng khỏe mạnh, đường huyết của bạn vẫn có thể tăng cao nếu bạn ngồi quá lâu, theo một nghiên cứu năm 2020. Kết quả cho thấy việc rút ngắn thời gian ngồi và chủ động đứng dậy di chuyển xen kẽ trong ngày có thể giúp cải thiện khả năng điều hòa đường huyết ở người mắc tiểu đường type 2.

Nếu bạn đang trong ngưỡng tiền tiểu đường, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết: giảm 5-7% trọng lượng cơ thể (tương đương khoảng 4,5-6,5 kg với người nặng 90 kg) và duy trì 150 phút vận động mỗi tuần có thể giúp trì hoãn đáng kể nguy cơ tiến triển thành tiểu đường thực sự.

5/ Đời sống tình dục “xuống cấp”

Lối sống ít vận động dễ dẫn đến tăng cân  và điều đó có thể gây rắc rối cho “cậu nhỏ” về lâu dài. Một nghiên cứu của Harvard cho thấy: đàn ông có vòng bụng lớn hơn - cụ thể từ 106 cm trở lên - có nguy cơ mắc chứng rối loạn cương dương cao gấp đôi so với những người có vòng bụng dưới 81 cm.

Không chỉ vậy, các “chiến binh” của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng. Nghiên cứu tại Đan Mạch phát hiện: những nam giới xem TV hơn 5 giờ mỗi ngày có nồng độ tinh trùng thấp hơn 29% so với những người không xem TV.

Và cần nhớ rằng: nỗ lực bạn bỏ ra trong phòng tập sẽ theo bạn vào phòng ngủ. Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh có liên quan chặt chẽ đến trải nghiệm tích cực trong sức khỏe và chức năng tình dục.

6/ Dễ mất ngủ và trằn trọc cả đêm

Bạn có từng nhận ra mình ngủ ngon hơn sau một buổi tập “ra trò”? Không phải ngẫu nhiên đâu. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

Khảo sát của National Sleep Foundation cũng cho thấy: những người tập luyện cường độ cao có khả năng ngủ ngon mỗi đêm gần gấp đôi so với những người không đến phòng tập.

Thực tế, hơn 2/3 số người tập luyện mạnh cho biết họ gần như không bao giờ gặp các triệu chứng mất ngủ. Ngược lại, 50% những người không tập luyện cho biết họ thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

7/ Chứng đau lưng có thể tệ hơn

Tác hại của việc ngồi gù lưng trước máy tính không chỉ dừng lại khi bạn hết giờ làm. Một nghiên cứu của Penn State phát hiện: chỉ cần ngồi liên tục 4 tiếng đã đủ làm tăng áp lực lên các đĩa đệm vùng thắt lưng. Sự nén này lâu ngày có thể gây thoái hóa đĩa đệm, một nguyên nhân phổ biến của chứng đau lưng.

Vậy nên các nhà nghiên cứu khuyên bạn: hãy đứng dậy và di chuyển. Những người thay đổi tư thế sau mỗi 15 phút trong nghiên cứu không gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào lên đĩa đệm.

Nếu bạn đã bị đau lưng, điều đó cũng không đồng nghĩa bạn phải tránh tập luyện. Đây là cách an toàn và hỗ trợ tốt để bạn vẫn có thể rèn luyện ngay cả khi gặp vấn đề về lưng.

Bài: Phương Thắng