MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Đốt mỡ và tăng cơ bụng với 10 phút tập thể dục tại nhà

Trong 10 phút ở nhà mỗi ngày vào mùa dịch bạn có thể làm gì? Uống 1 tách cà phê, đọc báo hay nằm suy nghĩ mình nên làm gì tiếp theo. Bạn đều có thể biến 10 phút trong ngày của mình trở nên ý nghĩa và có hiệu quả hơn bằng các bài tập thể dục tại nhà. Phòng tập dù đóng cửa cũng không thể ngăn được ý chí luyện tập thể dục của bạn phải không nào!

Hãy đứng dậy và thực hiện ngay các động tác của series bài tập thể dục tại nhà do chuyên gia thể hình Chris Heria giới thiệu trong bài viết sau nhé!

Chúng ta sẽ có chuỗi 10 bài tập cardio với mỗi bài cần hoàn thành trong vòng 45 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác. Bài tập thể dục tại nhà này sẽ không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Tuy nhiên, người tập nên cố gắng hoàn thành các động tác liên tục không nghỉ trong vòng 10 phút và điều hoà nhịp thở để có một kết quả tốt nhất.

Ảnh: OfficialThenx

Nếu là người mới và vẫn chưa quen với cường độ tập luyện cao thì có thể giảm số giây tập xuống còn 30 giây tập và 15 giây nghỉ, chủ yếu là phải tập đúng phom và cố gắng duy trì liên tục hết chuỗi bài. Tập đều đặn mỗi tuần 2-3 lần và bạn có thể tăng cường độ lên.

1. Jumping Jacks

Ảnh: ecofitcenter

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng dọc thân người và luôn siết cơ bụng. Tiếp theo, nhảy bật chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu rồi nhảy bật trở lại vị trí ban đầu. Khi tập động tác này, người tập phải chú ý kiểm soát hơi thở để có thể giữ sức cho những động tác sau.

Khời động bằng bài tập Jumping Jacks sẽ giúp cơ thể của bạn được làm nóng và đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

2. Bicycles

Ảnh: personaltrainermalta

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Sau đó nhấc người lên, để khuỷu tay đụng với đầu gối đối diện. Liên tục đổi bên của tay và đầu gối cho đến khi hết 45 giây.

Bicycle crunch là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Hãy kiểm soát hơi thở của bạn trong bài tập này bằng cách hít thở thật chậm, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

3.High Knee Taps

Ảnh: askmuscle

High Knee Taps bắt đầu với tư thế chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối. Trong khi tập, chân nào được nâng lên thì để 2 lòng bàn tay chạm vào đầu gối đó.

Mục tiêu của động tác này là càng nâng cao đùi càng tốt để đốt cháy nhiều calorie, gia tăng khả năng chịu đựng và tăng tiết mồ hôi hơn.

4. Russian twists

Ảnh: kingsleeve

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, nâng 2 cẳng chân lên cao với đầu ngón chân hướng lên trên. Sau đó nhấc người lên, lấy phần mông làm trụ rồi vặn người đánh tay sang một bên. Tiếp đó tập bên còn lại và lặp lại động tác.

Với bài tập thể dục tại nhà này, bạn có thể co gối (dễ) nếu mới bắt đầu hoặc thẳng chân (khó) khi đã quen thuộc. Bên cạnh đó, tập Russian twists sẽ làm các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng được đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển săn chắc hơn.

5. Mountain Climbers

Ảnh: hiitacademi

Đầu tiên, bắt đầu với tư thế Plank cao với 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Sau đó, lần lượt nâng cao đầu gối và đạp đẩy chân còn lại về phía sau.

Đối với động tác này người tập cần chú ý không được dừng lại cho đến khi hết thời gian 45 giây. Bài tập Mountain Climbers không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng, đem lại vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn giúp lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn.

6. Laying leg raises

Ảnh: workoutery

Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa với lưng ép sát xuống sàn và luôn siết cơ bụng, 2 chân duỗi thẳng chụm vào nhau và 2 tay để ra sau hông. Sau đó, từ từ nâng 2 chân lên tạo thành góc 90 độ so với sàn rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác khi hết thời gian.

Ngoài ra một điều cần lưu ý là tránh để gót chân chạm xuống sàn trong lúc tập. Bài tập Laying leg raises này sẽ tác động nhiều vào vùng cơ bụng dưới làm giảm mỡ bụng hiệu quả.

7. In and outs

Động tác được thực hiện từ trái – phải, trên – dưới

Bắt đầu với tư thế nằm chống đẩy rồi nhảy vào trong, 2 đầu gối khép lại chạm đến cánh tay. Sau đó nhảy duỗi thẳng chân rồi lại bật chân sang hai bên. Quay lại với bước nhảy khép chân rồi nhảy vào trong. Lặp lại động tác không nghỉ cho đến hết thời gian.

8. Plank side to side

Ảnh: OfficicalThenx

Bắt đầu với thư thế plank, dĩ nhiên là phải siết cơ bụng. Tiếp đó đánh hông qua lại sao cho phần hông chạm xuống sàn nhưng vẫn giữ 2 bàn chân chụm lại một chỗ.

Bài tập thể dục này sẽ giúp định hình vùng cơ số 11 cho bạn rõ hơn cũng như đánh tan mỡ bụng 2 bên hông hiệu quả.

9. Star crunches

Ảnh: womanhealthmag

Khởi đầu bằng tư thế nẳm ngửa, mở rộng 2 tay và 2 chân tạo cơ thể thành hình ngôi sao. Tiếp đó, nâng 1 tay và chân đối diện chạm vào nhau rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác liên tục cho đến khi hết 45 giây.

Star crunches không những giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà còn tạo vùng cơ bụng săn chắc hơn cho người tập. Trong lúc tập, bạn nên chú ý giữ thẳng chân và tay để có thể căng cơ tối đa và đốt mỡ nhanh nhất.

10. High Knee Runs

Ảnh: gearupmma

Kết thúc bài tập với động tác chạy nâng cao đùi, 2 tay đánh về phía trước. Chú ý chạy tại chỗ và không dừng lại cho đến khi hết thời gian tập.

Để hiểu rõ hơn về chuỗi bài tập này, mời các bạn xem video hướng dẫn của Chris Heria dưới đây:

Ngoài ra, để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo hơn các chàng trai có thể bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ. Chúc mọi người vẫn giữ được thân hình hoàn hảo của mình qua mùa dịch nhé!

Theo ELLE Man

Lược dịch: Kim Ngân - Tham khảo nội dung: OfficialThenx



Bình Luận

Nốt hương cho cuộc hẹn ngọt ngào đêm trăng

Trung thu không chỉ là dịp đoàn viên, mà còn là thời điểm lý tưởng để hẹn hò, gặp gỡ hay đơn giản là tận hưởng một buổi tối thư thả dưới ánh trăng. Không khí se lạnh đầu thu cùng ánh sáng dịu nhẹ từ đèn lồng tạo nên bối cảnh hoàn hảo cho một mùi hương thật phù hợp.

LOEWE - Chân dung nội tâm được vẽ bằng hương sắc

Trong thế giới nơi mọi thứ được định nghĩa bằng vẻ ngoài, LOEWE chọn một con đường khác: chạm vào chiều sâu nội tâm thông qua mùi hương. Mỗi dòng nước hoa của LOEWE không đơn thuần là một chai nước thơm, mà là một chân dung - trừu tượng, khéo léo và trung thực - về con người ở những tầng sâu thẳm nhất.

NAGA 150 ra mắt phiên bản màu mới Trắng Hồng cùng ưu đãi đặc biệt

SYM Việt Nam vừa cho ra mắt phiên bản màu mới của mẫu xe NAGA 150. Đây là phiên bản được bổ sung vào bộ sưu tập màu sắc hiện tại, mang đến “làn gió” mới cho nhóm khách hàng yêu thích sự độc đáo, ấn tượng trong phong cách.

Radisson Blu Resort Cam Ranh ra mắt gói chăm sóc sức khỏe "Blu Harmony" dành cho sự tái tạo trọn vẹn

Tọa lạc giữa những khu vườn xanh tốt và chỉ cách bãi cát trắng hoang sơ của Bãi Dài vài bước chân, Radisson Blu Resort Cam Ranh hân hạnh mời gọi du khách bắt đầu một hành trình chăm sóc sức khỏe đầy chuyển hóa với việc ra mắt gói "Blu Harmony". Gói nghỉ dưỡng ba ngày độc quyền này được thiết kế tỉ mỉ để trẻ hóa tâm trí, cơ thể và tinh thần, nuôi dưỡng sự bình yên nội tại và phục hồi năng lượng sống.

Việt Thuận khởi công đóng mới du thuyền tham quan Vịnh Hạ Long với hệ số an toàn gấp 4 lần tiêu chuẩn hàng hải

Công ty TNHH Vận tải Việt Thuận – chủ sở hữu cặp đôi siêu du thuyền xanh Grand Pioneers – chính thức khởi công đóng mới tàu tham quan trong ngày sức chứa 99 khách, với hệ số an toàn cao gấp 4 lần tiêu chuẩn hàng hải hiện hành.

Radisson Blu Resort Phú Quốc mang hơi ấm đoàn viên đến với bộ sưu tập bánh trung thu 2025

Trong không khí sum vầy của mùa đoàn viên, Radisson Blu Resort Phú Quốc ra mắt Bộ Sưu Tập Bánh Trung Thu 2025, với sự hòa quyện tinh tế giữa vẻ đẹp truyền thống Việt Nam và dấu ấn sáng tạo hiện đại.

Cùng Fusion tham gia hoạt động hưởng ứng ngày hội sức khỏe World Wellness Weekend 2025

Ngày hội World Wellness Weekend 2025 sẽ diễn ra từ ngày 19-21/9 với hàng loạt sự kiện lan tỏa tinh thần thể thao, chăm sóc sức khỏe diễn ra tại hơn 160 quốc gia.

Mùi hương của những ký ức dịu dàng cùng LOEWE

Khi những tia nắng mùa hè dần lùi lại phía sau, tháng 9 ghé đến với chút se lạnh dịu nhẹ và những bản nhạc thu trong veo. Đây cũng là thời điểm hoàn hảo để bạn chọn cho mình một mùi hương tinh tế, nhẹ nhàng nhưng đủ lưu luyến – như chính cảm giác của một chiều thu lặng lẽ.

LABUBU “đổ bộ” TP.HCM với trải nghiệm mua sắm Wacky Mart cực kỳ độc đáo

Từ ngày 05/09 đến 04/10/2025, POP MART Việt Nam chính thức giới thiệu sự kiện The Monsters Wacky Mart Pop-up Shop tại tầng 1, Thiso Mall Sala (TP.HCM). Ngay từ những ngày đầu mở cửa, sự kiện đã nhanh chóng trở thành điểm đến không thể bỏ lỡ của cộng đồng yêu mô hình nghệ thuật và giới trẻ yêu thích xu hướng sáng tạo, với hơn 4.000 lượt khách xếp hàng tham dự trong những ngày đầu tiên.

Nhìn lại hành trình nửa đầu năm 2025 đầy rực rỡ của khách sạn Le Méridien Saigon

Khách sạn Le Méridien Saigon đạt nhiều giải thưởng trong nửa đầu năm 2025 nhờ tầm nhìn đẹp, vị trắc đắc địa cùng hệ thống ẩm thực cao cấp đa dạng.

3CE tiên phong ra mắt công cụ chẩn đoán màu sắc cá nhân bằng AI độc quyền trên Shopee, định hình xu hướng làm đẹp cá nhân hóa tại Đông Nam Á

3CE, thương hiệu trang điểm hàng đầu từ Hàn Quốc, tự hào thông báo về việc chính thức giới thiệu công cụ chẩn đoán màu sắc cá nhân (Personal Color) ứng dụng công nghệ Trí tuệ Nhân tạo (AI). Đây là bước tiến đột phá, mang đến một cách tiếp cận làm đẹp cá nhân hóa hoàn toàn mới cho giới trẻ tại thị trường Đông Nam Á. Được phát triển dựa trên chuyên môn sâu rộng về màu sắc của 3CE và hợp tác cùng các chuyên gia Personal Color hàng đầu tại Hàn Quốc, công cụ tiên tiến này hiện đã có mặt độc quyền trên nền tảng thương mại điện tử Shopee.

Trở về cuộc sống độc thân, Phương Mai cắt tóc tém, lấy lại vóc dáng gợi cảm

Body lý tưởng của MC Phương Mai sau nỗ lực tập luyện

Clarins ra mắt Double Serum Light Texture: Tinh chất nhẹ mướt trên da, kích hoạt sức mạnh chống lão hóa

Double Serum Light Texture từ Clarins đã có mặt tại thị trường Việt Nam. Đây là phiên bản tinh chất chống lão hóa mới nhất với kết cấu siêu nhẹ, phù hợp với khí hậu nóng ẩm và nhịp sống hiện đại.

Khám phá “Chuẩn Thoải Mái, Chuẩn Phong Cách” cùng BST UNIQLO Jeans 2025

UNIQLO, thương hiệu bán lẻ thời trang toàn cầu đến từ Nhật Bản, vừa mang đến không gian giới thiệu và trải nghiệm Bộ sưu tập (BST) UNIQLO Jeans 2025 với những cải tiến đa dạng về màu sắc, chất liệu và phom dáng mới mẻ dành cho Nam và Nữ.

Garmin chính thức công bố fenix 8 MicroLED, đánh dấu chuẩn mực hiển thị mới trên thị trường smartwatch

fēnix 8 MicroLED mang đến màn hình sáng và sắc nét nhất từ trước đến nay, đánh dấu một bước ngoặt công nghệ mới, khẳng định vai trò tiên phong của Garmin trong phân khúc smartwatch cao cấp. Sản phẩm sẽ được mở bán giới hạn tại thị trường Việt Nam vào ngày 13/10.

ECCO BIOM® C-TRAIL: Khi công nghệ cơ sinh học gặp thời trang dã ngoại

ECCO – thương hiệu giày toàn cầu đến từ Đan Mạch – vừa ra mắt ECCO BIOM® C-TRAIL, thiết kế nổi bật trong bộ sưu tập BIOM® Active Lifestyle AW25. Đây là dòng giày trail siêu nhẹ, kết hợp giữa công nghệ cơ sinh học tiên tiến và xu hướng thời trang dã ngoại hiện đại, mang đến trải nghiệm di chuyển tối ưu cho những ai yêu tự do và khám phá.

Hòn Tre tại Nha Trang - Hòn đảo với mùa hè bất tận

Trong nhịp sống hối hả, có những lúc bạn cần tìm một khoảng lặng, một nơi chốn để gác lại mọi âu lo và “sạc” lại năng lượng. Tọa lạc trên đảo Hòn Tre, nơi mặt trời mỉm cười suốt 360 ngày, Nha Trang Marriott Resort & Spa hiện lên như một lời mời gọi đầy quyến rũ.

GrandPrø Court SkyWeave™ - Định nghĩa mới của sneaker hiện đại

Cole Haan - thương hiệu giày Mỹ biểu tượng với gần một thế kỷ sáng tạo - chính thức ra mắt chiến dịch toàn cầu Cole Haan Comfortable™ mùa Thu 2025. Đây là tuyên ngôn mạnh mẽ khẳng định triết lý: “Thời trang đích thực không bao giờ đánh đổi sự thoải mái.”