MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Ưu – nhược điểm chuỗi bài tập thể dục Interval Training và Circuit Training

Hai bài tập Interval và Circuit Training là những bài tập thể dục phổ biến trong các phòng gym vì độ hiệu quả giảm cân tăng cơ của chúng. Thế nhưng bạn đã biết ưu điểm cũng như nhược điểm của chúng để áp dụng phù hợp với bạn thân chưa?

Circuit Training (luyện tập lặp vòng)

Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch). Nó giống như là bạn đi xem mặt người ta liên tục. Khi đó bạn dành cho một người một vài phút để xem mặt. Khi hết giờ, bạn lại đi gặp người khác. Circuit training về một mặt nào đó cũng tương tự. Thay vì đi gặp một loạt người thì bạn sẽ tập một mạch 4-10 bài tập thể dục.

Ảnh: FitnessVigil

Lợi ích

Một trong những lợi ích lớn nhất của Circuit training là cho phép bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng tổng thể. Theo một nghiên cưu bởi Trung tâm nghiên cứu thể thao UCAM tại Tây Ban Nha, tập luyện Circuit training có các lợi ích sau:

  • – Tim khỏe hơn
  • – Nhịp tim nghỉ (resting heart rate) thấp hơn
  • – Tăng sức bền
  • – Tăng dung tích phổi
  • – Giảm huyết áp
  • – Tăng mật độ xương
  • – Cải thiện vóc dáng
  • – Tăng khối lượng nạc

Tất cả những lợi ích kể trên có được sau một buổi tập giúp bạn cải thiện được sức khỏe và vóc dáng tổng thể!

Ảnh: streetworkout.cz

Bài tập

Circuit training thường bao gồm các bài tập thể dục tác động vào những bộ phận cơ thể khác nhau trong một circuit (mạch). Nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng tập cho toàn bộ cơ thể gồm bụng, đùi cũng như cánh tay trong cùng một buổi. Tuy nó là cách tập toàn thân nhưng lại không nhất thiết phải khiến bạn dốc kiệt sức lực. Có cách tập Circuit training giúp bạn tránh được điều đó. Một chương trình Circuit training được xây dựng kỹ lưỡng sẽ đưa bạn từ một bài tập cho bộ phận cơ thể này đến những bộ phận cơ thể khác.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây với thời gian nghỉ rất ngắn (thường chỉ 10-30 giây)

  • – Squat: tập cho đùi và mông
  • – Push-up: Bài tập toàn thân tác động đến ngực, vai và core
  • – Lunges: Bài tập cho đùi sau
  • – Dips: Bài tập thân trên và bắp tay sau.

Chuỗi bài thay đổi tuần tự giữa các bài tập thể dục cho thân trên và thân dưới bằng cách này bạn cho phép các cơ của mình được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi phải luyện tập tiếp.

Ảnh: Facebook E.Z

Điều khác biệt giữa hai bài tập gym Circuit Training (luyện tập xoay vòng) và Interval Training (luyện tập ngắt quãng) là gì?

Interval Training (chuỗi bài tập cách quãng)

Interval training hay còn được biết dưới tên HIIT (Tập cường độ cao cách quãng).HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập thể dục cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập thể dục nâng cao và khá nặng.

Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20 phút không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10 giây và không nên dài quá 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

Ảnh: Getty

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh – chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập thể dục với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20 giây nhanh 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh 90 giây chậm). Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một chuỗi bài tập thể dục HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20 phút vì đơn giản là bạn đang tập sai cách nên thời gian mới kéo dài.

Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15′ tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45′ tập với cường độ thấp), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó.

Ảnh: Muscle Prodigy

Ưu điểm và lợi ích khi tập HIIT

HIIT có những lợi ích sau đây:

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.
  • Rút ngắn khoảng thời gian tập luyện (15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường).
  • Ưu điểm vượt trội của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ thừa ngay trong khi tập và kéo dài nhiều giờ sau khi quá trình luyện tập kết thúc.
  • Giúp cơ bắp săn chắc hơn, tăng khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể.

Bất kể loại phương pháp tập luyện nào cũng có ưu điểm và nhược điểm. Tuy nhiên khi biết các nhược điểm của nó bạn có thể tránh hoặc khắc phục nó để có thể tập HIIT tốt hơn.

Ảnh: Courtesy of @TopFit

Nhược điểm của tập HIIT

  • Không dành cho người mới làm quen với thể thao. Vì là những bài tập cường độ cao nên đòi hỏi thể chất người luyện tập phải tốt. Những người mới bắt đầu tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hô hấp thì không nên tập.
  • Cần người có ý chí cao: Nó yêu cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.
  • Dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật: HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện. Việc tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.

Vì vậy tổng kết lại chỉ nên luyện tập HIIT khi đã có kiến thức tốt và sức khỏe ổn định và một tinh thần “thép”. Khi đó các bài tập Cardio này mới thực sự là phương pháp giảm mỡ hữu hiệu cho bạn.

Ảnh: rebootedbody.com

Tập HIIT thì nên sử dụng các công cụ nào ?

Các bài HIIT bạn thường được xem đa số là các bài Bodyweight. Chúng tôi không khuyến khích các bạn sử dụng máy chạy bộ vì các bài tập Cardio không nên sử dụng dụng máy chạy để đạt được hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì bạn cũng nên thử tập trước với các máy chạy bộ là điều cần thiết.

Ảnh: Your Health

5 bài tập thể dục HIIT phổ biến và hiệu quả để giảm mỡ

  • Động tác 1: Jumping Jack – Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân
  • Động tác 2: Moutain Climber – Chống đẩy tĩnh và leo núi
  • Động tác 3: Burpee (chống đẩy và nhảy cao)
  • Động tác 4: Leg Raise – Gập bụng co gối
  • Động tác 5: Squat Jump – Nhảy cao và xuống tấn

Theo ELLE Man



Bình Luận

Mừng ngày của Cha 2025: Cùng Creed khẳng định phong thái riêng của cha trong ngày đặc biệt

Ngày của Cha sắp đến mang theo những bồi hồi về người đàn ông quan trọng trong cuộc đời. Đã đến lúc để chúng ta tìm kiếm một món quà không chỉ giá trị mà còn chất chứa tình cảm và sự quan tâm sâu sắc, một món quà có thể lưu giữ khoảnh khắc và tạo nên những kỷ niệm đáng nhớ. Nước hoa, với sức mạnh gợi nhắc ký ức và cảm xúc, từ lâu đã là lựa chọn ý nghĩa, và khi nhắc đến đỉnh cao của nghệ thuật chế tác hương thơm nam tính, Creed luôn là cái tên được nghĩ đến đầu tiên.

Six Senses Côn Đảo đánh dấu cột mốc 30.000 rùa con trở về biển trước Ngày rùa biển thế giới

Khi những con sóng đầu ngày chạm nhẹ vào bờ cát mịn và bình minh còn vương ánh vàng dịu, một khoảnh khắc ý nghĩa đã xảy ra tại Six Senses Côn Đảo: cá thể rùa con thứ 30.000 đã rẽ sóng trở về đại dương – đánh dấu một cột mốc đáng nhớ trong hành trình gìn giữ sự sống nơi vùng biển thiêng liêng này.

Balabala ghi dấu ấn tại Cosmo The Show 2025 với hai bộ sưu tập ấn tượng

Tối qua tại White Palace Võ Văn Kiệt, Balabala – thương hiệu thời trang trẻ em hàng đầu châu Á – đã để lại dấu ấn sâu sắc tại sự kiện Cosmo The Show 2025, một phần trong khuôn khổ chuỗi hoạt động nghệ thuật Miss Cosmo.

Emirates đặt chân tới Đà Nẵng - địa điểm thứ ba và mới nhất của hãng tại Việt Nam

Emirates, hãng hàng không quốc tế lớn nhất thế giới, hôm nay đã kỷ niệm chuyến bay đầu tiên của hãng đến Đà Nẵng, Việt Nam, thông qua quá cảnh tại Bangkok, Thái Lan. Sự kiện đánh dấu điểm bay thứ ba của Emirates tại Việt Nam và mở ra nhiều cơ hội mới tại một trong những điểm đến du lịch đang phát triển nhanh nhất của đất nước.

Mùa hoa sen – Sắc hè rực rỡ tại Banyan Tree Lăng Cô

Cứ mỗi độ hè về, từ khoảng tháng Năm đến tháng Chín, Banyan Tree Lăng Cô lại khoác lên mình một sắc màu tươi mới. Trời xanh vời vợi, mây trắng lững lờ, nắng vàng rực rỡ, tất cả hòa quyện cùng vẻ đẹp nao lòng của những đóa sen nở rộ giữa khung cảnh thiên nhiên tĩnh lặng và thanh bình của Vịnh Lăng Cô.

LOEWE giới thiệu hai sáng tạo nước hoa Elixir mới

LOEWE tiếp tục làm phong phú thêm vũ trụ Botanical Rainbow với hai sáng tạo nước hoa đậm đặc – Earth Elixir và 7 Elixir. Hai bản Elixir mới là lời khẳng định tinh thần sáng tạo và nghệ thuật thủ công đỉnh cao mà thương hiệu LOEWE luôn theo đuổi.

Lacoste trình làng L.12.12 Light: Cột mốc mới của biểu tượng kinh điển

Lacoste – nhà mốt biểu tượng gắn liền với chiếc polo huyền thoại – chính thức giới thiệu phiên bản cải tiến mang tên L.12.12 LIGHT, đồng thời khởi động chuỗi pop-up trưng bày mang dấu ấn sport-chic tại các kinh đô thời trang lớn trên toàn cầu, trong đó có Việt Nam.

Grand Coffee Challenge - Giải tranh đấu Barista quốc nội vươn tầm quốc tế

Được định vị là giải đấu Barista chuyên nghiệp với thể thức và chất lượng thi đấu tiệm cận quốc tế, trong mùa giải 2025 cũng là năm thứ 7 liên tiếp tổ chức, Grand Coffee Challenge (GCC) sẽ tái khởi động tại Vietnam Coffee Expo.

Chơi Sáng Tạo - Vững Tương Lai: Khám phá lợi ích của việc chơi với chiến dịch mới từ Tập đoàn LEGO®

● Chiến dịch LEGO® Playground được triển khai với thông điệp “Chơi Sáng Tạo – Vững Tương Lai”, khuyến khích trẻ em vui chơi, khám phá và sáng tạo để phát triển những kỹ năng quan trọng như: giải quyết vấn đề, tư duy sáng tạo và khả năng tập trung – kiên nhẫn. ● Sự kiện LEGO® Playground được tổ chức tại Sảnh B, Tầng G, Crescent Mall từ hôm nay đến 01/06/2025.

Computex 2025 chủ đề AI Next thu hút khách hàng với hàng loạt sự kiện sôi động

Sau 4 ngày triển lãm hồi tuần trước tại Đài Loan (Trung Quốc), Computex 2025 đã chính thức khép lại với hàng loạt sự kiện sôi động. Sự kiện thu hút 86.521 lượt khách mua hàng đến từ 152 quốc gia, bao gồm Nhật Bản, Hoa Kỳ, Hàn Quốc, Ấn Độ và Việt Nam.

ASUS ra mắt Vivobook S14/S16 mỏng nhẹ với chip Intel® Core™ H-series, thời lượng pin lâu tới 20 giờ

ASUS chính thức giới thiệu đến thị trường Việt Nam dòng laptop Vivobook S14 (S3407CA) mới, với sứ mệnh đưa các công nghệ AI hiện đại đến gần hơn với mọi người. Sở hữu thiết kế hai mặt kim loại siêu mỏng nhẹ, trang bị vi xử lý lên đến Intel® Core™ Ultra (Series 2), pin lâu và tích hợp nhiều tính năng AI thông minh, loạt Vivobook S mới hứa hẹn tạo ra trải nghiệm tối ưu cho nhu cầu học tập, làm việc lẫn giải trí di động.

Isaac, Liên Bỉnh Phát, Thiên Minh và dàn sao bảnh bao đón BST BOSS mới

Nhà mốt Đức BOSS mới đây đã cho ra mắt BST hợp tác cùng nhãn siêu xe xa xỉ Aston Martin để ra mắt một BST giới hạn dành riêng cho mùa Xuân/Hè 2025. Người yêu tốc độ và tín đồ thời trang Việt dĩ nhiên không đứng bên lề xu hướng, với những cái tên nổi bật như Lý Quí Khánh, Thiên Minh, Thiên Minh, Isaac, Liên Bỉnh Phát.

Hòa quyện làn hương, vẽ nên phong cách cùng BST Frivolité

Từ trái tim của nước Pháp, Atelier Des Ors mang đến Frivolité Collection – bộ sưu tập nước hoa đầy tinh thần haute parfumerie. Khúc Mạnh Quân, Lin Tiêu và Duy Vũ đã cùng nhau khắc họa những tầng hương tinh tế, nơi đam mê và cá tính hòa quyện.

Chuyên gia sản khoa Việt Nam và Singapore trao đổi kinh nghiệm quản lý thai kỳ nguy cơ cao, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé

Ngày 17.5, Khoa Sản FV-Thomson trực thuộc Bệnh viện FV tổ chức Hội thảo Khoa học và Đào tạo Y khoa Liên tục (CME) “Những thách thức mới trong quản lý thai kỳ nguy cơ cao”, thu hút 430 y bác sĩ tại TP.HCM và khu vực lân cận tham dự. Các chuyên gia sản khoa Việt Nam và Singapore cùng chia sẻ tại sự kiện kinh nghiệm quý giá trong việc kiểm soát và xử lý những nguy cơ tiềm ẩn trong thai kỳ, giúp thai phụ vượt cạn suôn sẻ.

LOEWE 001 EDP: Hương khởi đầu cho hai nửa yêu thương

Ra đời từ cảm hứng về một khởi đầu mới, bộ đôi nước hoa LOEWE 001 Woman EDP và 001 Man EDP là lời thì thầm tinh tế dành cho những tâm hồn đang yêu – sâu lắng, gợi cảm nhưng vẫn giữ nguyên sự thuần khiết trong từng khoảnh khắc đầu tiên.

Trạm dừng hè lý tưởng: ba mẹ thư giãn, con trẻ khám phá tại The Grand Ho Tram

Nếu mỗi thành viên trong gia đình là một “hành tinh” với lịch trình riêng, thì hè này, hãy để cả hệ mặt trời ấy hội tụ tại “Quận Vui” - nơi mọi nhịp sống chậm lại để cùng nhau tạo nên những kỷ niệm xoay quanh niềm vui, tiếng cười và phút giây trọn vẹn bên nhau.

Fusion khởi động các chương trình hưởng ứng ngày hội sức khỏe toàn cầu & quốc tế Yoga 2025

Các khu nghỉ dưỡng, khách sạn của Fusion tại Việt Nam và Thái Lan đã chuẩn bị nhiều hoạt động giúp du khách kết nối sâu hơn với thiên nhiên và cân bằng thân - tâm - trí nhằm hưởng ứng Ngày hội Sức khỏe Toàn cầu 14/06 – Global Wellness Day và Ngày quốc tế Yoga 21/06

Chào hè 2025 cùng Sheraton Hà Nội với gói Summer Staycation lý tưởng cho gia đình và cặp đôi

Khách sạn Sheraton Hà Nội công bố gói ưu đãi "Summer Staycation" hấp dẫn nhằm khuyến khích các gia đình và cặp đôi tại Hà Nội cùng các tỉnh thành lân cận trải nghiệm hình thức du lịch tại chỗ trong mùa hè 2025. Gói ưu đãi này cũng là để chào mừng Ngày Gia Đình Việt Nam 28/6 và 80 năm Ngày Quốc Khánh 2/9.