MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

8 bài tập giảm cân hiệu quả cho các chàng trai

Các bài tập giảm cân dưới đây vừa đơn giản lại hiệu quả cho các chàng trai nào đang cần giảm cân cấp tốc. Không những thế, các bài tập giảm cân này còn rèn luyện sức khỏe của bạn thêm sức mạnh.

Một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất chính là HIIT (High-intensity interval training – tập luyện ngắt quãng cường độ cao). Phải thừa nhận rằng chúng là những bài tập giảm cân đem lại hiệu quả rõ rệt nhất, tuy nhiên nó cũng sẽ gây ra nhiều chấn thương và dẫn đến rối loạn các chức năng cơ bắp nếu như bạn tập sai tư thế và tập quá nhiều trong 1 tuần lẫn 1 lần tập.

Vì vậy bên cạnh HIIT thì bài viết dưới đây sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập giảm cân thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn mà không quá khó để thực hiện. Bạn có thể tập ở bất cứ khi nào, bất cứ nơi đâu chỉ trong vòng 20 phút. Không chỉ giúp ổn định cốt lõi cơ thể, giúp bạn mở rộng hông, có lợi cho tim mạch mà vẫn hiệu quả hơn so với phương pháp chạy bộ truyền thống. Các bài tập giảm cân dưới đây được kết hợp xen kẽ phần thân dưới và phần thân trên của cơ thể để giúp bạn được tập luyện đồng đều, tận dụng tối đa thời gian của mình và đạt được kết quả nhanh nhất.

1. Bài gập đùi tiến về phía trước

Bài tập giảm cân này cực kỳ hiệu quả cho toàn thân, giúp bạn làm nóng toàn cơ thể. Khởi đầu bằng cách bước chân trái về phía trước và hạ thấp trọng tâm. Sau đó, tay phía phải làm trụ đỡ còn khuỷu tay trái tiếp xúc với mặt đất, hướng vào bên trong cơ thể. Tiếp tục nhắc người lên và thực hiện bài tập giảm cân này với chân phải bước về phía trước.

Mỗi bên tập 10-12 reps.

2. Tập Plank nâng một chân

Bài tập giảm cân này sẽ tác động nhiều vào vùng cơ bụng. Trước hết, hãy tạo tư thế nằm úp trên thảm tập hoặc trên sàn, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân, với hai cùi chỏ nằm ở bên dưới hai vai của bạn.

Giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân và luôn căng cứng cơ bụng của mình. Tuyệt đối không được để hông xà xuống chạm đất. Sau đó, bắt đầu nâng chân trái lên khỏi sàn, càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây. Hạ xuống và bắt đầu với chân ngược lại.

Thực hiện 10-12 reps cho mỗi bên.

3. Kéo xà đơn sấp tay (Lòng bàn tay hướng ra ngoài)

Bài tập giảm cân này tác động nhiều vào vùng cơ xô, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực. Trước hết, bạn cần phải nắm thanh xà thật chặt, lòng bài tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu.

Có 3 độ rộng tay bạn có thể lựa chọn, rộng hơn vai, ngang vai và hẹp hơn vai. Sau đó, hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực. Kéo thân lên cho thành xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Nhớ hãy thở ra khi thực hiện phần động tác này vì hơi thở giúp điều chỉnh sự ổn định trong việc tập luyện của bạn.

Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Giữ ổn định trong 1 giây và bắt đầu hít vào, từ từ hạ thân xuống.

Thực hiện 10-12 reps.

4. Combo 3 động tác hít đất

Hít đất là bài tập giảm cân cơ bản, đơn giản mà lại rất hiệu quả trong lịch tập luyện của bất kỳ người nào. Thực hiện xem kẽ hoặc lần lượt combo 3 động tác hít đất để thu được kết quả hiệu quả hơn:

Đầu tiên là hít đất cơ bản, đặt hai tay và hai mũi chân chống trên mặt sàn. Siết cơ bụng trong khi lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Sau đó thở vào và dần hạ người xuống, khóa chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8-10 reps.

Sau đó thực hiện động tác thứ 2 là chống đẩy kim cương.

Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau, hai chân tác rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn. Sau đó hít vào, gập khuỷu tay rồi hạ thân xuống gần chạm sàn. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 -10 reps

Động tác thứ 3 là vị trí của tay rộng hơn vị trí của vai, rồi thực hiện tương tự động tác chống đẩy cơ bản ở trên.

Thực hiện 8-10 reps.

5. Nhảy squat

Nhảy Squat là bài tập giảm cân được tập nhiều nhất trong các bài Carido, giúp săn chắc vùng mông và đùi của bạn. Trước tiên, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Hít vào và thực hiện động tác squat với đùi song song sàn nhà. Nhấn gót chân và căng cơ đùi, sau đó bật lên thật mạnh càng cao càng tốt.

Lúc này bạn hãy thở ra. Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat và thực hiện tiếp động tác nhảy squat.

Thực hiện 10 reps.

6. Burpee

Burpee là bài tập giảm cân, tập trung nhiều vào phần mỡ bụng, giúp đánh tan mỡ nhanh nhất. Không những thế, nó còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tiêu hao calo nhanh chóng. Đây được coi là mộ trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất, được nhiều người sử dụng để rèn luyện thể lực hằng ngày. Tuy nhiên thực hiện lặp đi lặp lại động tác Burpee có thể khiến cho chúng ta dễ rơi vào trạng thái mỏi nhừ.

Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay chống trên sàn và gót chân hơi nhấc lên 1 chút. Nhún nhẹ và búng 2 chân về phía sau theo tư thế hít đất với 2 tay thẳng.

Rồi thực hiện 1 lần hít đất. Sau đó, thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch và nhảy lên cao nhất có thể.

Thực hiện 10 reps.

7. Bài tập Plank leo núi

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm cân thì plank leo núi chính là một lựa chọn tuyệt vời. Để có thể đạt được hiệu quả tối ưu, động tác này nên thực hiện với cường độ nhanh. Vì vậy hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất cho mình.

Đầu tiên tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, vị trí cùi chỏ ở dưới vai và hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại chân bên kia.

Thực hiện 30 reps mỗi bên

8. Gập bụng hình chữ V

Bài tập này cũng giống như bài gập bụng bình thường nhưng khác ở chỗ duỗi thẳng hai tay hai chân và nâng cao lên. Đây là bài tập giảm cân thích hợp cho những bạn muốn phát triển cơ bụng. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên dùng tay kéo giật cổ để lấy đà nâng người, vì thế sẽ dễ gây chấn thương cổ cũng như giảm hiệu quả cho động tác.

Trước tiên, nằm ngửa xuống sàn với hai cánh tay đưa qua đầu. Gập người lên tạo thành chữ V với hai chân nhấc lên với phần thân trên cũng không chạm đất. Hạ chân và thân trên xuống gần với sàn nhưng không được chạm mặt đất.

Thực hiện 15 reps

Theo ELLE Man

  • TAGS


Bình Luận

Computex 2025 chủ đề AI Next thu hút khách hàng với hàng loạt sự kiện sôi động

Sau 4 ngày triển lãm hồi tuần trước tại Đài Loan (Trung Quốc), Computex 2025 đã chính thức khép lại với hàng loạt sự kiện sôi động. Sự kiện thu hút 86.521 lượt khách mua hàng đến từ 152 quốc gia, bao gồm Nhật Bản, Hoa Kỳ, Hàn Quốc, Ấn Độ và Việt Nam.

LOEWE giới thiệu hai sáng tạo nước hoa Elixir mới

LOEWE tiếp tục làm phong phú thêm vũ trụ Botanical Rainbow với hai sáng tạo nước hoa đậm đặc – Earth Elixir và 7 Elixir. Hai bản Elixir mới là lời khẳng định tinh thần sáng tạo và nghệ thuật thủ công đỉnh cao mà thương hiệu LOEWE luôn theo đuổi.

Lacoste trình làng L.12.12 Light: Cột mốc mới của biểu tượng kinh điển

Lacoste – nhà mốt biểu tượng gắn liền với chiếc polo huyền thoại – chính thức giới thiệu phiên bản cải tiến mang tên L.12.12 LIGHT, đồng thời khởi động chuỗi pop-up trưng bày mang dấu ấn sport-chic tại các kinh đô thời trang lớn trên toàn cầu, trong đó có Việt Nam.

Grand Coffee Challenge - Giải tranh đấu Barista quốc nội vươn tầm quốc tế

Được định vị là giải đấu Barista chuyên nghiệp với thể thức và chất lượng thi đấu tiệm cận quốc tế, trong mùa giải 2025 cũng là năm thứ 7 liên tiếp tổ chức, Grand Coffee Challenge (GCC) sẽ tái khởi động tại Vietnam Coffee Expo.

Chơi Sáng Tạo - Vững Tương Lai: Khám phá lợi ích của việc chơi với chiến dịch mới từ Tập đoàn LEGO®

● Chiến dịch LEGO® Playground được triển khai với thông điệp “Chơi Sáng Tạo – Vững Tương Lai”, khuyến khích trẻ em vui chơi, khám phá và sáng tạo để phát triển những kỹ năng quan trọng như: giải quyết vấn đề, tư duy sáng tạo và khả năng tập trung – kiên nhẫn. ● Sự kiện LEGO® Playground được tổ chức tại Sảnh B, Tầng G, Crescent Mall từ hôm nay đến 01/06/2025.

ASUS ra mắt Vivobook S14/S16 mỏng nhẹ với chip Intel® Core™ H-series, thời lượng pin lâu tới 20 giờ

ASUS chính thức giới thiệu đến thị trường Việt Nam dòng laptop Vivobook S14 (S3407CA) mới, với sứ mệnh đưa các công nghệ AI hiện đại đến gần hơn với mọi người. Sở hữu thiết kế hai mặt kim loại siêu mỏng nhẹ, trang bị vi xử lý lên đến Intel® Core™ Ultra (Series 2), pin lâu và tích hợp nhiều tính năng AI thông minh, loạt Vivobook S mới hứa hẹn tạo ra trải nghiệm tối ưu cho nhu cầu học tập, làm việc lẫn giải trí di động.

Isaac, Liên Bỉnh Phát, Thiên Minh và dàn sao bảnh bao đón BST BOSS mới

Nhà mốt Đức BOSS mới đây đã cho ra mắt BST hợp tác cùng nhãn siêu xe xa xỉ Aston Martin để ra mắt một BST giới hạn dành riêng cho mùa Xuân/Hè 2025. Người yêu tốc độ và tín đồ thời trang Việt dĩ nhiên không đứng bên lề xu hướng, với những cái tên nổi bật như Lý Quí Khánh, Thiên Minh, Thiên Minh, Isaac, Liên Bỉnh Phát.

Hòa quyện làn hương, vẽ nên phong cách cùng BST Frivolité

Từ trái tim của nước Pháp, Atelier Des Ors mang đến Frivolité Collection – bộ sưu tập nước hoa đầy tinh thần haute parfumerie. Khúc Mạnh Quân, Lin Tiêu và Duy Vũ đã cùng nhau khắc họa những tầng hương tinh tế, nơi đam mê và cá tính hòa quyện.

Chuyên gia sản khoa Việt Nam và Singapore trao đổi kinh nghiệm quản lý thai kỳ nguy cơ cao, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé

Ngày 17.5, Khoa Sản FV-Thomson trực thuộc Bệnh viện FV tổ chức Hội thảo Khoa học và Đào tạo Y khoa Liên tục (CME) “Những thách thức mới trong quản lý thai kỳ nguy cơ cao”, thu hút 430 y bác sĩ tại TP.HCM và khu vực lân cận tham dự. Các chuyên gia sản khoa Việt Nam và Singapore cùng chia sẻ tại sự kiện kinh nghiệm quý giá trong việc kiểm soát và xử lý những nguy cơ tiềm ẩn trong thai kỳ, giúp thai phụ vượt cạn suôn sẻ.

LOEWE 001 EDP: Hương khởi đầu cho hai nửa yêu thương

Ra đời từ cảm hứng về một khởi đầu mới, bộ đôi nước hoa LOEWE 001 Woman EDP và 001 Man EDP là lời thì thầm tinh tế dành cho những tâm hồn đang yêu – sâu lắng, gợi cảm nhưng vẫn giữ nguyên sự thuần khiết trong từng khoảnh khắc đầu tiên.

Trạm dừng hè lý tưởng: ba mẹ thư giãn, con trẻ khám phá tại The Grand Ho Tram

Nếu mỗi thành viên trong gia đình là một “hành tinh” với lịch trình riêng, thì hè này, hãy để cả hệ mặt trời ấy hội tụ tại “Quận Vui” - nơi mọi nhịp sống chậm lại để cùng nhau tạo nên những kỷ niệm xoay quanh niềm vui, tiếng cười và phút giây trọn vẹn bên nhau.

Fusion khởi động các chương trình hưởng ứng ngày hội sức khỏe toàn cầu & quốc tế Yoga 2025

Các khu nghỉ dưỡng, khách sạn của Fusion tại Việt Nam và Thái Lan đã chuẩn bị nhiều hoạt động giúp du khách kết nối sâu hơn với thiên nhiên và cân bằng thân - tâm - trí nhằm hưởng ứng Ngày hội Sức khỏe Toàn cầu 14/06 – Global Wellness Day và Ngày quốc tế Yoga 21/06

Chào hè 2025 cùng Sheraton Hà Nội với gói Summer Staycation lý tưởng cho gia đình và cặp đôi

Khách sạn Sheraton Hà Nội công bố gói ưu đãi "Summer Staycation" hấp dẫn nhằm khuyến khích các gia đình và cặp đôi tại Hà Nội cùng các tỉnh thành lân cận trải nghiệm hình thức du lịch tại chỗ trong mùa hè 2025. Gói ưu đãi này cũng là để chào mừng Ngày Gia Đình Việt Nam 28/6 và 80 năm Ngày Quốc Khánh 2/9.

NISHANE: Hương thơm từ Istanbul chạm đến trái tim Việt

Từ trái tim của Istanbul đến nhịp sống hiện đại của Việt Nam, NISHANE đã chính thức hiện diện và nhanh chóng tạo dấu ấn trong giới yêu nước hoa niche. Hai tuyệt phẩm HUNDRED SILENT WAYS và HACIVAT – đồng hành cùng Á Hậu Nguyễn Huỳnh Kim Duyên và Stylist Trần Đạt – là minh chứng rõ nét cho vẻ đẹp tinh tế và cá tính của thương hiệu này.

Mugler khởi xướng cuộc cách mạng khứu giác với Angel Fantasm & A*Men Fantasm

Mugler – thương hiệu nước hoa Pháp danh tiếng với những hương thơm táo bạo, bứt phá – chính thức ra mắt bộ đôi Fantasm: Angel Fantasm và A*Men Fantasm. Đây không chỉ là hai mùi hương mới, mà là lời khẳng định mạnh mẽ cho tinh thần dám phá vỡ giới hạn, tỏa sáng theo cách của riêng mình.

UNIQLO tri ân khách hàng với loạt ưu đãi và hoạt động hấp dẫn trong Tuần Lễ Cảm Ơn

UNIQLO, thương hiệu bán lẻ thời trang toàn cầu đến từ Nhật Bản, hôm nay tổ chức sự kiện khởi động Tuần Lễ Cảm Ơn (Kanshasai), diễn ra tại toàn bộ 29 cửa hàng bán lẻ và cửa hàng trực tuyến từ ngày 23.05 đến ngày 29.05.2025. Với thông điệp “Cảm Ơn Việt Nam - Luôn Vẹn Tin Yêu”, chương trình không chỉ là dịp để UNIQLO gửi lời tri ân sâu sắc đến khách hàng thông qua các hoạt động ưu đãi mua sắm và quà tặng hấp dẫn, mà còn đưa ra các cam kết đóng góp dài hạn cho cộng đồng.

Đột phá mới trong điều trị mụn Cerave Blemish Control

Mụn luôn là nỗi ám ảnh của bất kỳ ai, đặc biệt là những người sở hữu làn da dầu. Thấu hiểu điều đó, Cerave - thương hiệu dược mỹ phẩm hàng đầu từ L’Oréal Việt Nam, tự hào giới thiệu bộ ba sản phẩm mới, một giải pháp toàn diện và hiệu quả cho làn da dầu mụn: Sữa rửa mặt Blemish Control Cleanser, Gel hỗ trợ giảm mụn Blemish Control Gel và Gel hỗ trợ mờ thâm Resurfacing Retinol Serum. Không chỉ đơn thuần là làm sạch và trị mụn, bộ sản phẩm này còn tập trung vào việc phục hồi và củng cố hàng rào bảo vệ da, mang đến cho bạn làn da khỏe mạnh, mịn màng và rạng rỡ từ sâu bên trong.

EuroStyle chính thức ra mắt monobrand showroom đầu tiên của Minotti tại Việt Nam

Sự kiện khai trương showroom monobrand đầu tiên của Minotti tại Việt Nam đã diễn ra thành công tốt đẹp, đánh dấu bước ngoặt quan trọng trên hành trình mở rộng thương hiệu tại thị trường Đông Nam Á.