MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

8 bài tập giảm cân hiệu quả cho các chàng trai

Các bài tập giảm cân dưới đây vừa đơn giản lại hiệu quả cho các chàng trai nào đang cần giảm cân cấp tốc. Không những thế, các bài tập giảm cân này còn rèn luyện sức khỏe của bạn thêm sức mạnh.

Một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất chính là HIIT (High-intensity interval training – tập luyện ngắt quãng cường độ cao). Phải thừa nhận rằng chúng là những bài tập giảm cân đem lại hiệu quả rõ rệt nhất, tuy nhiên nó cũng sẽ gây ra nhiều chấn thương và dẫn đến rối loạn các chức năng cơ bắp nếu như bạn tập sai tư thế và tập quá nhiều trong 1 tuần lẫn 1 lần tập.

Vì vậy bên cạnh HIIT thì bài viết dưới đây sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập giảm cân thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn mà không quá khó để thực hiện. Bạn có thể tập ở bất cứ khi nào, bất cứ nơi đâu chỉ trong vòng 20 phút. Không chỉ giúp ổn định cốt lõi cơ thể, giúp bạn mở rộng hông, có lợi cho tim mạch mà vẫn hiệu quả hơn so với phương pháp chạy bộ truyền thống. Các bài tập giảm cân dưới đây được kết hợp xen kẽ phần thân dưới và phần thân trên của cơ thể để giúp bạn được tập luyện đồng đều, tận dụng tối đa thời gian của mình và đạt được kết quả nhanh nhất.

1. Bài gập đùi tiến về phía trước

Bài tập giảm cân này cực kỳ hiệu quả cho toàn thân, giúp bạn làm nóng toàn cơ thể. Khởi đầu bằng cách bước chân trái về phía trước và hạ thấp trọng tâm. Sau đó, tay phía phải làm trụ đỡ còn khuỷu tay trái tiếp xúc với mặt đất, hướng vào bên trong cơ thể. Tiếp tục nhắc người lên và thực hiện bài tập giảm cân này với chân phải bước về phía trước.

Mỗi bên tập 10-12 reps.

2. Tập Plank nâng một chân

Bài tập giảm cân này sẽ tác động nhiều vào vùng cơ bụng. Trước hết, hãy tạo tư thế nằm úp trên thảm tập hoặc trên sàn, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân, với hai cùi chỏ nằm ở bên dưới hai vai của bạn.

Giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân và luôn căng cứng cơ bụng của mình. Tuyệt đối không được để hông xà xuống chạm đất. Sau đó, bắt đầu nâng chân trái lên khỏi sàn, càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây. Hạ xuống và bắt đầu với chân ngược lại.

Thực hiện 10-12 reps cho mỗi bên.

3. Kéo xà đơn sấp tay (Lòng bàn tay hướng ra ngoài)

Bài tập giảm cân này tác động nhiều vào vùng cơ xô, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực. Trước hết, bạn cần phải nắm thanh xà thật chặt, lòng bài tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu.

Có 3 độ rộng tay bạn có thể lựa chọn, rộng hơn vai, ngang vai và hẹp hơn vai. Sau đó, hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực. Kéo thân lên cho thành xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Nhớ hãy thở ra khi thực hiện phần động tác này vì hơi thở giúp điều chỉnh sự ổn định trong việc tập luyện của bạn.

Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Giữ ổn định trong 1 giây và bắt đầu hít vào, từ từ hạ thân xuống.

Thực hiện 10-12 reps.

4. Combo 3 động tác hít đất

Hít đất là bài tập giảm cân cơ bản, đơn giản mà lại rất hiệu quả trong lịch tập luyện của bất kỳ người nào. Thực hiện xem kẽ hoặc lần lượt combo 3 động tác hít đất để thu được kết quả hiệu quả hơn:

Đầu tiên là hít đất cơ bản, đặt hai tay và hai mũi chân chống trên mặt sàn. Siết cơ bụng trong khi lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Sau đó thở vào và dần hạ người xuống, khóa chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8-10 reps.

Sau đó thực hiện động tác thứ 2 là chống đẩy kim cương.

Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau, hai chân tác rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn. Sau đó hít vào, gập khuỷu tay rồi hạ thân xuống gần chạm sàn. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 -10 reps

Động tác thứ 3 là vị trí của tay rộng hơn vị trí của vai, rồi thực hiện tương tự động tác chống đẩy cơ bản ở trên.

Thực hiện 8-10 reps.

5. Nhảy squat

Nhảy Squat là bài tập giảm cân được tập nhiều nhất trong các bài Carido, giúp săn chắc vùng mông và đùi của bạn. Trước tiên, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Hít vào và thực hiện động tác squat với đùi song song sàn nhà. Nhấn gót chân và căng cơ đùi, sau đó bật lên thật mạnh càng cao càng tốt.

Lúc này bạn hãy thở ra. Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat và thực hiện tiếp động tác nhảy squat.

Thực hiện 10 reps.

6. Burpee

Burpee là bài tập giảm cân, tập trung nhiều vào phần mỡ bụng, giúp đánh tan mỡ nhanh nhất. Không những thế, nó còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tiêu hao calo nhanh chóng. Đây được coi là mộ trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất, được nhiều người sử dụng để rèn luyện thể lực hằng ngày. Tuy nhiên thực hiện lặp đi lặp lại động tác Burpee có thể khiến cho chúng ta dễ rơi vào trạng thái mỏi nhừ.

Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay chống trên sàn và gót chân hơi nhấc lên 1 chút. Nhún nhẹ và búng 2 chân về phía sau theo tư thế hít đất với 2 tay thẳng.

Rồi thực hiện 1 lần hít đất. Sau đó, thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch và nhảy lên cao nhất có thể.

Thực hiện 10 reps.

7. Bài tập Plank leo núi

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm cân thì plank leo núi chính là một lựa chọn tuyệt vời. Để có thể đạt được hiệu quả tối ưu, động tác này nên thực hiện với cường độ nhanh. Vì vậy hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất cho mình.

Đầu tiên tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, vị trí cùi chỏ ở dưới vai và hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại chân bên kia.

Thực hiện 30 reps mỗi bên

8. Gập bụng hình chữ V

Bài tập này cũng giống như bài gập bụng bình thường nhưng khác ở chỗ duỗi thẳng hai tay hai chân và nâng cao lên. Đây là bài tập giảm cân thích hợp cho những bạn muốn phát triển cơ bụng. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên dùng tay kéo giật cổ để lấy đà nâng người, vì thế sẽ dễ gây chấn thương cổ cũng như giảm hiệu quả cho động tác.

Trước tiên, nằm ngửa xuống sàn với hai cánh tay đưa qua đầu. Gập người lên tạo thành chữ V với hai chân nhấc lên với phần thân trên cũng không chạm đất. Hạ chân và thân trên xuống gần với sàn nhưng không được chạm mặt đất.

Thực hiện 15 reps

Theo ELLE Man

  • TAGS


Bình Luận

Furla Bag Line – Khi chiếc túi hóa thành hương thơm

Từ di sản túi xách Ý trứ danh, Furla mở ra chương mới trong thế giới hương thơm với Bag Line – bộ sưu tập biến biểu tượng thời trang thành cảm xúc khứu giác. Mỗi chai nước hoa là một “túi nhỏ” chứa đầy sắc thái của người phụ nữ Furla: thanh lịch, tự do và tràn đầy sức sống.

Venezia & Oriente: Khi Venice chạm đến linh hồn phương Đông

Từ trái tim Venice – thành phố của hương liệu và sắc màu Murano – The Merchant of Venice kể tiếp câu chuyện di sản qua Venezia & Oriente. Bộ sưu tập tôn vinh mối giao thoa giữa nghệ thuật Ý và phương Đông, nơi trà, trầm và xạ hương hòa làm một bản giao hưởng tinh tế.

Viktor&Rolf giới thiệu Joong Archen Aydin làm đại sứ khu vực Đông Nam Á

Singapore, ngày 13 tháng 10 năm 2025 — Thương hiệu nước hoa Viktor&Rolf chính thức công bố Joong (Archen Aydin) – nam người mẫu, diễn viên và ca sĩ nổi tiếng đến từ Thái Lan – trở thành Đại sứ khu vực Đông Nam Á.

Oud Zarian - Huyền thoại trầm hương 80 năm của Creed

Ra đời từ những cánh rừng sâu Bangladesh, Oud Zarian là minh chứng cho nghệ thuật chế tác vượt thời gian của Creed – nơi mỗi giọt hương là kết tinh của 80 năm chờ đợi, biến trầm hương thành “vàng lỏng” mang đậm dấu ấn xa xỉ và huyền bí.

NISHANE – Hành trình hương thơm vượt mọi biên giới

Từ Istanbul – giao điểm giữa phương Đông và phương Tây, NISHANE định nghĩa lại nghệ thuật nước hoa niche bằng khả năng “kể chuyện bằng hương thơm”. Những sáng tạo như Hacivat, Ani và Wūlóng Chá là ba bản giao hưởng tinh tế, đưa cảm xúc con người vượt khỏi mọi biên giới của không gian và thời gian.

Hành trình ký ức trên làn hương – Atelier Des Ors Memory Lane

Từ trái tim của Grasse – kinh đô nước hoa thế giới, Atelier Des Ors tái hiện sức mạnh của ký ức khứu giác qua bộ sưu tập Memory Lane. Mỗi tầng hương là một lát cắt thời gian, nơi cảm xúc và nghệ thuật hòa quyện thành những hồi ức vĩnh cửu.

Suzuki chính thức ra mắt All-new Fronx: Vượt mọi khuôn mẫu, kỷ niệm hành trình 30 năm tại Việt Nam

Suzuki Việt Nam chính thức giới  thiệu All-new Suzuki Fronx, đánh dấu hành trình 30 năm đồng hành và phát triển tại Việt  Nam. Mẫu SUV coupe mang thông điệp “Vượt Mọi Khuôn Mẫu” (Dare to Reshape), khẳng  định cam kết mang đến cho khách hàng Việt những trải nghiệm di chuyển mới mẻ, an toàn và đầy cảm hứng.

The Viet Concept - "Made in Vietnam” giữa lòng Dubai

Sau một năm ra mắt, The Viet Concept (TVC) – nền tảng thương mại điện tử giám tuyển đầu tiên đưa thiết kế Việt đến thị trường Trung Đông – đang dần trở thành cầu nối giữa tinh thần sáng tạo Việt Nam và thế giới. Bắt đầu từ một ý tưởng cá nhân, TVC hiện là một trong những mô hình bán lẻ tiên phong mang bản sắc thời trang Việt đến Dubai và Saudi Arabia.

Việt Nam là điểm đến tiếp theo của Emirates trong chiến dịch tuyển dụng phi công máy bay toàn cầu

Emirates, hãng hàng không quốc tế lớn nhất thế giới, đang đẩy mạnh hoạt động tuyển dụng tại Hà Nội và Thành phố Hồ Chí Minh để đáp ứng nhu cầu tăng mạnh từ hành khách. Hãng sẽ tổ chức chương trình roadshow tuyển dụng phi công tại Hà Nội từ ngày 28 đến 29 tháng 11 và tại Thành phố Hồ Chí Minh từ ngày 1 đến ngày 2 tháng 12 để tuyển dụng các phi công thương mại giàu kinh nghiệm.

Thương hiệu thời trang Mr Crazy & Lady Sexy chinh phục Tuần Lễ Thời Trang Paris 2025

Sau dấu ấn rực rỡ tại New York Fashion Show, thương hiệu thời trang cao cấp Mr Crazy & Lady Sexy tiếp tục góp mặt tại Tuần lễ Thời trang Paris 2025 với bộ sưu tập BORN ROYAL –tôn vinh vẻ đẹp kiêu hãnh và bản lĩnh của người phụ nữ thời đại mới.

Hotel Indigo Saigon The City được vinh danh tại Lễ trao giải World Travel Awards 2025

Hotel Indigo Saigon The City tự hào khi được xướng tên là “Khách sạn Mới Hàng đầu Việt Nam 2025” tại Lễ trao giải World Travel Awards, diễn ra vào ngày 13 tháng 10 năm 2025 tại Hồng Kông. Giải thưởng cao quý này đánh dấu một cột mốc đầy ý nghĩa đối với khách sạn, ghi nhận nỗ lực của tập thể “người kể chuyện” tại Hotel Indigo Saigon The City trong hành trình đưa tinh thần khu phố Sài Gòn ra thế giới.

Cuộc thi ảnh Di sản Việt Nam 2025: 'Chạm di sản, cảm chất riêng'

Tạp chí Vietnam Heritage thuộc Hội Di sản Văn hóa Việt Nam phối hợp cùng nhóm sinh viên “Gen Zi sản” chuyên ngành truyền thông Trường Đại học FPT chính thức phát động Cuộc thi ảnh Di sản Việt Nam 2025 - Vietnam Heritage Photo Awards 2025 với thông điệp “Chạm di sản, cảm chất riêng.”

Một ngày “đổi gió” tại Phương Nam Resort  - Nơi năng lượng được làm mới giữa thiên nhiên

Phương Nam Resort - khu nghỉ dưỡng xanh nằm ngay rìa TP. Hồ Chí Minh - là nơi cho bạn một ngày thật thú vị.

Nhịp tim và sự gắn kết

InterContinental Phu Quoc Long Beach Resort – Khu nghỉ dưỡng dành cho gia đình sang trọng hàng đầu châu Á năm 2025

LOEWE Botanical Rainbow – Hành trình hương tinh hoa từ Tây Ban Nha

LOEWE mang di sản thủ công Tây Ban Nha bước vào thế giới hương với Botanical Rainbow – bộ sưu tập táo bạo biến nước hoa thành ngôn ngữ bản ngã. Hãy để LOEWE dẫn dắt bạn bước vào một hành trình khứu giác, nơi mỗi mùi hương là một cánh cửa mở ra một thế giới cảm xúc riêng biệt.

Nguyễn Minh Công bùng nổ với ‘Miệt Cù Lao’: Show diễn độc bản tái hiện tinh hoa bánh dân gian

Giữa hơi thở đương đại của làng mốt Việt, Nguyễn Minh Công chọn trở về miền ký ức để kể câu chuyện quê hương bằng thời trang. “Miệt Cù Lao” – triển lãm kỷ niệm 10 năm làm nghề là nơi ký ức, văn hoá và cái đẹp gặp nhau trong hành trình sáng tạo của NTK Nguyễn Minh Công. Triển lãm “Miệt Cù Lao” chính thức khai mạc tại Bảo tàng Phụ nữ Nam Bộ (TP.HCM) vào ngày 15/10, đánh dấu hành trình một thập kỷ sáng tạo duy mỹ và khẳng định tiếng nói riêng trong làng mốt Việt. Không chỉ là một cột mốc nghề nghiệp, triển lãm còn là dự án được Nguyễn Minh Công ấp ủ suốt nhiều năm như một lời tri ân gửi đến tuổi thơ và quê hương miền Tây – vùng đất đã nuôi dưỡng tâm hồn nghệ thuật đầy mộng mơ và phong cách thiết kế đặc trưng của “NTK Công Chúa”.

ASUS ra mắt siêu máy tính AI Ascent GX10

Siêu chip NVIDIA GB10 Grace Blackwell mang đến sức mạnh xử lý AI ở quy mô petaflop, mở ra kỷ nguyên mới cho sáng tạo và phát triển trí tuệ nhân tạo.

Đón 20/10 vui bất tận và đẳng cấp “chiều chuộng” chuẩn 5 sao của The Grand Ho Tram

Giữa những ngày thu dịu mát, The Grand Ho Tram mang đến một không gian nghỉ dưỡng rộn ràng và đầy cảm hứng của “thiên đường giải trí” đúng nghĩa. Nếu như vẫn chưa có ý tưởng tặng quà cho “một nửa xinh đẹp của thế giới” nhân dịp 20/10 này, có lẽ “Quận Vui” sẽ là đáp án hoàn hảo nhất đang đợi bạn lựa chọn.