MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

8 bài tập giảm cân hiệu quả cho các chàng trai

Các bài tập giảm cân dưới đây vừa đơn giản lại hiệu quả cho các chàng trai nào đang cần giảm cân cấp tốc. Không những thế, các bài tập giảm cân này còn rèn luyện sức khỏe của bạn thêm sức mạnh.

Một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất chính là HIIT (High-intensity interval training – tập luyện ngắt quãng cường độ cao). Phải thừa nhận rằng chúng là những bài tập giảm cân đem lại hiệu quả rõ rệt nhất, tuy nhiên nó cũng sẽ gây ra nhiều chấn thương và dẫn đến rối loạn các chức năng cơ bắp nếu như bạn tập sai tư thế và tập quá nhiều trong 1 tuần lẫn 1 lần tập.

Vì vậy bên cạnh HIIT thì bài viết dưới đây sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập giảm cân thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn mà không quá khó để thực hiện. Bạn có thể tập ở bất cứ khi nào, bất cứ nơi đâu chỉ trong vòng 20 phút. Không chỉ giúp ổn định cốt lõi cơ thể, giúp bạn mở rộng hông, có lợi cho tim mạch mà vẫn hiệu quả hơn so với phương pháp chạy bộ truyền thống. Các bài tập giảm cân dưới đây được kết hợp xen kẽ phần thân dưới và phần thân trên của cơ thể để giúp bạn được tập luyện đồng đều, tận dụng tối đa thời gian của mình và đạt được kết quả nhanh nhất.

1. Bài gập đùi tiến về phía trước

Bài tập giảm cân này cực kỳ hiệu quả cho toàn thân, giúp bạn làm nóng toàn cơ thể. Khởi đầu bằng cách bước chân trái về phía trước và hạ thấp trọng tâm. Sau đó, tay phía phải làm trụ đỡ còn khuỷu tay trái tiếp xúc với mặt đất, hướng vào bên trong cơ thể. Tiếp tục nhắc người lên và thực hiện bài tập giảm cân này với chân phải bước về phía trước.

Mỗi bên tập 10-12 reps.

2. Tập Plank nâng một chân

Bài tập giảm cân này sẽ tác động nhiều vào vùng cơ bụng. Trước hết, hãy tạo tư thế nằm úp trên thảm tập hoặc trên sàn, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân, với hai cùi chỏ nằm ở bên dưới hai vai của bạn.

Giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân và luôn căng cứng cơ bụng của mình. Tuyệt đối không được để hông xà xuống chạm đất. Sau đó, bắt đầu nâng chân trái lên khỏi sàn, càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây. Hạ xuống và bắt đầu với chân ngược lại.

Thực hiện 10-12 reps cho mỗi bên.

3. Kéo xà đơn sấp tay (Lòng bàn tay hướng ra ngoài)

Bài tập giảm cân này tác động nhiều vào vùng cơ xô, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực. Trước hết, bạn cần phải nắm thanh xà thật chặt, lòng bài tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu.

Có 3 độ rộng tay bạn có thể lựa chọn, rộng hơn vai, ngang vai và hẹp hơn vai. Sau đó, hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực. Kéo thân lên cho thành xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Nhớ hãy thở ra khi thực hiện phần động tác này vì hơi thở giúp điều chỉnh sự ổn định trong việc tập luyện của bạn.

Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Giữ ổn định trong 1 giây và bắt đầu hít vào, từ từ hạ thân xuống.

Thực hiện 10-12 reps.

4. Combo 3 động tác hít đất

Hít đất là bài tập giảm cân cơ bản, đơn giản mà lại rất hiệu quả trong lịch tập luyện của bất kỳ người nào. Thực hiện xem kẽ hoặc lần lượt combo 3 động tác hít đất để thu được kết quả hiệu quả hơn:

Đầu tiên là hít đất cơ bản, đặt hai tay và hai mũi chân chống trên mặt sàn. Siết cơ bụng trong khi lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Sau đó thở vào và dần hạ người xuống, khóa chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8-10 reps.

Sau đó thực hiện động tác thứ 2 là chống đẩy kim cương.

Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau, hai chân tác rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn. Sau đó hít vào, gập khuỷu tay rồi hạ thân xuống gần chạm sàn. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 -10 reps

Động tác thứ 3 là vị trí của tay rộng hơn vị trí của vai, rồi thực hiện tương tự động tác chống đẩy cơ bản ở trên.

Thực hiện 8-10 reps.

5. Nhảy squat

Nhảy Squat là bài tập giảm cân được tập nhiều nhất trong các bài Carido, giúp săn chắc vùng mông và đùi của bạn. Trước tiên, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Hít vào và thực hiện động tác squat với đùi song song sàn nhà. Nhấn gót chân và căng cơ đùi, sau đó bật lên thật mạnh càng cao càng tốt.

Lúc này bạn hãy thở ra. Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat và thực hiện tiếp động tác nhảy squat.

Thực hiện 10 reps.

6. Burpee

Burpee là bài tập giảm cân, tập trung nhiều vào phần mỡ bụng, giúp đánh tan mỡ nhanh nhất. Không những thế, nó còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tiêu hao calo nhanh chóng. Đây được coi là mộ trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất, được nhiều người sử dụng để rèn luyện thể lực hằng ngày. Tuy nhiên thực hiện lặp đi lặp lại động tác Burpee có thể khiến cho chúng ta dễ rơi vào trạng thái mỏi nhừ.

Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay chống trên sàn và gót chân hơi nhấc lên 1 chút. Nhún nhẹ và búng 2 chân về phía sau theo tư thế hít đất với 2 tay thẳng.

Rồi thực hiện 1 lần hít đất. Sau đó, thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch và nhảy lên cao nhất có thể.

Thực hiện 10 reps.

7. Bài tập Plank leo núi

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm cân thì plank leo núi chính là một lựa chọn tuyệt vời. Để có thể đạt được hiệu quả tối ưu, động tác này nên thực hiện với cường độ nhanh. Vì vậy hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất cho mình.

Đầu tiên tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, vị trí cùi chỏ ở dưới vai và hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại chân bên kia.

Thực hiện 30 reps mỗi bên

8. Gập bụng hình chữ V

Bài tập này cũng giống như bài gập bụng bình thường nhưng khác ở chỗ duỗi thẳng hai tay hai chân và nâng cao lên. Đây là bài tập giảm cân thích hợp cho những bạn muốn phát triển cơ bụng. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên dùng tay kéo giật cổ để lấy đà nâng người, vì thế sẽ dễ gây chấn thương cổ cũng như giảm hiệu quả cho động tác.

Trước tiên, nằm ngửa xuống sàn với hai cánh tay đưa qua đầu. Gập người lên tạo thành chữ V với hai chân nhấc lên với phần thân trên cũng không chạm đất. Hạ chân và thân trên xuống gần với sàn nhưng không được chạm mặt đất.

Thực hiện 15 reps

Theo ELLE Man

  • TAGS


Bình Luận

LOEWE - Chân dung nội tâm được vẽ bằng hương sắc

Trong thế giới nơi mọi thứ được định nghĩa bằng vẻ ngoài, LOEWE chọn một con đường khác: chạm vào chiều sâu nội tâm thông qua mùi hương. Mỗi dòng nước hoa của LOEWE không đơn thuần là một chai nước thơm, mà là một chân dung - trừu tượng, khéo léo và trung thực - về con người ở những tầng sâu thẳm nhất.

LOEWE Aire Anthesis – Hơi thở tinh khiết, tinh thần tự do

LOEWE Aire Anthesis EDP mở ra một chương mới cho bộ sưu tập Botanical Rainbow – hương thơm phi giới tính đầu tiên sở hữu LOEWE Accord độc quyền.

Moschino Toy Boy – Hành trình biến sự nổi loạn thành thứ vũ khí quyến rũ nhất

Có những mùi hương không chỉ đơn thuần là hương thơm, mà còn là tuyên ngôn về phong cách sống. Moschino Toy Boy chính là như thế: táo bạo, khác biệt, nhưng vẫn đầy tinh tế. Toy Boy kể câu chuyện về một người đàn ông hiện đại, mạnh mẽ, năng động nhưng không ngần ngại bộc lộ sự dịu dàng ẩn sâu bên trong.

Versace Eros Energy – Khi bản lĩnh lên tiếng bằng mùi hương

Có những mùi hương không chỉ lưu lại trên làn da, mà còn in sâu trong cách người ta bước đi, nói chuyện và sống. Versace Eros Energy chính là một mùi hương như thế — nơi tình yêu, sự sống và khát vọng hoà làm một, mang theo tinh thần mãnh liệt đặc trưng của Eros nhưng được thổi thêm làn gió mới: tươi sáng, tự do, và ngập tràn năng lượng.

LOEWE và nghệ thuật kể chuyện bằng hương

Nước hoa không chỉ là một món phụ kiện – đó là bản thể vô hình, nơi mùi hương kể những câu chuyện mà lời nói không thể chạm tới. Với tinh thần thủ công Tây Ban Nha và nét đương đại đặc trưng, LOEWE tạo nên những mùi hương mang chiều sâu cảm xúc và cá tính riêng biệt. Dưới đây là ba dấu ấn tiêu biểu trong hành trình ấy.

LAVA: Từ quà tặng biển khơi đến vũ điệu của lửa

Giữa vẻ đẹp của hòn đảo nhiệt đới Phú Quốc, nơi hoàng hôn tan chảy thành những dải vàng óng ánh trên mặt biển, một điểm đến không thể bỏ qua hiện lên như sự giao hòa hoàn mỹ của kiến trúc, câu chuyện và nghệ thuật ẩm thực.

BDK Parfums Lần Đầu Xuất Hiện Tại Takashimaya

Tháng 8 này, BDK Parfums – thương hiệu nước hoa nghệ thuật đến từ Paris – chính thức hiện diện tại Takashimaya (Tầng 1). Sự kiện khai trương mang đến không gian trải nghiệm chuẩn Parisienne cùng nhiều ưu đãi hấp dẫn dành cho giới yêu hương tại Việt Nam.

Michael Kors Pour Homme & Pour Femme – Khi mùi hương nói thay khí chất

Không phải ai cũng thích nói nhiều về bản thân. Có những người chỉ cần một ánh nhìn, một nụ cười, hay… một mùi hương. Michael Kors Pour Homme & Pour Femme là dành cho những người như thế – những người để mùi hương nói hộ khí chất của mình. Không ồn ào, không khoa trương. Chỉ đơn giản là hiện diện, và khiến người khác phải để tâm.

“Nguyệt Hoa – Moonlit Blossoms” vẻ đẹp mong manh của BST bánh Trung Thu từ Mia Luxury Collection

Vẻ đẹp thiên nhiên vốn mong manh – như đóa hoa chóng tàn hay ánh trăng bị áng mây che khuất – dễ dàng bị lướt qua và lãng quên nếu ta không trân trọng. Tình thân cũng vậy, giữa nhịp sống hối hả, sự gắn kết thiêng liêng đôi khi bị bỏ quên. Trung Thu này, Mia Luxury Collection gửi gắm câu chuyện sống chậm và yêu thương qua bộ sưu tập hộp bánh “Nguyệt Hoa”, thấm đượm chất thơ và sự gắn kết.

Uỷ ban Du lịch Tam Á chính thức khởi động chiến dịch quảng bá du lịch 2025

Theo định hướng tập trung phát triển du lịch quốc tế, Ủy ban Du lịch Tam Á công bố khởi động chuỗi Sự kiện quảng bá du lịch Tam Á 2025 tại Đông Nam Á. Sự kiện này tận dụng lợi thế từ việc mở các đường bay thẳng từ Thành phố Hồ Chí Minh và Hà Nội đến Tam Á, cùng với tuyến bay hành khách của Cảng Thương mại Tự do Hải Nam, kết nối Phnom Penh – Tam Á – Singapore, nhằm tăng tốc mở rộng thị trường khách du lịch inbound.

Meliá Danang Beach Resort giới thiệu đêm tiệc “Iron Chef Dinner by Michael Bảo Huỳnh” với chủ đề Taste of Indochine dịp Lễ 2/9.

Ẩm thực, dưới bàn tay của một nghệ sĩ đích thực, không chỉ là sự thỏa mãn vị giác mà còn là hội họa, là ngôn ngữ, là ký ức sống động được khắc họa qua từng nguyên liệu và cảm xúc.

Moschino Toy 2 – Mềm mại không có nghĩa là yếu đuối

Nữ tính không còn là chiếc váy xoè, một đôi mắt ướt hay cái cúi đầu e dè. Với thế hệ Gen Z, nữ tính có thể là một cái nhún vai tự tin, là ánh mắt nhìn thẳng, là cách bạn biết mình cần gì – và không ngại thể hiện điều đó.

Chuỗi hoạt động mừng 2/9 tại các khách sạn và khu nghỉ dưỡng Fusion

Chào mừng Ngày Quốc Khánh Việt Nam 02/09, các khu nghỉ dưỡng và khách sạn Fusion tại Huế, Đà Nẵng, Quy Nhơn, Bình Dương… đã chuẩn bị nhiều hoạt động văn hóa, ẩm thực và trải nghiệm nghỉ dưỡng wellness độc đáo dành chu du khách.

Pha lê của cảm xúc – Versace Bright Crystal và những khoảnh khắc khiến tim bạn rung động

Có những mùi hương không chỉ chạm nhẹ qua da, mà còn khắc sâu vào ký ức như một kỷ niệm khiến trái tim bạn xao động. Versace Bright Crystal chính là thứ hương thơm ấy: trong trẻo, quyến rũ và nữ tính, mang đến cảm giác thuần khiết nhưng đầy sức mạnh, như ánh sáng pha lê phản chiếu muôn màu.

“Nàng Thơ Dưới Ánh Trăng” - BST bánh Trung thu 2025 của Caravelle Saigon

Caravelle Saigon vừa ra mắt BST bánh Trung thu mang tên Nàng Thơ Dưới Ánh Trăng, lấy ý tưởng từ hoa sen.

Nhà hàng Madame Lam ra mắt thực đơn hải sản thượng hạng: Ocean Elegance – Mỹ Vị Biển Khơi

Với mong muốn mang đến cho thực khách những trải nghiệm ẩm thực tinh tế và mới mẻ, nhà hàng Madame Lam hợp tác cùng Food Export Northeast USA giới thiệu một chương trình ẩm thực đặc biệt ‘Ocean Elegance – Mỹ Vị Biển Khơi’ từ 31/08 đến 04/10.

Giải Golf Tài chính & Bất động sản – FIDT 2025: Sân chơi đẳng cấp với hàng loạt giải thưởng hấp dẫn

Giải Golf Tài chính & Bất động sản – FIDT 2025 là sự kiện thể thao đẳng cấp với hàng loạt giải thưởng hấp dẫn, được Công ty Cổ phần Tư vấn Đầu tư và Quản lý Tài sản FIDT tổ chức vào ngày 30/08/2025 tại sân golf Diamond Bay Nha Trang.

Đội ngũ kiến tạo bệ phóng cho người trẻ mê nghề nói và sáng tạo nội dung

The TVFACE 2025 đang dần khép lại với nhiều dấu ấn. Lần đầu tiên sau 8 năm và 4 mùa giải, chương trình không chỉ giới thiệu các gương mặt ứng viên tài năng mà còn chính thức tôn vinh 5 nhân tố đã kiên trì đồng hành, kiến tạo nên nền tảng tri thức, trải nghiệm và cơ hội cho các bạn trẻ đam mê nghề nói.