MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

8 bài tập giảm cân hiệu quả cho các chàng trai

Các bài tập giảm cân dưới đây vừa đơn giản lại hiệu quả cho các chàng trai nào đang cần giảm cân cấp tốc. Không những thế, các bài tập giảm cân này còn rèn luyện sức khỏe của bạn thêm sức mạnh.

Một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất chính là HIIT (High-intensity interval training – tập luyện ngắt quãng cường độ cao). Phải thừa nhận rằng chúng là những bài tập giảm cân đem lại hiệu quả rõ rệt nhất, tuy nhiên nó cũng sẽ gây ra nhiều chấn thương và dẫn đến rối loạn các chức năng cơ bắp nếu như bạn tập sai tư thế và tập quá nhiều trong 1 tuần lẫn 1 lần tập.

Vì vậy bên cạnh HIIT thì bài viết dưới đây sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập giảm cân thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn mà không quá khó để thực hiện. Bạn có thể tập ở bất cứ khi nào, bất cứ nơi đâu chỉ trong vòng 20 phút. Không chỉ giúp ổn định cốt lõi cơ thể, giúp bạn mở rộng hông, có lợi cho tim mạch mà vẫn hiệu quả hơn so với phương pháp chạy bộ truyền thống. Các bài tập giảm cân dưới đây được kết hợp xen kẽ phần thân dưới và phần thân trên của cơ thể để giúp bạn được tập luyện đồng đều, tận dụng tối đa thời gian của mình và đạt được kết quả nhanh nhất.

1. Bài gập đùi tiến về phía trước

Bài tập giảm cân này cực kỳ hiệu quả cho toàn thân, giúp bạn làm nóng toàn cơ thể. Khởi đầu bằng cách bước chân trái về phía trước và hạ thấp trọng tâm. Sau đó, tay phía phải làm trụ đỡ còn khuỷu tay trái tiếp xúc với mặt đất, hướng vào bên trong cơ thể. Tiếp tục nhắc người lên và thực hiện bài tập giảm cân này với chân phải bước về phía trước.

Mỗi bên tập 10-12 reps.

2. Tập Plank nâng một chân

Bài tập giảm cân này sẽ tác động nhiều vào vùng cơ bụng. Trước hết, hãy tạo tư thế nằm úp trên thảm tập hoặc trên sàn, tựa người trên hai cẳng tay và hai mũi chân, với hai cùi chỏ nằm ở bên dưới hai vai của bạn.

Giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân và luôn căng cứng cơ bụng của mình. Tuyệt đối không được để hông xà xuống chạm đất. Sau đó, bắt đầu nâng chân trái lên khỏi sàn, càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây. Hạ xuống và bắt đầu với chân ngược lại.

Thực hiện 10-12 reps cho mỗi bên.

3. Kéo xà đơn sấp tay (Lòng bàn tay hướng ra ngoài)

Bài tập giảm cân này tác động nhiều vào vùng cơ xô, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực. Trước hết, bạn cần phải nắm thanh xà thật chặt, lòng bài tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu.

Có 3 độ rộng tay bạn có thể lựa chọn, rộng hơn vai, ngang vai và hẹp hơn vai. Sau đó, hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực. Kéo thân lên cho thành xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Nhớ hãy thở ra khi thực hiện phần động tác này vì hơi thở giúp điều chỉnh sự ổn định trong việc tập luyện của bạn.

Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Giữ ổn định trong 1 giây và bắt đầu hít vào, từ từ hạ thân xuống.

Thực hiện 10-12 reps.

4. Combo 3 động tác hít đất

Hít đất là bài tập giảm cân cơ bản, đơn giản mà lại rất hiệu quả trong lịch tập luyện của bất kỳ người nào. Thực hiện xem kẽ hoặc lần lượt combo 3 động tác hít đất để thu được kết quả hiệu quả hơn:

Đầu tiên là hít đất cơ bản, đặt hai tay và hai mũi chân chống trên mặt sàn. Siết cơ bụng trong khi lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Sau đó thở vào và dần hạ người xuống, khóa chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8-10 reps.

Sau đó thực hiện động tác thứ 2 là chống đẩy kim cương.

Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau, hai chân tác rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn. Sau đó hít vào, gập khuỷu tay rồi hạ thân xuống gần chạm sàn. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 -10 reps

Động tác thứ 3 là vị trí của tay rộng hơn vị trí của vai, rồi thực hiện tương tự động tác chống đẩy cơ bản ở trên.

Thực hiện 8-10 reps.

5. Nhảy squat

Nhảy Squat là bài tập giảm cân được tập nhiều nhất trong các bài Carido, giúp săn chắc vùng mông và đùi của bạn. Trước tiên, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Hít vào và thực hiện động tác squat với đùi song song sàn nhà. Nhấn gót chân và căng cơ đùi, sau đó bật lên thật mạnh càng cao càng tốt.

Lúc này bạn hãy thở ra. Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat và thực hiện tiếp động tác nhảy squat.

Thực hiện 10 reps.

6. Burpee

Burpee là bài tập giảm cân, tập trung nhiều vào phần mỡ bụng, giúp đánh tan mỡ nhanh nhất. Không những thế, nó còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, tiêu hao calo nhanh chóng. Đây được coi là mộ trong những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất, được nhiều người sử dụng để rèn luyện thể lực hằng ngày. Tuy nhiên thực hiện lặp đi lặp lại động tác Burpee có thể khiến cho chúng ta dễ rơi vào trạng thái mỏi nhừ.

Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay chống trên sàn và gót chân hơi nhấc lên 1 chút. Nhún nhẹ và búng 2 chân về phía sau theo tư thế hít đất với 2 tay thẳng.

Rồi thực hiện 1 lần hít đất. Sau đó, thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch và nhảy lên cao nhất có thể.

Thực hiện 10 reps.

7. Bài tập Plank leo núi

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm cân thì plank leo núi chính là một lựa chọn tuyệt vời. Để có thể đạt được hiệu quả tối ưu, động tác này nên thực hiện với cường độ nhanh. Vì vậy hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất cho mình.

Đầu tiên tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, vị trí cùi chỏ ở dưới vai và hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại chân bên kia.

Thực hiện 30 reps mỗi bên

8. Gập bụng hình chữ V

Bài tập này cũng giống như bài gập bụng bình thường nhưng khác ở chỗ duỗi thẳng hai tay hai chân và nâng cao lên. Đây là bài tập giảm cân thích hợp cho những bạn muốn phát triển cơ bụng. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên dùng tay kéo giật cổ để lấy đà nâng người, vì thế sẽ dễ gây chấn thương cổ cũng như giảm hiệu quả cho động tác.

Trước tiên, nằm ngửa xuống sàn với hai cánh tay đưa qua đầu. Gập người lên tạo thành chữ V với hai chân nhấc lên với phần thân trên cũng không chạm đất. Hạ chân và thân trên xuống gần với sàn nhưng không được chạm mặt đất.

Thực hiện 15 reps

Theo ELLE Man

  • TAGS


Bình Luận

LOEWE Botanical Rainbow – Hành trình hương tinh hoa từ Tây Ban Nha

LOEWE mang di sản thủ công Tây Ban Nha bước vào thế giới hương với Botanical Rainbow – bộ sưu tập táo bạo biến nước hoa thành ngôn ngữ bản ngã. Hãy để LOEWE dẫn dắt bạn bước vào một hành trình khứu giác, nơi mỗi mùi hương là một cánh cửa mở ra một thế giới cảm xúc riêng biệt.

Radisson Blu Resort Cam Ranh: Tiên phong du lịch bền vững với trải nghiệm địa phương đích thực

Từ những ngày đầu tiên đi vào hoạt động, Radisson Blu Resort Cam Ranh đã khẳng định cam kết mạnh mẽ đối với du lịch có trách nhiệm và bền vững, đặt lợi ích cộng đồng địa phương và môi trường tự nhiên lên hàng đầu trong mọi hoạt động. Khu nghỉ dưỡng chủ động theo đuổi cách tiếp cận toàn diện trong ngành dịch vụ hiếu khách, kết hợp hài hòa giữa việc thúc đẩy kinh tế, gìn giữ văn hóa và bảo tồn sinh thái trong từng trải nghiệm dành cho du khách.

Quà tặng tinh tế từ LOEWE dành cho ngày Phụ Nữ Việt Nam

Ngày 20/10 – Ngày Phụ Nữ Việt Nam, là dịp để tôn vinh sự kiên cường, dịu dàng và vẻ đẹp bất diệt của phái đẹp. Một món quà tinh tế và đầy ý nghĩa sẽ là cách tuyệt vời để thể hiện tình yêu và sự trân trọng đối với những người phụ nữ quan trọng trong cuộc đời.

Khách sạn Le Méridien Saigon khắc họa kí ức 12 quận của Sài Gòn

Khách sạn Le Méridien Saigon, với vị trí trung tâm đắc địa và tầm nhìn tuyệt đẹp ra cầu Ba Son, là điểm nhấn giữa lòng thành phố sôi động. Tọa lạc ngay bên bờ sông Sài Gòn, khách sạn mang đến sự thuận tiện cho du khách trong việc di chuyển đến các điểm tham quan, công tác và sự kiện.

Vincent Cao Minh Page: Giữa Hà Nội và Paris, một hành trình ẩm thực

Khám phá bí quyết trở thành một địa chỉ được Michelin công nhận qua những món ăn tưởng như quen thuộc lại tạo ra một trò chơi hương vị.

XõA Social Room – Nơi Sài Gòn được “ăn, uống, làm việc và xoã”

Giữa trung tâm quận 1 (cũ), đối diện toà nhà Bitexco – biểu tượng của Sài Gòn, một không gian mới đang nổi lên: XõA Social Room. Ngay từ lối vào, XõA đã khéo léo dẫn các vị khách qua một hẻm nhỏ mộc mạc, như thể đang rời khỏi phố xá rực rỡ, náo nhiệt để tiến vào cả một thế giới nghệ thuật và tiệc tùng – sự tương phản biến đổi thú vị!

Trải nghiệm ẩm thực đặc sắc tháng 10 tại Hilton Saigon

Tháng 10 này, Hilton Saigon mời bạn khám phá hành trình ẩm thực độc đáo cùng hàng loạt ưu đãi hấp dẫn, mang đến những trải nghiệm vị giác khó quên.

Garmin Run Vietnam 2025: Minh chứng cho hành trình kiến tạo cộng đồng chạy bộ bền vững

Là điểm đến quan trọng trong chuỗi giải chạy quốc tế Garmin Run Asia Series, Garmin Run Vietnam 2025 đã khép lại thành công rực rỡ với gần 6.000 runners tham dự, trở thành một trong những ngày hội thể thao cộng đồng sôi động nhất trong năm. Lần đầu tiên ra mắt, hạng mục Couple Run 10KM nhanh chóng tạo nên sức hút riêng, đồng thời bầu không khí sự kiện càng thêm trẻ trung, náo nhiệt và tràn đầy năng lượng nhờ sự tham gia tích cực của đông đảo runner Gen Z.

Tôn vinh khí chất phái đẹp cùng Jimmy Choo: Gợi ý 4 sắc hương sang trọng cho ngày 20/10

Không chỉ ghi dấu ấn mạnh mẽ trong làng mốt thời trang, Jimmy Choo còn có những sáng tạo hương tuyệt đẹp tôn vinh người phụ nữ hiện đại.

Thương hiệu thời trang Mr Crazy & Lady Sexy của Việt Nam tỏa sáng tại New York Fashion Show

Lấy cảm hứng từ hình ảnh những cánh chim di cư, BST MIGRATORY WINGS là ẩn dụ đầy lãng mạn cho sự vươn mình, bay đến những chân trời mới của một thương hiệu thời trang Việt.

LOEWE 001: Hành trình đánh thức bình minh cảm xúc

Từ một thương hiệu da thủ công lâu đời tại Madrid, LOEWE đã viết nên chương mới cho nghệ thuật hương thơm. Bộ sưu tập 001, với hai mùi hương biểu tượng 001 Man và 001 Woman EDP, tái hiện khoảnh khắc ban mai – nơi khởi đầu của tình yêu, của sự sống và cảm hứng sáng tạo bất tận.

Taste Studio trở lại tháng 11/2025 tại Regent Phú Quốc với một màn trình diễn hoàn toàn mới mang tên “Phổ Đối Lập”

Là dấu ấn riêng biệt của thương hiệu Regent Hotels & Resorts, Taste Studio năm nay tại Regent Phú Quốc dẫn lối vào phổ đối lập của hương vị và cảm xúc

Bữa tiệc mỹ vị thực vật mang hương sắc thu tại sự kiện ẩm thực ‘Nông sản quê nhà’

Một cuộc hạnh ngộ mùa thu mang đến những kết nối bình dị mà sâu lắng giữa thiên nhiên và con người vừa diễn ra trong sự kiện ‘Nông Sản Quê Nhà’ với chủ đề Thu tại Hum Garden ngày 3/10/2025 vừa qua, nơi người yêu ẩm thực được trải nghiệm vẻ đẹp và mỹ vị thanh lành từ những nông sản theo mùa trên khắp các miền đất nước.

INK 360 - Lãng du từ chiều vàng đến đêm say

Có những nơi không chỉ để ngắm nhìn, mà để cảm nhận. INK 360 là một trong số đó - nơi mỗi bước chân, mỗi làn gió, mỗi tia sáng hoàng hôn đều trở thành một phần của trải nghiệm. Ẩn mình giữa tầng cao chót vót, quán bar như đưa bạn rời khỏi thế giới thường nhật, lạc vào miền huyền bí của biển sâu

Nhà hàng Madame Son góp mặt trong Top 100 Nhà hàng Hàng đầu Thế giới 2025

Nhà hàng Madame Son, điểm đến tinh hoa ẩm thực Việt nằm tại khu nghỉ dưỡng 5 sao Danang Marriott Resort & Spa, vô cùng vinh hạnh trở thành nhà hàng duy nhất tại Việt Nam được vinh danh trong Top 100 Nhà hàng 2025 bởi tổ chức uy tín Luxury Lifestyle Awards.Từ những gian bếp độc đáo tại Morocco đến tinh hoa ẩm thực đương đại của nước Ý, Top 100 Nhà Hàng 2025 tôn vinh bức tranh ẩm thực toàn cầu một cách đa dạng với những nét đặc trưng riêng biệt.

Khai trương JW Marriott Cam Ranh Bay Resort & Spa, JW Marriott tiếp tục mở rộng hiện diện tại Việt Nam

Nép mình bên bờ biển Bãi Dài nguyên sơ, JW Marriott Cam Ranh Bay Resort & Spa với diện tích trải dài 22 hecta mở ra không gian nghỉ dưỡng yên bình, kết hợp hài hòa giữa vẻ đẹp thiên nhiên kỳ vĩ, dấu ấn văn hóa bản địa và tinh hoa của nghệ thuật gốm thủ công.

Nâng tầm kỳ nghỉ tại Việt Nam với ưu đãi “Elite Stays, Extra Points” từ Marriott Bonvoy

Marriott Bonvoy, chương trình khách hàng thân thiết được vinh danh toàn cầu của Tập đoàn Marriott International với danh mục 30 thương hiệu khách sạn quốc tế cao cấp, vừa chính thức giới thiệu ưu đãi đặc quyền, khơi mở hành trình để hội viên tận hưởng những trải nghiệm nghỉ dưỡng sang trọng tại Việt Nam.

Lễ hội Rượu vang và Ẩm thực Hồng Kông: Trải nghiệm không thể bỏ qua cho du khách tháng 10 này

Được đồng tổ chức bởi Tổng cục Du lịch Hồng Kông (Hong Kong Tourism Board - HKTB) và Hội đồng Rượu vang Bordeaux (Bordeaux Wine Council - CIVB), sự kiện thường niên “Lễ hội Rượu vang & Ẩm thực Hồng Kông” sẽ chính thức trở lại. Lần đầu tiên, chương trình buổi tối sẽ được kéo dài đến nửa đêm, tạo điều kiện để du khách tận hưởng lễ hội đến khuya. Ngày 23–26/10/2025, khu Central Harbourfront (bến cảng trung tâm Hồng Kông) sẽ trở thành thiên đường ẩm thực với hàng loạt trải nghiệm có một không hai trong khuôn khổ Lễ hội Rượu vang & Ẩm thực Hồng Kông (Hong Kong Wine & Dine Festival) – sự kiện ẩm thực lớn nhất châu Á. Điểm nhấn của sự kiện năm nay bao gồm khu trưng bày Grand Wine Pavilion với những dòng vang thượng hạng do chuyên gia tuyển chọn và Tasting Room – nhà hàng chỉ mở cửa duy nhất dịp lễ nhằm tôn vinh sự kết hợp giữa các đầu bếp danh tiếng.