PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN
PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN

Thói quen ngủ tốt nhất cho sức khỏe và tuổi thọ con người

Hầu hết mọi người đều cho rằng giấc ngủ là một hoạt động thụ động mà khi đó cơ thể và não bộ không hoạt động. Nhưng thực chất cho thấy não bộ đang tham gia vào một số hoạt động cần thiết của con người trong suốt một chu trình giấc ngủ. Ngủ là một trạng thái mà nhận thức đối với các kích thích của môi trường bị giảm sút.

Giấc ngủ là gì? Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ là thành phần quan trọng của sự sống và sự tồn tại của tất cả các loài động vật sống, đặc biệt là con người. Cơ thể chúng ta thường xuyên cần thời gian đáng kể để củng cố trí nhớ và học tập, phục hồi và trẻ hóa hệ thống năng lượng, phát triển cơ bắp, sửa chữa mô, tổng hợp và cân bằng nội tiết tố, đồng thời đào thải độc chất từ não của chúng ta thông qua hệ thống bạch huyết chỉ được kích hoạt trong giấc ngủ. Trên thực tế, trong giấc ngủ ban đêm, bộ não của chúng ta hoạt động rất tích cực. Gần như có nhiều hoạt động thần kinh trong khi ngủ cũng như trong thời gian thức.

Vào ban đêm, bộ não của chúng ta trải qua hai kiểu ngủ chính. Giấc ngủ không REM bao gồm nhịp điệu có biên độ cao, tần số thấp, trong khi giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) đặc trưng bởi nhịp điệu EEG có biên độ thấp, tần số cao. Có bốn giai đoạn của giấc ngủ không REM xảy ra trước khi chúng ta đạt đến giai đoạn REM. Trạng thái đầu tiên trong chu kỳ giấc ngủ là ngủ nông (giai đoạn 1 không phải REM), tiếp theo là giấc ngủ sâu hơn (giai đoạn 2-4 không phải REM) và trạng thái mơ được gọi là giấc ngủ REM.

Một chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút trong lần đầu tiên và thường được lặp lại nhiều lần mỗi đêm, mỗi lần lại ngắn hơn. Hai chu kỳ giấc ngủ cuối cùng trong đêm thường là sự xen kẽ giữa giai đoạn 2 và REM. Bộ não bị thiếu giấc ngủ REM sau đó sẽ tạo ra nhiều giấc ngủ REM hơn (tức là REM “phục hồi”). Có khả năng là mỗi chu kỳ của giấc ngủ có các quá trình phục hồi thần kinh riêng biệt.

Nhịp sinh học

Cũng liên quan đến sự hiểu biết của chúng ta về giấc ngủ là nhịp sinh học. Đây là những chu kỳ ngủ và thức kéo dài khoảng một ngày. Nhịp sinh học xảy ra trong môi trường không có tín hiệu thời gian tự nhiên (như thể bạn sống trong hang tối), ổn định sau hơn 24 giờ một chút. Tại bất kỳ thời điểm nào, mức độ tỉnh táo phụ thuộc một phần vào việc chúng ta đang ở đâu trong nhịp sinh học của mình. Mọi người rơi vào đâu đó trên một chuỗi liên tục, với “những người buổi sáng” ở một đầu và “những người buổi tối” ở đầu bên kia của chuỗi liên tục đó, nhưng điều này thay đổi khi chúng ta già đi. Những người trẻ tuổi có xu hướng trở thành “người chiều tối” hoặc không có sở thích nào; trong khi những người lớn tuổi hơn (ví dụ: trên 65 tuổi) là “những người dậy sớm”. Có lý do để tin rằng ánh sáng về đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh của màn hình máy tính và điện thoại thông minh có tác động phá vỡ nhịp sinh học của chúng ta.

Mặc dù nhiều khía cạnh của giấc ngủ vẫn còn là điều bí ẩn về mặt khoa học, nhưng việc ngủ đủ giấc và chất lượng một cách thường xuyên là một trong những trụ cột của sức khỏe và hạnh phúc của con người. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, một số người cần ngủ ít hơn những người khác. Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ trong một đêm so với tổng thời gian nằm trên giường (hiệu quả giấc ngủ là 85 phần trăm là điển hình).

Có cả những hậu quả về tâm lý và thể chất liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Hậu quả tâm lý tiêu cực của việc thiếu ngủ mãn tính bao gồm: cáu kỉnh, suy giảm nhận thức, mất trí nhớ, suy giảm khả năng phán đoán về đạo đức và chấp nhận rủi ro, bốc đồng, bồn chồn, kém tập trung, trầm cảm và thậm chí là ảo giác và hoang tưởng.

Các hiệu ứng vật lý và y tế đối với cơ thể con người cũng rất sâu sắc. Thiếu ngủ mãn tính góp phần: suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, suy giảm kỹ năng tâm lý vận động và đau nhức cơ thể.

Tất cả các loài động vật sống đều ngủ, nhưng có rất nhiều nhu cầu về giấc ngủ giữa các loài, với con người ở mức trung bình. Ví dụ, ngựa (2,9 giờ/ngày) và bò (3,9 giờ/ngày), mèo (14,5 giờ/ngày) và dơi (19,9 giờ/ngày).

Cách có được giấc ngủ ngon

Điều quan trọng là phải giữ một lịch trình ngủ đều đặn và nhất quán. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm; thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Tránh ngủ muộn và ngủ nướng vào cuối tuần. Hạn chế ngủ trưa.

Môi trường ngủ:

  • Vào ban đêm, phòng ngủ của bạn nên là một nơi tôn nghiêm. Tối ưu hóa môi trường của bạn bằng cách làm như sau:
  • Giữ cho căn phòng thật tối
  • Ngủ trong nhiệt độ phù hợp
  • Có một tấm nệm, giường và gối thoải mái.
  • Không bật tivi vào ban đêm. Tốt nhất là thậm chí không nên để Timi trong phòng ngủ của bạn.
  • Không để điện thoại gần giường.

Các hoạt động cần có để có thể ngủ đúng cách

1. Đi dạo khi mới thức dậy

Cố gắng đi dạo và tắm nắng từ 10-20 phút vào sáng sớm, điều này giúp đồng bộ hóa hormone và nhịp sinh học.

2. Giữ lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

3. Thư giãn

- Dành thời gian yên tĩnh cho bản thân ngay trước khi đi ngủ – nghe nhạc êm dịu, thiền, cầu nguyện, tập hít thở sâu và/hoặc đọc một cuốn sách.

- Tắm vòi hoa sen hoặc tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ sẽ thay đổi nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ.

- Trong ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng tranh cãi với vợ/chồng hoặc làm bất cứ điều gì thậm chí hơi căng thẳng hoặc kích động.

- Ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng để mắt tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình laptop, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. Ánh sáng xanh mà những thứ này phát ra sẽ ảnh hưởng đến mắt và não và làm suy giảm giấc ngủ.

4. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Nếu sau khi nằm trên giường 20-30 phút mà vẫn không ngủ được, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn ở một nơi khác trong nhà. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay trở lại giường. Chiến lược này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Lắng nghe âm thanh dễ chịu khi ngủ

Nhiều người thấy rằng một số loại âm thanh nhẹ nhàng trong môi trường ngủ của họ giúp ngăn chặn các âm thanh bên ngoài khác và ru họ vào giấc ngủ, bao gồm “tiếng ồn trắng”, “mưa”, “tiếng suối róc rách”, “sóng”, “bão sấm sét” và nhiều tùy chọn khác. Theo một cuộc khảo sát do Consumer Reports thực hiện cách đây vài năm,âm thanh được cho là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là vào buổi sáng và trước 2 giờ chiều. Sự kết hợp giữa tập aerobic và rèn luyện sức mạnh thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe và giấc ngủ.

7. Ăn healthy

- Rượu có vẻ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ, nhưng nó cản trở chất lượng giấc ngủ bằng cách làm suy giảm khả năng của não bạn trong việc trải qua các chu kỳ giấc ngủ, và thường dẫn đến tình trạng thức giấc lúc nửa đêm, giảm giấc ngủ REM.

- Lưu ý rằng caffein sau buổi trưa làm suy yếu giấc ngủ đối với hầu hết mọi người vì nó có thời gian bán hủy dài và tồn tại trong cơ thể bạn trong 12 giờ hoặc lâu hơn.

- Nicotine góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn.

- Tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ.

- Loại bỏ hoặc ít nhất là hạn chế tiêu thụ soda, đặc biệt là sau buổi trưa.

- Cân nhắc việc ăn theo lịch trình cho ăn có giới hạn thời gian (TRF), trong đó bạn nhận được 100% lượng calo hàng ngày trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 giờ, sau đó nhịn ăn trong thời gian còn lại.

- Ăn một chế độ ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Loại bỏ hầu hết đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn (tức là đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh).

Tác giả: Tiến sĩ B. Christopher Frueh, một tiểu thuyết gia, nhà tâm lý học lâm sàng, giáo sư tâm lý học tại Đại học Hawaii, đồng thời là chủ tịch ban cố vấn y tế của Tổ chức Tương lai SEAL. Ông có ba mươi năm kinh nghiệm chuyên môn làm việc với cộng đồng cựu chiến binh/quân nhân, đã tiến hành các thử nghiệm lâm sàng, dịch tễ học và nghiên cứu khoa học thần kinh, đồng thời là tác giả của 9 tiểu thuyết tội phạm hư cấu và đồng tác giả của hơn 300 ấn phẩm khoa học. Bài viết này được trích từ “Hội chứng người vận hành,” sắp ra mắt vào năm 2023.

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

Làm một người yêu tốt: DỄ hay KHÓ?

Các chuyên gia về tình dục đã chia sẻ những cách để trở thành người yêu tốt mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

Mövenpick Resort Phan Thiết: Điểm đến mùa hè đầy hứng khởi

Hè đã điểm, chuẩn bị ngay cho một kỳ nghỉ dưỡng tại vùng biển mới nổi Tiến Thành, TP. Phan Thiết.

Dyson Việt Nam giới thiệu 02 sản phẩm chăm sóc tóc mới

Ngày hôm qua 24.05 vừa qua, Dyson Việt Nam đã tổ chức sự kiện giới thiệu 02 sản phẩm chăm sóc tóc mới: Máy sấy duỗi Dyson AirstraitTM và Máy sấy tóc thế hệ mới Dyson Supersonic NuralTM tại TP.HCM.

Đánh giá nhanh máy chơi game cầm tay MSI Claw A1M: Thiết kế hoàn hảo, trải nghiệm chơi game mượt mà

Trong nửa đầu năm 2024, thị trường PC gaming cầm tay đã phát triển mạnh mẽ khi mang đến cho người chơi nhiều lựa chọn hơn bao giờ hết. Các nhà sản xuất đua nhau cạnh tranh bằng nhiều sản phẩm nổi bật, sở hữu cấu hình khủng, hiệu năng cao.

Sheraton Saigon Grand Opera Hotel mở bán bánh bá trạng thượng hạng chuẩn vị quảng đông mừng Tết Đoan Ngọ

Được chế biến thủ công bởi đội ngũ bếp nghệ nhân từ nhà hàng Hoa vừa mới nâng cấp Li Bai, bộ sưu tập bánh bá trạng mang đến bốn loại nhân độc đáo. Mỗi đơn hàng gồm hai bánh bá trạng được đóng gói trong hộp quà với thiết kế lấy cảm hứng từ chất liệu dân gian. Bánh bá trạng được mở bán đến ngày 10 tháng 6

MC Tấn Tài: Sự cân bằng rất quan trọng

Không chỉ được biết đến là một biên tập viên, MC hoạt động sôi nổi trong lĩnh vực chính luận, Tấn Tài còn tạo dấu ấn sâu sắc khi lấn sân sang lĩnh vực giải trí với nhiều vai trò khác nhau. Nhiều khán giả đã không ngần ngại gắn mác “MC quốc dân” cho nam MC đa tài này. Đối với anh, để có được những thành công như hiện nay thì sự cân bằng trong cuộc sống cũng là yếu tố vô cùng quan quan trọng.

Màu sắc chủ đạo cho mùa Xuân/Hè 2024

Từ vàng nhạt đến nâu chocolate, danh sách dưới đây là những màu sắc dẫn đầu xu hướng trên sàn diễn thời trang mùa Xuân/Hè 2024.

Tập đoàn Fusion giới thiệu khu nghỉ dưỡng The Ocean Resort by Fusion Quy Nhơn

Khu nghỉ dưỡng mới tọa lạc tại Vịnh Phương Mai, một trong những bờ biển đẹp nhất thuộc miền trung Việt Nam

Cách chạy bộ để giảm cân

Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân.

HUGO BOSS và David Beckham ký kết hợp tác chiến lược, cùng giữ vai trò thiết kế trong nhiều năm

Hôm nay, HUGO BOSS công bố màn hợp tác kéo dài nhiều năm với David Beckham. Cụ thể, cựu cầu thủ sẽ đồng hành cùng thương hiệu BOSS phát triển các bộ sưu tập trang phục nam trong nhiều năm tới

Tư duy trắng đen - Lối suy nghĩ độc hại cho sức khỏe tinh thần

Bản chất của tư duy trắng đen không xấu, nhưng nếu bạn quá lạm dụng và để lối tư duy này xâm chiếm thì sức khỏe tinh thần của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Tập đoàn Kiai Wellness Group và khách sạn Sofitel Saigon Plaza hợp tác mở ra kỷ nguyên mới cho trải nghiệm sang trọng trong spa khách sạn

Tập đoàn Kiai Wellness Group hợp tác với Khách sạn Sofitel Saigon Plaza, tự hào tuyên bố khai trương Bremiere Wellness Center, đặt ra một tiêu chuẩn mới về dịch vụ chăm sóc sức khỏe sang trọng

Tứ đại mỹ nhân Việt khoe sắc bên diện mạo mới của cửa hàng Swarovski Vincom Đồng Khởi

Cửa hàng Swarovski tại Vincom Đồng Khởi “chiêu đãi” giới mộ điệu bằng concept 'Wonderlux' đẳng cấp, tôn vinh di sản pha lê của nhà mốt với những cảm hứng tươi sáng và mới mẻ.

Đón mùa hè “Đảo Ngọc” cùng Premier Residences Phu Quoc

Mùa hè đang đến và đây chính là thời điểm để các bậc phụ huynh bắt đầu lên kế hoạch cho chuyến đi sắp tới của gia đình. Tọa lạc tại khu vực Nam Đảo sôi động, Premier Residences Phu Quoc Emerald Bay chính là khu nghỉ dưỡng lý tưởng dành cho các gia đình yêu thích sự vui nhộn và sáng tạo. Tại đây, bố mẹ và các bé sẽ có cơ hội được trải nghiệm vô số các hoạt động giải trí đa dạng ngay tại khu nghỉ dưỡng, giúp cả nhà thật sự “sống phong cách” trong suốt kỳ nghỉ hè.

Sawada Design Office Inc. và Daiko Vietnam “bắt tay” triển khai các ý tưởng phân tích khách hàng độc đáo và sáng tạo

Hai công ty, Sawada Design Office Inc. và DAIKO Vietnam CO.,LTD đã cùng “bắt tay” trong một nỗ lực chung, đưa ra các sáng kiến lần đầu tiên tại Việt Nam nhằm tận dụng dữ liệu khu vực và dữ liệu hành vi của người dùng, cho phép hoạt động tiếp thị theo từng khu vực diễn ra dễ dàng và hiệu quả hơn.

Chế độ ăn CICO có thực sự siết cân?

Cùng tìm hiểu chế độ CICO - một trong những chế độ ăn kiêng được áp dụng hiệu quả nhất.

Dược mỹ phẩm Topicrem chia sẻ về hành trình hạnh phúc của làn da

Làn da như tấm gương phản chiếu trạng thái cảm xúc của chúng ta. Chuỗi ngày dài với niềm vui và sự tích cực sẽ tạo nên một tinh thần tràn đầy năng lượng cùng nét tươi sáng, khỏe khoắn trên da.

Nghệ thuật ăn chay hiện đại

Dāna Vegan House là một điểm đến văn hóa mới ra mắt, nơi các quý ông có thể khám phá vẻ đẹp của ẩm thực và tận hưởng những trải nghiệm thuần chay mới mẻ.