MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Thói quen ngủ tốt nhất cho sức khỏe và tuổi thọ con người

Hầu hết mọi người đều cho rằng giấc ngủ là một hoạt động thụ động mà khi đó cơ thể và não bộ không hoạt động. Nhưng thực chất cho thấy não bộ đang tham gia vào một số hoạt động cần thiết của con người trong suốt một chu trình giấc ngủ. Ngủ là một trạng thái mà nhận thức đối với các kích thích của môi trường bị giảm sút.

Giấc ngủ là gì? Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ là thành phần quan trọng của sự sống và sự tồn tại của tất cả các loài động vật sống, đặc biệt là con người. Cơ thể chúng ta thường xuyên cần thời gian đáng kể để củng cố trí nhớ và học tập, phục hồi và trẻ hóa hệ thống năng lượng, phát triển cơ bắp, sửa chữa mô, tổng hợp và cân bằng nội tiết tố, đồng thời đào thải độc chất từ não của chúng ta thông qua hệ thống bạch huyết chỉ được kích hoạt trong giấc ngủ. Trên thực tế, trong giấc ngủ ban đêm, bộ não của chúng ta hoạt động rất tích cực. Gần như có nhiều hoạt động thần kinh trong khi ngủ cũng như trong thời gian thức.

Vào ban đêm, bộ não của chúng ta trải qua hai kiểu ngủ chính. Giấc ngủ không REM bao gồm nhịp điệu có biên độ cao, tần số thấp, trong khi giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) đặc trưng bởi nhịp điệu EEG có biên độ thấp, tần số cao. Có bốn giai đoạn của giấc ngủ không REM xảy ra trước khi chúng ta đạt đến giai đoạn REM. Trạng thái đầu tiên trong chu kỳ giấc ngủ là ngủ nông (giai đoạn 1 không phải REM), tiếp theo là giấc ngủ sâu hơn (giai đoạn 2-4 không phải REM) và trạng thái mơ được gọi là giấc ngủ REM.

Một chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút trong lần đầu tiên và thường được lặp lại nhiều lần mỗi đêm, mỗi lần lại ngắn hơn. Hai chu kỳ giấc ngủ cuối cùng trong đêm thường là sự xen kẽ giữa giai đoạn 2 và REM. Bộ não bị thiếu giấc ngủ REM sau đó sẽ tạo ra nhiều giấc ngủ REM hơn (tức là REM “phục hồi”). Có khả năng là mỗi chu kỳ của giấc ngủ có các quá trình phục hồi thần kinh riêng biệt.

Nhịp sinh học

Cũng liên quan đến sự hiểu biết của chúng ta về giấc ngủ là nhịp sinh học. Đây là những chu kỳ ngủ và thức kéo dài khoảng một ngày. Nhịp sinh học xảy ra trong môi trường không có tín hiệu thời gian tự nhiên (như thể bạn sống trong hang tối), ổn định sau hơn 24 giờ một chút. Tại bất kỳ thời điểm nào, mức độ tỉnh táo phụ thuộc một phần vào việc chúng ta đang ở đâu trong nhịp sinh học của mình. Mọi người rơi vào đâu đó trên một chuỗi liên tục, với “những người buổi sáng” ở một đầu và “những người buổi tối” ở đầu bên kia của chuỗi liên tục đó, nhưng điều này thay đổi khi chúng ta già đi. Những người trẻ tuổi có xu hướng trở thành “người chiều tối” hoặc không có sở thích nào; trong khi những người lớn tuổi hơn (ví dụ: trên 65 tuổi) là “những người dậy sớm”. Có lý do để tin rằng ánh sáng về đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh của màn hình máy tính và điện thoại thông minh có tác động phá vỡ nhịp sinh học của chúng ta.

Mặc dù nhiều khía cạnh của giấc ngủ vẫn còn là điều bí ẩn về mặt khoa học, nhưng việc ngủ đủ giấc và chất lượng một cách thường xuyên là một trong những trụ cột của sức khỏe và hạnh phúc của con người. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, một số người cần ngủ ít hơn những người khác. Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ trong một đêm so với tổng thời gian nằm trên giường (hiệu quả giấc ngủ là 85 phần trăm là điển hình).

Có cả những hậu quả về tâm lý và thể chất liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Hậu quả tâm lý tiêu cực của việc thiếu ngủ mãn tính bao gồm: cáu kỉnh, suy giảm nhận thức, mất trí nhớ, suy giảm khả năng phán đoán về đạo đức và chấp nhận rủi ro, bốc đồng, bồn chồn, kém tập trung, trầm cảm và thậm chí là ảo giác và hoang tưởng.

Các hiệu ứng vật lý và y tế đối với cơ thể con người cũng rất sâu sắc. Thiếu ngủ mãn tính góp phần: suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, suy giảm kỹ năng tâm lý vận động và đau nhức cơ thể.

Tất cả các loài động vật sống đều ngủ, nhưng có rất nhiều nhu cầu về giấc ngủ giữa các loài, với con người ở mức trung bình. Ví dụ, ngựa (2,9 giờ/ngày) và bò (3,9 giờ/ngày), mèo (14,5 giờ/ngày) và dơi (19,9 giờ/ngày).

Cách có được giấc ngủ ngon

Điều quan trọng là phải giữ một lịch trình ngủ đều đặn và nhất quán. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm; thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Tránh ngủ muộn và ngủ nướng vào cuối tuần. Hạn chế ngủ trưa.

Môi trường ngủ:

  • Vào ban đêm, phòng ngủ của bạn nên là một nơi tôn nghiêm. Tối ưu hóa môi trường của bạn bằng cách làm như sau:
  • Giữ cho căn phòng thật tối
  • Ngủ trong nhiệt độ phù hợp
  • Có một tấm nệm, giường và gối thoải mái.
  • Không bật tivi vào ban đêm. Tốt nhất là thậm chí không nên để Timi trong phòng ngủ của bạn.
  • Không để điện thoại gần giường.

Các hoạt động cần có để có thể ngủ đúng cách

1. Đi dạo khi mới thức dậy

Cố gắng đi dạo và tắm nắng từ 10-20 phút vào sáng sớm, điều này giúp đồng bộ hóa hormone và nhịp sinh học.

2. Giữ lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

3. Thư giãn

- Dành thời gian yên tĩnh cho bản thân ngay trước khi đi ngủ – nghe nhạc êm dịu, thiền, cầu nguyện, tập hít thở sâu và/hoặc đọc một cuốn sách.

- Tắm vòi hoa sen hoặc tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ sẽ thay đổi nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ.

- Trong ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng tranh cãi với vợ/chồng hoặc làm bất cứ điều gì thậm chí hơi căng thẳng hoặc kích động.

- Ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng để mắt tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình laptop, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. Ánh sáng xanh mà những thứ này phát ra sẽ ảnh hưởng đến mắt và não và làm suy giảm giấc ngủ.

4. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Nếu sau khi nằm trên giường 20-30 phút mà vẫn không ngủ được, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn ở một nơi khác trong nhà. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay trở lại giường. Chiến lược này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Lắng nghe âm thanh dễ chịu khi ngủ

Nhiều người thấy rằng một số loại âm thanh nhẹ nhàng trong môi trường ngủ của họ giúp ngăn chặn các âm thanh bên ngoài khác và ru họ vào giấc ngủ, bao gồm “tiếng ồn trắng”, “mưa”, “tiếng suối róc rách”, “sóng”, “bão sấm sét” và nhiều tùy chọn khác. Theo một cuộc khảo sát do Consumer Reports thực hiện cách đây vài năm,âm thanh được cho là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là vào buổi sáng và trước 2 giờ chiều. Sự kết hợp giữa tập aerobic và rèn luyện sức mạnh thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe và giấc ngủ.

7. Ăn healthy

- Rượu có vẻ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ, nhưng nó cản trở chất lượng giấc ngủ bằng cách làm suy giảm khả năng của não bạn trong việc trải qua các chu kỳ giấc ngủ, và thường dẫn đến tình trạng thức giấc lúc nửa đêm, giảm giấc ngủ REM.

- Lưu ý rằng caffein sau buổi trưa làm suy yếu giấc ngủ đối với hầu hết mọi người vì nó có thời gian bán hủy dài và tồn tại trong cơ thể bạn trong 12 giờ hoặc lâu hơn.

- Nicotine góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn.

- Tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ.

- Loại bỏ hoặc ít nhất là hạn chế tiêu thụ soda, đặc biệt là sau buổi trưa.

- Cân nhắc việc ăn theo lịch trình cho ăn có giới hạn thời gian (TRF), trong đó bạn nhận được 100% lượng calo hàng ngày trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 giờ, sau đó nhịn ăn trong thời gian còn lại.

- Ăn một chế độ ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Loại bỏ hầu hết đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn (tức là đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh).

Tác giả: Tiến sĩ B. Christopher Frueh, một tiểu thuyết gia, nhà tâm lý học lâm sàng, giáo sư tâm lý học tại Đại học Hawaii, đồng thời là chủ tịch ban cố vấn y tế của Tổ chức Tương lai SEAL. Ông có ba mươi năm kinh nghiệm chuyên môn làm việc với cộng đồng cựu chiến binh/quân nhân, đã tiến hành các thử nghiệm lâm sàng, dịch tễ học và nghiên cứu khoa học thần kinh, đồng thời là tác giả của 9 tiểu thuyết tội phạm hư cấu và đồng tác giả của hơn 300 ấn phẩm khoa học. Bài viết này được trích từ “Hội chứng người vận hành,” sắp ra mắt vào năm 2023.

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

Initio Parfums Privés - Hành trình nội tâm qua từng tầng hương

Dù là phong cách gợi cảm, quyến rũ, hay yêu thích sự sang trọng, tinh tế và biết cách tận hưởng cuộc sống, Initio Parfums Privés hứa hẹn sẽ là thương hiệu nước hoa đẳng cấp mang đến cho bạn đa dạng sự lựa chọn về hương thơm, đặc biệt với Paragon, Oud for Greatness Neo, và Narcotic Delight.

PARFUMS DE MARLY – Dấu ấn hương thơm mang phong cách thời đại

Khám phá hành trình hương thơm đặc sắc – nơi vẻ đẹp di sản quý tộc Pháp giao hòa với phong cách hiện đại tinh tế. Palatine, Althair và Perseus – mỗi bản hòa ca hương thơm là tuyên ngôn cá tính, khắc họa trọn vẹn vẻ đẹp nội tâm cùng dấu ấn riêng biệt.

Giới thiệu triển lãm "Tinh hoa Đông Hồ" - Khơi dậy hồn dân tộc giữa miền di sản

Với mong muốn mang đến một mùa hè rực rỡ sắc màu văn hóa, Emeralda Resort Ninh Bình trân trọng giới thiệu đến du khách gần xa triển lãm nghệ thuật dân gian mang tên “Tinh Hoa Đông Hồ” – hành trình khám phá vẻ đẹp mộc mạc mà trường tồn của dòng tranh truyền thống.

Emeralda Resort Tam Cốc ra mắt mô hình du lịch MICE giữa lòng di sản văn hóa – thiên nhiên Ninh Bình

Chỉ cách Hà Nội khoảng 2 giờ di chuyển, Emeralda Resort Tam Cốc gây ấn tượng bởi không gian được ôm trọn bởi thiên nhiên Tam Cốc trữ tình, cùng kiến trúc biệt phủ Bắc Bộ đầy tinh tế

Versace Eros Energy: Sự bùng nổ của đam mê và năng lượng

Nếu bạn đang tìm kiếm một mùi hương vừa mạnh mẽ, vừa tràn đầy sức sống – một thứ vũ khí thầm lặng giúp bạn chinh phục thế giới mỗi ngày – thì Versace Eros Energy chính là cái tên không thể bỏ qua trong năm nay. Là phiên bản mới nhất thuộc dòng Eros danh tiếng, Eros Energy không chỉ kế thừa tinh thần quyến rũ, nam tính đặc trưng của Versace, mà còn được tái tạo với làn gió hiện đại, tươi mới và năng động hơn – đúng như cái tên “Energy” mà nó mang trên mình.

Namia River Retreat và Vietnam Color ra mắt triển lãm “Shades of Lotus”

Triển lãm nghệ thuật và thiết kế đa phương tiện tôn vinh linh hồn của Sen từ 26/06 – 13/07/2025

JW Marriott Phu Quoc Emerald Bay tổ chức “Đêm Tiệc Summer Solstice”: Khi thiên nhiên thổi hồn cho trải nghiệm chăm sóc sức khỏe và ẩm thực tinh tế.

Sự kiện độc nhất này mang đến một không gian kết nối sâu sắc với thiên nhiên với điểm nhấn là JW Garden, qua đó lan tỏa lối sống bền vững và tôn vinh ngày dài nhất trong năm tại đảo ngọc Phú Quốc.

DSQUARED2 ICON – Hương thơm biểu tượng cho thế hệ mới

Trong thế giới thời trang và mùi hương, “biểu tượng” không chỉ là hình ảnh – đó là một tuyên ngôn sống. Với bộ đôi nước hoa ICON Pour Femme và ICON Pour Homme, nhà DSQUARED² đã mang đến một định nghĩa mới về sự tương phản đầy hài hòa – nơi cá tính riêng biệt và sự kết nối sâu sắc cùng tồn tại.

Versace Bright Crystal – Biểu tượng của sự quyến rũ, thuần khiết và tỏa sáng

Không đơn thuần là một hương nước hoa mang sắc thái hoa cỏ tươi mát, Versace Bright Crystal là tuyên ngôn đầy tinh tế về vẻ đẹp quyến rũ, thanh lịch của người phụ nữ hiện đại.

Khám phá Sài Gòn sinh động qua từng góc nhỏ tại Hotel Indigo Saigon The City

Sài Gòn không chỉ là một thành phố để ghé thăm, đó là nơi để cảm nhận. Là nhịp bước rộn ràng trên những con hẻm chằng chịt, là hương vị đậm đà lan tỏa từ những gánh hàng rong, và là sự giao hòa đầy lôi cuốn giữa những hồi ức quá khứ và nhịp sống hiện đại.

L'Oréal tung chiến dịch “Tái nạp đầy, Cùng nhau” trên toàn thế giới

Ngày Tái Nạp Đầy Thế Giới (16/6) là một ngày quan trọng để thúc đẩy việc sử dụng sản phẩm tái nạp như một giải pháp bền vững cho một nền kinh tế tuần hoàn hơn. Tái sử dụng không chỉ làm giảm thiểu dấu chân môi trường của con người mà còn là hành động đúng đắn để bước đi trên con đường tiêu dùng bền vững hơn.

Wedding Gallery: Love Duo – Một tình yêu rực rỡ, một hôn lễ xa hoa, một khởi đầu vĩnh cửu

Ngày 21/06/2025 vừa qua, sự kiện Wedding Gallery: Love Duo – mùa thứ ba – chính thức diễn ra tại khách sạn Mai House Saigon, do Tạp chí Nữ Doanh Nhân và Step in Style phối hợp cùng Mai House Saigon tổ chức. Sự kiện mang đến trải nghiệm tinh tế, cảm xúc và đậm chất cá nhân cho các cặp đôi chuẩn bị bước vào hành trình hôn nhân.

Khám phá thế giới hương thơm tinh tế của LOEWE – Khi mỗi mùi hương là một câu chuyện

Với LOEWE, mỗi chai nước hoa không chỉ là một mùi hương, mà là một câu chuyện đầy cảm xúc mang đến những trải nghiệm khác biệt, mở ra một thế giới tinh tế, giàu tính nghệ thuật, đầy cảm hứng và kết nối sâu sắc với thiên nhiên. Từ sự quyến rũ đầy bí ẩn của LOEWE 001 Woman, sự mạnh mẽ lịch lãm của LOEWE 001 Man, cho đến sự thanh thoát nhẹ nhàng của LOEWE Aire Sutileza, mỗi sản phẩm là một dấu ấn không thể phai mờ, phù hợp cho mọi khoảnh khắc trong cuộc sống.

Hẹn hò lãng mạn bên bờ biển theo phong cách Fusion

Fusion Resort & Villas Đà Nẵng và Fusion Resort Cam Ranh mang đến những trải nghiệm tiệc tối đầy tinh tế, được thiết kế riêng để tạo nên những khoảnh khắc ấn tượng và khó quên cho các cặp đôi, giữa khung cảnh thiên nhiên tuyệt mỹ.

Kiến tạo hành trình riêng của bạn bên bờ biển tại Crowne Plaza Phu Quoc Starbay

Kỳ nghỉ hè đang đến gần, Crowne Plaza Phu Quoc Starbay là địa điểm lý tưởng để các gia đình kết nối, tái tạo năng lượng và lưu giữ những kỷ niệm khó quên. Toạ lạc bên bờ biển thanh bình phía Bắc đảo Phú Quốc, khu nghỉ dưỡng là sự kết hợp hài hoà giữa thư giãn và khám phá.

Máy sấy tóc Dyson Supersonic r™ chính thức ra mắt tại Việt Nam

Hôm nay, Dyson chính thức mở bán rộng rãi máy sấy tóc Dyson Supersonic r™ tại Việt Nam, mang lại trải nghiệm sấy tóc chuẩn salon cho người dùng Việt. Quyết định này được đưa ra nhằm đáp ứng nhu cầu ngày càng cao từ những khách hàng mong muốn duy trì mái tóc đẹp hoàn hảo ngay tại nhà.

Triển lãm “Huyễn Động” – một cuộc đối thoại giữa các chiều đối lập của Trần Quốc Long & Lê Văn Trọng

“Huyễn Động” là triển làm song hành của hai họa sĩ Trần Quốc Long và họa sĩ Lê Văn Trọng vào 28/6-6/7 tại bảo tàng nghệ thuật Quang San – Thành phố Thủ Đức, Thành Phố Hồ Chí Minh. Triển lãm giới thiệu 40 bức tranh, trong đó có 19 bức sơn mài trên toan và 21 bức tranh sơn dầu, được vẽ trong năm 2024 và 2025.

Beta Group và Uyên Hưng Media tiếp nối hành trình hợp tác chiến lược sau thành công của cụm rạp Beta Cinema Tân Uyên

Sau thành công của cụm rạp Beta Cinemas Tân Uyên, chủ đầu tư Uyên Hưng Media tiếp tục lựa chọn Beta Group cho dự án nhượng quyền thứ hai, khẳng định mối quan hệ hợp tác chiến lược & bền vững giữa hai bên.