MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Thói quen ngủ tốt nhất cho sức khỏe và tuổi thọ con người

Hầu hết mọi người đều cho rằng giấc ngủ là một hoạt động thụ động mà khi đó cơ thể và não bộ không hoạt động. Nhưng thực chất cho thấy não bộ đang tham gia vào một số hoạt động cần thiết của con người trong suốt một chu trình giấc ngủ. Ngủ là một trạng thái mà nhận thức đối với các kích thích của môi trường bị giảm sút.

Giấc ngủ là gì? Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ là thành phần quan trọng của sự sống và sự tồn tại của tất cả các loài động vật sống, đặc biệt là con người. Cơ thể chúng ta thường xuyên cần thời gian đáng kể để củng cố trí nhớ và học tập, phục hồi và trẻ hóa hệ thống năng lượng, phát triển cơ bắp, sửa chữa mô, tổng hợp và cân bằng nội tiết tố, đồng thời đào thải độc chất từ não của chúng ta thông qua hệ thống bạch huyết chỉ được kích hoạt trong giấc ngủ. Trên thực tế, trong giấc ngủ ban đêm, bộ não của chúng ta hoạt động rất tích cực. Gần như có nhiều hoạt động thần kinh trong khi ngủ cũng như trong thời gian thức.

Vào ban đêm, bộ não của chúng ta trải qua hai kiểu ngủ chính. Giấc ngủ không REM bao gồm nhịp điệu có biên độ cao, tần số thấp, trong khi giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) đặc trưng bởi nhịp điệu EEG có biên độ thấp, tần số cao. Có bốn giai đoạn của giấc ngủ không REM xảy ra trước khi chúng ta đạt đến giai đoạn REM. Trạng thái đầu tiên trong chu kỳ giấc ngủ là ngủ nông (giai đoạn 1 không phải REM), tiếp theo là giấc ngủ sâu hơn (giai đoạn 2-4 không phải REM) và trạng thái mơ được gọi là giấc ngủ REM.

Một chu kỳ ngủ đầy đủ kéo dài khoảng 90 phút trong lần đầu tiên và thường được lặp lại nhiều lần mỗi đêm, mỗi lần lại ngắn hơn. Hai chu kỳ giấc ngủ cuối cùng trong đêm thường là sự xen kẽ giữa giai đoạn 2 và REM. Bộ não bị thiếu giấc ngủ REM sau đó sẽ tạo ra nhiều giấc ngủ REM hơn (tức là REM “phục hồi”). Có khả năng là mỗi chu kỳ của giấc ngủ có các quá trình phục hồi thần kinh riêng biệt.

Nhịp sinh học

Cũng liên quan đến sự hiểu biết của chúng ta về giấc ngủ là nhịp sinh học. Đây là những chu kỳ ngủ và thức kéo dài khoảng một ngày. Nhịp sinh học xảy ra trong môi trường không có tín hiệu thời gian tự nhiên (như thể bạn sống trong hang tối), ổn định sau hơn 24 giờ một chút. Tại bất kỳ thời điểm nào, mức độ tỉnh táo phụ thuộc một phần vào việc chúng ta đang ở đâu trong nhịp sinh học của mình. Mọi người rơi vào đâu đó trên một chuỗi liên tục, với “những người buổi sáng” ở một đầu và “những người buổi tối” ở đầu bên kia của chuỗi liên tục đó, nhưng điều này thay đổi khi chúng ta già đi. Những người trẻ tuổi có xu hướng trở thành “người chiều tối” hoặc không có sở thích nào; trong khi những người lớn tuổi hơn (ví dụ: trên 65 tuổi) là “những người dậy sớm”. Có lý do để tin rằng ánh sáng về đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh của màn hình máy tính và điện thoại thông minh có tác động phá vỡ nhịp sinh học của chúng ta.

Mặc dù nhiều khía cạnh của giấc ngủ vẫn còn là điều bí ẩn về mặt khoa học, nhưng việc ngủ đủ giấc và chất lượng một cách thường xuyên là một trong những trụ cột của sức khỏe và hạnh phúc của con người. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, một số người cần ngủ ít hơn những người khác. Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ trong một đêm so với tổng thời gian nằm trên giường (hiệu quả giấc ngủ là 85 phần trăm là điển hình).

Có cả những hậu quả về tâm lý và thể chất liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Hậu quả tâm lý tiêu cực của việc thiếu ngủ mãn tính bao gồm: cáu kỉnh, suy giảm nhận thức, mất trí nhớ, suy giảm khả năng phán đoán về đạo đức và chấp nhận rủi ro, bốc đồng, bồn chồn, kém tập trung, trầm cảm và thậm chí là ảo giác và hoang tưởng.

Các hiệu ứng vật lý và y tế đối với cơ thể con người cũng rất sâu sắc. Thiếu ngủ mãn tính góp phần: suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, suy giảm kỹ năng tâm lý vận động và đau nhức cơ thể.

Tất cả các loài động vật sống đều ngủ, nhưng có rất nhiều nhu cầu về giấc ngủ giữa các loài, với con người ở mức trung bình. Ví dụ, ngựa (2,9 giờ/ngày) và bò (3,9 giờ/ngày), mèo (14,5 giờ/ngày) và dơi (19,9 giờ/ngày).

Cách có được giấc ngủ ngon

Điều quan trọng là phải giữ một lịch trình ngủ đều đặn và nhất quán. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm; thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Tránh ngủ muộn và ngủ nướng vào cuối tuần. Hạn chế ngủ trưa.

Môi trường ngủ:

  • Vào ban đêm, phòng ngủ của bạn nên là một nơi tôn nghiêm. Tối ưu hóa môi trường của bạn bằng cách làm như sau:
  • Giữ cho căn phòng thật tối
  • Ngủ trong nhiệt độ phù hợp
  • Có một tấm nệm, giường và gối thoải mái.
  • Không bật tivi vào ban đêm. Tốt nhất là thậm chí không nên để Timi trong phòng ngủ của bạn.
  • Không để điện thoại gần giường.

Các hoạt động cần có để có thể ngủ đúng cách

1. Đi dạo khi mới thức dậy

Cố gắng đi dạo và tắm nắng từ 10-20 phút vào sáng sớm, điều này giúp đồng bộ hóa hormone và nhịp sinh học.

2. Giữ lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

3. Thư giãn

- Dành thời gian yên tĩnh cho bản thân ngay trước khi đi ngủ – nghe nhạc êm dịu, thiền, cầu nguyện, tập hít thở sâu và/hoặc đọc một cuốn sách.

- Tắm vòi hoa sen hoặc tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ sẽ thay đổi nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ.

- Trong ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng tranh cãi với vợ/chồng hoặc làm bất cứ điều gì thậm chí hơi căng thẳng hoặc kích động.

- Ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đừng để mắt tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình laptop, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. Ánh sáng xanh mà những thứ này phát ra sẽ ảnh hưởng đến mắt và não và làm suy giảm giấc ngủ.

4. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Nếu sau khi nằm trên giường 20-30 phút mà vẫn không ngủ được, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn ở một nơi khác trong nhà. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay trở lại giường. Chiến lược này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Lắng nghe âm thanh dễ chịu khi ngủ

Nhiều người thấy rằng một số loại âm thanh nhẹ nhàng trong môi trường ngủ của họ giúp ngăn chặn các âm thanh bên ngoài khác và ru họ vào giấc ngủ, bao gồm “tiếng ồn trắng”, “mưa”, “tiếng suối róc rách”, “sóng”, “bão sấm sét” và nhiều tùy chọn khác. Theo một cuộc khảo sát do Consumer Reports thực hiện cách đây vài năm,âm thanh được cho là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là vào buổi sáng và trước 2 giờ chiều. Sự kết hợp giữa tập aerobic và rèn luyện sức mạnh thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe và giấc ngủ.

7. Ăn healthy

- Rượu có vẻ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ, nhưng nó cản trở chất lượng giấc ngủ bằng cách làm suy giảm khả năng của não bạn trong việc trải qua các chu kỳ giấc ngủ, và thường dẫn đến tình trạng thức giấc lúc nửa đêm, giảm giấc ngủ REM.

- Lưu ý rằng caffein sau buổi trưa làm suy yếu giấc ngủ đối với hầu hết mọi người vì nó có thời gian bán hủy dài và tồn tại trong cơ thể bạn trong 12 giờ hoặc lâu hơn.

- Nicotine góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn.

- Tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ.

- Loại bỏ hoặc ít nhất là hạn chế tiêu thụ soda, đặc biệt là sau buổi trưa.

- Cân nhắc việc ăn theo lịch trình cho ăn có giới hạn thời gian (TRF), trong đó bạn nhận được 100% lượng calo hàng ngày trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 giờ, sau đó nhịn ăn trong thời gian còn lại.

- Ăn một chế độ ăn giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Loại bỏ hầu hết đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn (tức là đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh).

Tác giả: Tiến sĩ B. Christopher Frueh, một tiểu thuyết gia, nhà tâm lý học lâm sàng, giáo sư tâm lý học tại Đại học Hawaii, đồng thời là chủ tịch ban cố vấn y tế của Tổ chức Tương lai SEAL. Ông có ba mươi năm kinh nghiệm chuyên môn làm việc với cộng đồng cựu chiến binh/quân nhân, đã tiến hành các thử nghiệm lâm sàng, dịch tễ học và nghiên cứu khoa học thần kinh, đồng thời là tác giả của 9 tiểu thuyết tội phạm hư cấu và đồng tác giả của hơn 300 ấn phẩm khoa học. Bài viết này được trích từ “Hội chứng người vận hành,” sắp ra mắt vào năm 2023.

Men&life

  • TAGS


Bình Luận

LOEWE - Chân dung nội tâm được vẽ bằng hương sắc

Trong thế giới nơi mọi thứ được định nghĩa bằng vẻ ngoài, LOEWE chọn một con đường khác: chạm vào chiều sâu nội tâm thông qua mùi hương. Mỗi dòng nước hoa của LOEWE không đơn thuần là một chai nước thơm, mà là một chân dung - trừu tượng, khéo léo và trung thực - về con người ở những tầng sâu thẳm nhất.

LOEWE Aire Anthesis – Hơi thở tinh khiết, tinh thần tự do

LOEWE Aire Anthesis EDP mở ra một chương mới cho bộ sưu tập Botanical Rainbow – hương thơm phi giới tính đầu tiên sở hữu LOEWE Accord độc quyền.

Moschino Toy Boy – Hành trình biến sự nổi loạn thành thứ vũ khí quyến rũ nhất

Có những mùi hương không chỉ đơn thuần là hương thơm, mà còn là tuyên ngôn về phong cách sống. Moschino Toy Boy chính là như thế: táo bạo, khác biệt, nhưng vẫn đầy tinh tế. Toy Boy kể câu chuyện về một người đàn ông hiện đại, mạnh mẽ, năng động nhưng không ngần ngại bộc lộ sự dịu dàng ẩn sâu bên trong.

Versace Eros Energy – Khi bản lĩnh lên tiếng bằng mùi hương

Có những mùi hương không chỉ lưu lại trên làn da, mà còn in sâu trong cách người ta bước đi, nói chuyện và sống. Versace Eros Energy chính là một mùi hương như thế — nơi tình yêu, sự sống và khát vọng hoà làm một, mang theo tinh thần mãnh liệt đặc trưng của Eros nhưng được thổi thêm làn gió mới: tươi sáng, tự do, và ngập tràn năng lượng.

LOEWE và nghệ thuật kể chuyện bằng hương

Nước hoa không chỉ là một món phụ kiện – đó là bản thể vô hình, nơi mùi hương kể những câu chuyện mà lời nói không thể chạm tới. Với tinh thần thủ công Tây Ban Nha và nét đương đại đặc trưng, LOEWE tạo nên những mùi hương mang chiều sâu cảm xúc và cá tính riêng biệt. Dưới đây là ba dấu ấn tiêu biểu trong hành trình ấy.

Michael Kors Pour Homme & Pour Femme – Khi mùi hương nói thay khí chất

Không phải ai cũng thích nói nhiều về bản thân. Có những người chỉ cần một ánh nhìn, một nụ cười, hay… một mùi hương. Michael Kors Pour Homme & Pour Femme là dành cho những người như thế – những người để mùi hương nói hộ khí chất của mình. Không ồn ào, không khoa trương. Chỉ đơn giản là hiện diện, và khiến người khác phải để tâm.

“Nguyệt Hoa – Moonlit Blossoms” vẻ đẹp mong manh của BST bánh Trung Thu từ Mia Luxury Collection

Vẻ đẹp thiên nhiên vốn mong manh – như đóa hoa chóng tàn hay ánh trăng bị áng mây che khuất – dễ dàng bị lướt qua và lãng quên nếu ta không trân trọng. Tình thân cũng vậy, giữa nhịp sống hối hả, sự gắn kết thiêng liêng đôi khi bị bỏ quên. Trung Thu này, Mia Luxury Collection gửi gắm câu chuyện sống chậm và yêu thương qua bộ sưu tập hộp bánh “Nguyệt Hoa”, thấm đượm chất thơ và sự gắn kết.

Uỷ ban Du lịch Tam Á chính thức khởi động chiến dịch quảng bá du lịch 2025

Theo định hướng tập trung phát triển du lịch quốc tế, Ủy ban Du lịch Tam Á công bố khởi động chuỗi Sự kiện quảng bá du lịch Tam Á 2025 tại Đông Nam Á. Sự kiện này tận dụng lợi thế từ việc mở các đường bay thẳng từ Thành phố Hồ Chí Minh và Hà Nội đến Tam Á, cùng với tuyến bay hành khách của Cảng Thương mại Tự do Hải Nam, kết nối Phnom Penh – Tam Á – Singapore, nhằm tăng tốc mở rộng thị trường khách du lịch inbound.

Meliá Danang Beach Resort giới thiệu đêm tiệc “Iron Chef Dinner by Michael Bảo Huỳnh” với chủ đề Taste of Indochine dịp Lễ 2/9.

Ẩm thực, dưới bàn tay của một nghệ sĩ đích thực, không chỉ là sự thỏa mãn vị giác mà còn là hội họa, là ngôn ngữ, là ký ức sống động được khắc họa qua từng nguyên liệu và cảm xúc.

Moschino Toy 2 – Mềm mại không có nghĩa là yếu đuối

Nữ tính không còn là chiếc váy xoè, một đôi mắt ướt hay cái cúi đầu e dè. Với thế hệ Gen Z, nữ tính có thể là một cái nhún vai tự tin, là ánh mắt nhìn thẳng, là cách bạn biết mình cần gì – và không ngại thể hiện điều đó.

Chuỗi hoạt động mừng 2/9 tại các khách sạn và khu nghỉ dưỡng Fusion

Chào mừng Ngày Quốc Khánh Việt Nam 02/09, các khu nghỉ dưỡng và khách sạn Fusion tại Huế, Đà Nẵng, Quy Nhơn, Bình Dương… đã chuẩn bị nhiều hoạt động văn hóa, ẩm thực và trải nghiệm nghỉ dưỡng wellness độc đáo dành chu du khách.

Pha lê của cảm xúc – Versace Bright Crystal và những khoảnh khắc khiến tim bạn rung động

Có những mùi hương không chỉ chạm nhẹ qua da, mà còn khắc sâu vào ký ức như một kỷ niệm khiến trái tim bạn xao động. Versace Bright Crystal chính là thứ hương thơm ấy: trong trẻo, quyến rũ và nữ tính, mang đến cảm giác thuần khiết nhưng đầy sức mạnh, như ánh sáng pha lê phản chiếu muôn màu.

“Nàng Thơ Dưới Ánh Trăng” - BST bánh Trung thu 2025 của Caravelle Saigon

Caravelle Saigon vừa ra mắt BST bánh Trung thu mang tên Nàng Thơ Dưới Ánh Trăng, lấy ý tưởng từ hoa sen.

Nhà hàng Madame Lam ra mắt thực đơn hải sản thượng hạng: Ocean Elegance – Mỹ Vị Biển Khơi

Với mong muốn mang đến cho thực khách những trải nghiệm ẩm thực tinh tế và mới mẻ, nhà hàng Madame Lam hợp tác cùng Food Export Northeast USA giới thiệu một chương trình ẩm thực đặc biệt ‘Ocean Elegance – Mỹ Vị Biển Khơi’ từ 31/08 đến 04/10.

Giải Golf Tài chính & Bất động sản – FIDT 2025: Sân chơi đẳng cấp với hàng loạt giải thưởng hấp dẫn

Giải Golf Tài chính & Bất động sản – FIDT 2025 là sự kiện thể thao đẳng cấp với hàng loạt giải thưởng hấp dẫn, được Công ty Cổ phần Tư vấn Đầu tư và Quản lý Tài sản FIDT tổ chức vào ngày 30/08/2025 tại sân golf Diamond Bay Nha Trang.

Đội ngũ kiến tạo bệ phóng cho người trẻ mê nghề nói và sáng tạo nội dung

The TVFACE 2025 đang dần khép lại với nhiều dấu ấn. Lần đầu tiên sau 8 năm và 4 mùa giải, chương trình không chỉ giới thiệu các gương mặt ứng viên tài năng mà còn chính thức tôn vinh 5 nhân tố đã kiên trì đồng hành, kiến tạo nên nền tảng tri thức, trải nghiệm và cơ hội cho các bạn trẻ đam mê nghề nói.

Moschino Toy Collections: Ba bản thể – Một tinh thần

Trong thế giới nơi mọi người không ngừng đi tìm “phiên bản tốt nhất” của chính mình, Moschino lại chọn một lối đi riêng: khuyến khích bạn trở thành phiên bản chân thật nhất. Không khuôn mẫu, không giới hạn, chỉ có bạn – và cách bạn muốn được cảm nhận.

Từ Yamal đến Dembélé: Karembeu nói gì về cuộc đua Quả Bóng Vàng 2025?

Trong buổi trò chuyện trực tuyến độc quyền với truyền thông Việt Nam, huyền thoại Christian Karembeu – hiện là đại sứ LaLiGa – đã chia sẻ góc nhìn về cuộc đua Quả Bóng Vàng 2025. Ông đánh giá cao cả Lamine Yamal lẫn Ousmane Dembélé, đồng thời tin rằng tài năng trẻ của Barcelona hoàn toàn có thể giành nhiều Quả Bóng Vàng trong tương lai. Sự kiện này là một phần trong chiến dịch khởi động mùa giải mới 2025/26 của LaLiGa mang tên “Xem những gì bạn chưa từng thấy”, thể hiện cam kết đưa bóng đá Tây Ban Nha đến gần hơn với người hâm mộ toàn cầu, đặc biệt tại Việt Nam.