Với những người tập thể hình hoặc yêu thích gym, chắn hẳn khái niệm về “creatine” đã không còn quá xa lạ. Tuy vậy, vẫn có một số lầm tưởng nhất định về loại axit amin này.

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trên thế giới để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng nó lại thường bị bao quanh bởi nhiều sự nhầm lẫn và thông tin sai lệch..

Creatine là gì?

Thông thường, người ta thường biết đến creatine như một thực phẩm bổ sung ưa thích của dân tập gym, nhưng thực tế đây là một loại chất tự nhiên, không phải là steroid và có trong những thực phẩm hằng ngày như thịt và cá.

Chúng được xem là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất cho sự phát triển cơ bắp, khoảng 95% tổng lượng creatine trong cơ thể bạn nằm trong cơ xương, 5% còn lại bao gồm các mô khác như não, tim và tinh hoàn.

Nói một cách đơn giản, nếu chế độ ăn uống tự nhiên có chứa một vài gram creatine, thì lượng creatine dự trữ của bạn có thể chỉ bão hòa ở mức 60-80%. Với những người yêu thích bộ môn gym thì bạn có thể bổ sung để làm tăng mức creatine trong cơ thể thêm tối thiểu 20% để phù hợp với chế độ tập luyện của mình.

Lợi ích của creatine

Những nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine hàng ngày có thể giúp tăng sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ của bạn. Đó là lý do tại sao nó lại phổ biến với những người tập thể hình và người tập gym. Nhưng cũng có một số nghiên cứu ít được biết đến cho thấy những tác động tích cực đến những thứ như sức khỏe não bộ khi bạn dung nạp một lượng creatine vừa đủ.

Vì creatine tồn tại tự nhiên trong cơ thể cũng như chế độ ăn uống của bạn, nên lượng creatine có thể giúp ích cho bạn khá nhiều. Tuy nhiên, không phải cơ thể của cá nhân nào cũng có thể nhận thấy kết quả rõ rệt. Không giống như caffeine, có thể có tác động gần như ngay lập tức, mục tiêu của việc bổ sung creatine là cải thiện cơ bắp của bạn theo thời gian. Bạn thường sẽ cần dùng 3-5 gr mỗi ngày (có thể tùy thuộc vào cân nặng cơ thể và lượng cơ bạn có).

Hoặc bạn có thể sử dụng liều cao hơn trong vài ngày, chẳng hạn như 20-25 gr trong 5 ngày trước khi giảm xuống liều duy trì 3-5 gr mỗi ngày. Hãy xem cơ bắp của bạn như một miếng bọt biển và creatine như nước, bạn có thể làm ướt miếng bọt biển bằng cách mở vòi nước nhanh hoặc chậm nhưng theo thời gian, kết quả cuối cùng vẫn như vậy. Sử dụng liều cao chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn một chút.

Khi creatine được hiểu là có lợi, có nhiều creatine dưới dạng thực phẩm bổ sung ra đời, tuy nhiên, creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Hãy luôn tìm hiểu kỹ lượng về loại creatine mà bạn sẽ bổ sung vào cơ thể của mình.

Thời điểm tốt nhất để dùng creatine?

Rõ ràng, creatine sẽ giúp bạn vượt qua các mốc tập luyện, tăng cường vóc dáng săn chắc hoặc đơn giản là nâng cao thể lực tổng thể. Điều quan trọng là bạn chỉ cần biết thời điểm tốt nhất để sử dụng nó.

Bạn có thể thắc mắc liệu nên dùng creatine trước hay sau buổi tập, giống như việc bạn nên bổ sung protein sau khi tập luyện. Khi tìm hiểu về chủ đề này, chúng ta có thể gặp những nghiên cứu mâu thuẫn, với phần lớn khuyến nghị dùng creatine ngay trước hoặc ngay sau khi tập. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn cả là duy trì đều đặn. Việc không bỏ lỡ liều creatine hàng ngày quan trọng hơn là chọn thời điểm uống. Tóm lại, việc dùng creatine đều đặn là yếu tố giúp tăng cường lượng creatine trong cơ bắp.

Chuyên gia dinh dưỡng Robert Iafelice cũng đồng ý rằng thời điểm dùng creatine là “sự lựa chọn cá nhân”, nhưng ông khuyến nghị nên uống khoảng 15-30 phút trước hoặc sau buổi tập. Pha creatine vào ly sinh tố protein sau tập luyện cũng rất tiện lợi.

Đối với một số người, uống creatine sau buổi tập có thể mang lại lợi ích vì tế bào cơ có khả năng hấp thu creatine tốt hơn sau khi tập. Nói cách khác, việc tập luyện khiến tế bào cơ nhạy cảm hơn với các chất dinh dưỡng, bao gồm cả creatine. Lượng creatine bổ sung sẽ được lưu trữ để sử dụng cho buổi tập tiếp theo.

Có nên dùng creatine?

Câu trả lời là “có” và vì nó không phải là steroid đồng hóa hoặc chất bổ sung mạnh khác, nên sẽ không đột nhiên tăng khối lượng cơ bắp cho bạn. Nó cũng không cho phép bạn ngay lập tức tăng gấp đôi mức đẩy tạ. Tuy nhiên, đây là một chất bổ sung an toàn và được nghiên cứu rất kỹ lưỡng.

Ai nên sử dụng creatine?

Thực phẩm bổ sung creatine chất lượng cao phù hợp cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng trước khi thêm nó vào thói quen hàng ngày. Trong một số trường hợp, các vận động viên ăn chay có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc bổ sung creatine vì chế độ ăn của họ thiếu creatine,, vốn chủ yếu có trong nguồn gốc động vật.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine hàng ngày, thậm chí trong nhiều năm, là an toàn. Không có bằng chứng nào cho thấy tác dụng phụ nghiêm trọng ở những người dùng liều cao creatine (30 gr/ngày) lên đến 5 năm. Thực tế, các vận động viên đã bổ sung creatine hàng ngày trong thời gian dài nhận thấy những lợi ích sức khỏe tích cực.

Có một quan niệm sai lầm rằng creatine chỉ phù hợp cho vận động viên nam trưởng thành. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào cho thấy nó không phù hợp với phụ nữ trưởng thành ở liều cho phép.

Men&life