PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN
PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.COM.VN - PHONG CÁCH SỐNG CỦA ĐÀN ÔNG - MENANDLIFE.VN

Khởi động năm 2019 với bài tập toàn thân trong 4 tuần

Sức khỏe là yếu tố phải ưu tiên hàng đầu nên những bài tập toàn thân nhằm nâng cao sức mạnh về thể chất cũng như tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Vậy làm thế nào để thực hiện tập đúng cách? Hãy cùng lắng nghe những kinh nghiệm tập luyện từ giám đốc thể hình của Men’s Health là Ebenezer Samuel để có những bài học thực tế qua bài viết sau đây.

Trong bài viết này, giám đốc thể hình Men’s Health – Ebenezer Samuel chia sẻ những bài tập toàn thân qua kế hoạch tập luyện trong nhiều tháng giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình, từ cơ bụng 6 múi cho đến cánh tay cơ bắp.

Chương trình này tập trung nhấn mạnh vào 4 động tác chính: chống, đẩy, hip hinge và squat. Bạn cũng tập trung vào cơ bụng, đánh thức các nhóm cơ và các khớp xương. Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn có được một năm tập thể hình đạt được kết quả như mong đợi.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn thân của Ebenezer Samuel

Thực hiện bài khởi động trong 3 phút, sau đó thực hiện 3 vòng tập. Thực hiện bài tập này 3 lần/tuần trong vòng 4 tuần.

Bài tập khởi động

Mỗi bài tập được thực hiện trong 60 giây. Lưu ý, không nên đếm số lượt tập mà hãy tập trung vào tư thế và tận dụng thời gian tập.

1. Bài tập T-Spine cho đến Downward Dog

Khởi đầu từ vị trí đẩy người lên. Giữ cho chân trái thẳng, đặt bàn chân phải bên ngoài tay phải. Giữ yên. Nhấc cánh tay phải lên, hướng về phía trần nhà. Giữ yên, rồi trả về vị trí đẩy người lên. Nhẹ nhàng chuyển chân về phía trước, rồi nâng hông lên cao. Cố gắng giữ cho tay và hông được thẳng hàng, trong khi đó vẫn giữ cho chân thẳng. Giữ yên, rồi trả về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.

Ảnh: Men’s Health

2. Bài tập squat chạm mũi bàn chân

Đứng thẳng, sau đó chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, 2 tay đưa ra trước mặt. Giữ cho lưng thẳng, nhẹ nhàng cúi xuống đầu gối và gập hông xuống cho đến khi chạm mũi bàn chân. Khi thực hiện, khụy gối xuống vì vậy bạn đã hoàn thành vị trí squat thấp. Giơ tay qua đầu. Đứng về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.

Ảnh: Men’s Health

3. Bài tập Sprint Buildup

Đứng thẳng, chạy chậm tại chỗ trong 15 giây, đồng thời, nâng cao đầu gối lên cao hết sức có thể cho mỗi nhịp. Bắt đầu đi đều tại chỗ trong 15 giây. Hoàn tất bài tập bằng việc tăng tốc chạy trong 30 giây, chạy càng nhanh càng tốt. Nhấc mỗi bàn chân lên cao nhất có thể ngay khi chân chạm sàn nhà.

Bài tập sức mạnh

Thực hiện các bài tập toàn thân theo thứ tự. Nghỉ ngơi 60 giây sau mỗi lượt tập. Mỗi tuần, bạn giảm mỗi động tác đi 1 lần và từ từ tăng trọng lượng tạ lên.

1. Bài tập deadlift với tạ kiểu Romany

Đứng thẳng với cái tạ có khối lượng trung bình. Chân mở rộng bằng hông, đầu gối cúi xuống nhẹ nhàng. Đây là điểm khởi đầu. Gập hông xuống, luôn giữ thẳng lưng và đẩy mông hướng ra sau, hạ thân người thấp xuống. Gập cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo giãn ra. Dừng lại, và đứng dậy. Đó là một lượt. Thực hiện trong 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

2. Bài tập Alternating dumbell row

Đứng thẳng với tạ có khối lượng trung bình. Giữ thẳng lưng và gập hông xuống cho đến khi thân người song song với sàn nhà. Siết chặt cơ vai và kéo tạ về phía ngực. Hạ xuống và lập lại động tác đó với tạ bên trái. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này trong 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

3. Bài tập Side-plank

Bắt đầu với bên trái, khuỷu tay trái đặt lên sàn, thân người và hông dũi căng và một cái tạ nhẹ phía trước. Tay phải nắm cái tạ. Tiếp tục nâng hông lên khi nâng tạ khỏi sàn và kéo nó gần với cơ ngực phải. Nâng tạ lên hướng về phía trần nhà và hạ xuống sàn. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

4. Bài tập Glute bridge trên sàn

Nằm trên sàn với cái tạ có khối lượng trung bình, cánh tay trên đặt lên sàn, khuỷu tay gập 90 độ. Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên trên. Đẩy tạ lên. Dừng lại, rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

5. Bài tập Split Squat kiểu Bungary

Đặt chân phải lên băng ghế hoặc một chiếc hộp bằng với độ cao của đầu gối, gập đầu gối nhẹ nhàng và mở rộng chân trái ra khoảng 18 inches. Chân trái gần như dũi thẳng. Giữ tạ với khối lượng trung bình ngang vai. Gập chân trái xuống. Giữ yên khi đùi trái song song với sàn, sau đó đứng thẳng trở lại. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

6. Bài tập căng cứng cơ bụng (Hollow body hold)

Bắt đầu nằm trên sàn, tay và chân dũi thẳng. Siết chặt cơ bụng,ép chặt lưng xuống sàn. Sau đó nâng 2 chân lên cao nhưng vẫn giữ chân dũi thẳng. Đồng thời, cơ vai cũng nâng lên cùng lúc với chân. Cố gắng giơ tay ra phía sau khi thực hiện động tác này. Giữ yên trong 30 giây. Đó là một lượt. Hãy thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lượt.

Ảnh: Men’s Health

Theo ELLE Man



Bình Luận

Nghỉ lễ bình yên giữa thiên nhiên kỳ vĩ tại Emeralda Resort Tam Cốc

Kỳ nghỉ lễ tháng 4 là dịp để cả gia đình tạm gác lại những bộn bề, cùng nhau tận hưởng những phút giây sum vầy đáng nhớ. Emeralda Resort Tam Cốc, với không gian thiên nhiên hữu tình và nhiều hoạt động hấp dẫn, sẽ mang đến cho du khách một kỳ nghỉ dưỡng trọn vẹn, đong đầy kỷ niệm bên người thân yêu.

THE CLOUD 6 – YOUR NEW STAPLE: Định nghĩa sự linh hoạt, hoàn hảo cho mọi phong cách

Bạn có thể thay đổi phong cách mỗi ngày, nhưng một thứ luôn nhất quán - đôi giày của bạn. Hãy cùng khám phá đôi giày không chỉ nâng tầm diện mạo mà còn mang đến sự thoải mái tuyệt đối trên từng bước di chuyển.

Trịnh Thăng Bình và Á hậu Đại dương Lâm Kiều Anh khai trương nhà hàng Lam Xưa

Ca sĩ Trịnh Thăng Bình và Á hậu Đại dương Lâm Kiều Anh vừa khai trương Lam Xưa, một điểm đến ẩm thực độc đáo, nơi thực khách có thể thưởng thức những món ăn vừa quen vừa lạ, hòa mình vào giai điệu âm nhạc đặc sắc và tận hưởng bầu không khí thư giãn tinh tế.

Di sản Việt trong lòng trải nghiệm sang trọng đương đại

Có những giá trị tưởng chừng như xưa cũ, như những mái nhà lợp lá dừa, chiếc sập gụ bóng màu thời gian, hương sen thoảng nhẹ trong không gian tĩnh lặng – tưởng chừng chỉ còn tồn tại trong ký ức Việt xưa. Thế nhưng, ở một nơi không xa lắm tại vịnh Cam Ranh ngập nắng gió – nơi giao hòa giữa thiên nhiên nguyên sơ và vẻ đẹp đương đại – những giá trị ấy lại được hồi sinh, sống động và đầy tự hào.

MENANDLIFE GOLF TOURNAMENT 2025 - Hành trình golf đẳng cấp và tỏa sáng

MENANDLIFE GOLF TOURNAMENT 2025 đã khép lại thành công rực rỡ, để lại nhiều dấu ấn sâu sắc trong lòng những người yêu golf.

Đại tiệc BBQ Buffet bên bờ biển non nước thơ mộng tại Danang Marriott Resort & Spa

Mang đến cảm giác yên tĩnh và thanh bình, khu nghỉ dưỡng Danang Marriott Resort & Spa là chốn dừng chân an yên giữa nhịp sống vội vã hàng ngày, giúp bạn sạc đầy năng lượng và sẻ chia những khoảnh khắc tuyệt vời cùng gia đình và người thương yêu. Khu nghỉ dưỡng cung cấp phòng nghỉ rộng rãi, tiện nghi hiện đại và dịch vụ tuyệt vời sẽ hứa hẹn đem đến cho bạn một kỳ nghỉ thật đáng nhớ.

Quảng Ninh thu hút khách với xu hướng du lịch mới dịp 30/4

Thay vì đổ về những điểm đến quen thuộc vào dịp cao điểm 30/4 – 1/5, nhiều du khách tự túc lựa chọn Quảng Ninh theo một cách nhẹ nhàng hơn, tìm đến những không gian yên tĩnh và ít người biết tới.

Ghé thăm 3 nhà hàng đạt sao Michelin tại Đài Loan

Đài Loan từ lâu đã được biết đến như một thiên đường ẩm thực, nơi tinh hoa ẩm thực Á Đông hội tụ. Không chỉ nổi tiếng với những khu chợ đêm cùng những món ăn đường phố hấp dẫn, Đài Loan còn sở hữu một hệ thống nhà hàng cao cấp, đặc biệt là những nhà hàng được vinh danh trong danh sách Michelin danh giá, khẳng định vị thế của mình trên bản đồ ẩm thực thế giới.

Hilton ra mắt tại Lào với Khách sạn DoubleTree

Hilton đánh dấu sự ra mắt tại Lào, bắt trọn sự đa dạng của thành phố với tầm nhìn ngoạn mục ra quang cảnh thành phố

Đắm chìm trong không gian sống đầy đẳng cấp cùng các phụ kiện hương thơm từ MEMO PARIS

Mang trong mình sứ mệnh truyền tải vẻ đẹp của văn hóa và thiên nhiên, MEMO PARIS không chỉ khơi dậy những xúc cảm qua mỗi giọt hương, mà còn đánh thức mọi giác quan của người thưởng bằng các phụ kiện tinh tế cho không gian và làm đẹp. Hãy cùng các tín đồ thời trang – Lin Tiêu và Dương Minh Đăng tìm hiểu các sản phẩm này nhé.

Đài Loan giới thiệu du lịch bền vững tại sự kiện “Lam Đài Miên Viễn” được tổ chức ở Đà Nẵng

Tiếp nối thành công của chuỗi sự kiện “Day of Wonders”, Cục Du lịch Đài Loan tiếp tục phối hợp cùng Travellive Media Group tổ chức hội thảo lần thứ ba mang tên “Lam Đài Miên Viễn” vào sáng ngày 26/3/2025 tại Đà Nẵng.

Vòng đeo tay thông minh HUAWEI Band 10 sẽ chính thức mở bán tại Việt Nam

Nhóm Kinh doanh Tiêu dùng Huawei vừa công bố sẽ chính thức mở bán Vòng đeo tay thông minh HUAWEI Band 10 tại thị trường Việt Nam từ Thứ Sáu, ngày 4 tháng 4 năm 2025. Thừa hưởng thành quả của quá trình nghiên cứu trong suốt một thập kỷ, HUAWEI Band 10 là sự kết hợp tuyệt với giữa các tính năng quản lý sức khỏe cùng độ bền bỉ và sự tiện dụng. Qua đó, Huawei một lần nữa khẳng định vị thế tiên phong trên thị trường phát triển công nghệ thiết bị đeo thông minh.

Bon Bon Underwear - Khi sự thoải mái tạo nên phong cách

Những thiết kế nội y trong năm 2025 của Bon Bon Underwear hướng đến sự thoải mái tối đa, mà vẫn hợp xu hướng thời trang mới nhất và mang đến vẻ đẹp riêng biệt cho người mặc.

Atelier Des Ors: Nghệ thuật nước hoa cao cấp từ trái tim nước Pháp

Atelier Des Ors, một ngôi nhà nước hoa nghệ thuật, là hiện thân của vẻ đẹp, sự sáng tạo và tinh tế vượt thời gian. Lấy cảm hứng từ sự tráng lệ của Haute Parfumerie, thương hiệu không chỉ đơn thuần tạo ra nước hoa mà còn biến mỗi sản phẩm thành một tác phẩm nghệ thuật sống động, hài hòa giữa tay nghề thủ công và phong cách Pháp đặc trưng.

Lancôme Idôle Power, biểu tượng của những người phụ nữ mạnh mẽ và tự tin

Xuất hiện từ hơn 100,000 năm trước, cái đẹp vẫn không ngừng lôi cuốn, dường như chưa bao giờ có một khuôn mẫu cho sự quyến rũ hay mạnh mẽ. Với Lancôme, mọi phụ nữ đều đẹp và họ đẹp nhất khi họ là chính mình – tự tin, độc lập và không ngừng chinh phục.

Creed Millésime Impérial: Cùng dàn sao việt khám phá chuyến hành trình từ hương thơm hoàng gia

Diễn viên kiêm Ca sĩ Anh Tú, Fashionista Quỳnh Anh Shyn, Diễn viên Thuận Nguyễn, Phí Phương Anh, Sun HT... hòa mình vào không khí của buổi tiệc đặc biệt dành cho dòng nước hoa huyền thoại Creed Millésime Impérial. Sự kiện trải nghiệm độc quyền của Creed diễn ra tại Hà Nội vừa qua đã mang đến những trải nghiệm hương thơm độc đáo, những câu chuyện thú vị về lịch sử thương hiệu và cơ hội khám phá thế giới nước hoa xa xỉ.

BARSON Twilight - Nơi kết nối đầy cảm hứng giữa nghệ thuật và giải trí

Trong nhịp sống hối hả và sôi động của thành phố, BARSON Twilight đã trở thành một điểm đến không thể thiếu cho những ai tìm kiếm sự kết nối, giao lưu và thư giãn. Diễn ra vào mỗi tối thứ Năm hàng tuần tại khách sạn Le Méridien Saigon, BARSON Twilight là một series networking sau giờ làm việc, nơi những chuyên gia đến từ nhiều ngành nghề khác nhau có cơ hội gặp gỡ, trao đổi ý tưởng và chia sẻ kinh nghiệm trong không gian thân thiện và ấm cúng.

Park Hyatt Saigon đánh dấu hành trình 20 năm với loạt trải nghiệm độc quyền

Tròn hai thập kỷ ghi dấu ấn như một biểu tượng xa hoa giữa lòng thành phố, Park Hyatt Saigon trân trọng giới thiệu chuỗi trải nghiệm và sự kiện kỷ niệm xuyên suốt năm 2025 đến giới mộ điệu.