MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Khởi động năm 2019 với bài tập toàn thân trong 4 tuần

Sức khỏe là yếu tố phải ưu tiên hàng đầu nên những bài tập toàn thân nhằm nâng cao sức mạnh về thể chất cũng như tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Vậy làm thế nào để thực hiện tập đúng cách? Hãy cùng lắng nghe những kinh nghiệm tập luyện từ giám đốc thể hình của Men’s Health là Ebenezer Samuel để có những bài học thực tế qua bài viết sau đây.

Trong bài viết này, giám đốc thể hình Men’s Health – Ebenezer Samuel chia sẻ những bài tập toàn thân qua kế hoạch tập luyện trong nhiều tháng giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình, từ cơ bụng 6 múi cho đến cánh tay cơ bắp.

Chương trình này tập trung nhấn mạnh vào 4 động tác chính: chống, đẩy, hip hinge và squat. Bạn cũng tập trung vào cơ bụng, đánh thức các nhóm cơ và các khớp xương. Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn có được một năm tập thể hình đạt được kết quả như mong đợi.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn thân của Ebenezer Samuel

Thực hiện bài khởi động trong 3 phút, sau đó thực hiện 3 vòng tập. Thực hiện bài tập này 3 lần/tuần trong vòng 4 tuần.

Bài tập khởi động

Mỗi bài tập được thực hiện trong 60 giây. Lưu ý, không nên đếm số lượt tập mà hãy tập trung vào tư thế và tận dụng thời gian tập.

1. Bài tập T-Spine cho đến Downward Dog

Khởi đầu từ vị trí đẩy người lên. Giữ cho chân trái thẳng, đặt bàn chân phải bên ngoài tay phải. Giữ yên. Nhấc cánh tay phải lên, hướng về phía trần nhà. Giữ yên, rồi trả về vị trí đẩy người lên. Nhẹ nhàng chuyển chân về phía trước, rồi nâng hông lên cao. Cố gắng giữ cho tay và hông được thẳng hàng, trong khi đó vẫn giữ cho chân thẳng. Giữ yên, rồi trả về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.

Ảnh: Men’s Health

2. Bài tập squat chạm mũi bàn chân

Đứng thẳng, sau đó chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, 2 tay đưa ra trước mặt. Giữ cho lưng thẳng, nhẹ nhàng cúi xuống đầu gối và gập hông xuống cho đến khi chạm mũi bàn chân. Khi thực hiện, khụy gối xuống vì vậy bạn đã hoàn thành vị trí squat thấp. Giơ tay qua đầu. Đứng về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.

Ảnh: Men’s Health

3. Bài tập Sprint Buildup

Đứng thẳng, chạy chậm tại chỗ trong 15 giây, đồng thời, nâng cao đầu gối lên cao hết sức có thể cho mỗi nhịp. Bắt đầu đi đều tại chỗ trong 15 giây. Hoàn tất bài tập bằng việc tăng tốc chạy trong 30 giây, chạy càng nhanh càng tốt. Nhấc mỗi bàn chân lên cao nhất có thể ngay khi chân chạm sàn nhà.

Bài tập sức mạnh

Thực hiện các bài tập toàn thân theo thứ tự. Nghỉ ngơi 60 giây sau mỗi lượt tập. Mỗi tuần, bạn giảm mỗi động tác đi 1 lần và từ từ tăng trọng lượng tạ lên.

1. Bài tập deadlift với tạ kiểu Romany

Đứng thẳng với cái tạ có khối lượng trung bình. Chân mở rộng bằng hông, đầu gối cúi xuống nhẹ nhàng. Đây là điểm khởi đầu. Gập hông xuống, luôn giữ thẳng lưng và đẩy mông hướng ra sau, hạ thân người thấp xuống. Gập cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo giãn ra. Dừng lại, và đứng dậy. Đó là một lượt. Thực hiện trong 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

2. Bài tập Alternating dumbell row

Đứng thẳng với tạ có khối lượng trung bình. Giữ thẳng lưng và gập hông xuống cho đến khi thân người song song với sàn nhà. Siết chặt cơ vai và kéo tạ về phía ngực. Hạ xuống và lập lại động tác đó với tạ bên trái. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này trong 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

3. Bài tập Side-plank

Bắt đầu với bên trái, khuỷu tay trái đặt lên sàn, thân người và hông dũi căng và một cái tạ nhẹ phía trước. Tay phải nắm cái tạ. Tiếp tục nâng hông lên khi nâng tạ khỏi sàn và kéo nó gần với cơ ngực phải. Nâng tạ lên hướng về phía trần nhà và hạ xuống sàn. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

4. Bài tập Glute bridge trên sàn

Nằm trên sàn với cái tạ có khối lượng trung bình, cánh tay trên đặt lên sàn, khuỷu tay gập 90 độ. Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên trên. Đẩy tạ lên. Dừng lại, rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

5. Bài tập Split Squat kiểu Bungary

Đặt chân phải lên băng ghế hoặc một chiếc hộp bằng với độ cao của đầu gối, gập đầu gối nhẹ nhàng và mở rộng chân trái ra khoảng 18 inches. Chân trái gần như dũi thẳng. Giữ tạ với khối lượng trung bình ngang vai. Gập chân trái xuống. Giữ yên khi đùi trái song song với sàn, sau đó đứng thẳng trở lại. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

6. Bài tập căng cứng cơ bụng (Hollow body hold)

Bắt đầu nằm trên sàn, tay và chân dũi thẳng. Siết chặt cơ bụng,ép chặt lưng xuống sàn. Sau đó nâng 2 chân lên cao nhưng vẫn giữ chân dũi thẳng. Đồng thời, cơ vai cũng nâng lên cùng lúc với chân. Cố gắng giơ tay ra phía sau khi thực hiện động tác này. Giữ yên trong 30 giây. Đó là một lượt. Hãy thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lượt.

Ảnh: Men’s Health

Theo ELLE Man



Bình Luận

LOEWE Aire Sutileza: Khi mùi hương trở thành nghệ thuật kể chuyện

Trong thế giới nước hoa, layering – nghệ thuật phối mùi – không chỉ là xu hướng mà còn là cách người dùng tạo nên một dấu ấn hương độc bản, thể hiện cá tính và cảm xúc một cách tinh tế. Với LOEWE Aire Sutileza, thương hiệu danh tiếng đến từ Tây Ban Nha mang đến một lựa chọn lý tưởng để khơi gợi cảm hứng sáng tạo qua từng tầng hương.

MONOTHEME: HƯƠNG THƠM Ý KHIẾN TRÁI TIM LỆCH NHỊP

LỆCH NHỊP Sinh ra tại kinh đô nghệ thuật Venice, Monotheme mang tinh thần cổ điển Ý vào từng lớp hương nước hoa. Không chạy theo xu hướng, mỗi chai là một tuyên ngôn thanh lịch vượt thời gian, dành cho người phụ nữ yêu sự nhẹ nhàng, gợi cảm và sang trọng đích thực.

Khám phá những mùi hương lý tưởng cho mùa hè cùng LOEWE

Khi thời tiết trở nên oi ả, một mùi hương thanh mát, nhẹ nhàng chính là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn luôn cảm thấy dễ chịu và tự tin. Với phong cách tinh tế, gần gũi thiên nhiên, LOEWE Perfumes mang đến loạt lựa chọn hoàn hảo cho mùa hè – không nồng gắt, không áp lực, nhưng vẫn lưu hương bền bỉ và mang đậm cá tính.

4711 Original Eau de Cologne - Khi hương thơm trở thành nét đẹp vượt thời gian

Ra đời từ năm 1792, 4711 Original Eau de Cologne là một trong những dòng nước hoa lâu đời nhất thế giới – biểu tượng cho vẻ đẹp thuần khiết và truyền thống nước hoa Cologne đích thực. Không chạy theo xu hướng, 4711 giữ vững tinh thần cổ điển, thanh mát và dễ chịu – như một làn gió nhẹ luôn có mặt khi ta cần một khoảnh khắc tĩnh lặng cho riêng mình.

Furla Bag Line: Khi nước hoa mang dáng vẻ thời trang

Từ di sản thủ công Ý đến cảm hứng túi xách thời thượng, Furla khéo léo biến từng giọt hương thành một món phụ kiện đầy cá tính. Bộ tứ Autentica, Unica, Mistica và Pura không chỉ là nước hoa – mà là tuyên ngôn sống động của người phụ nữ hiện đại.

Initio Parfums Privés - Hành trình nội tâm qua từng tầng hương

Dù là phong cách gợi cảm, quyến rũ, hay yêu thích sự sang trọng, tinh tế và biết cách tận hưởng cuộc sống, Initio Parfums Privés hứa hẹn sẽ là thương hiệu nước hoa đẳng cấp mang đến cho bạn đa dạng sự lựa chọn về hương thơm, đặc biệt với Paragon, Oud for Greatness Neo, và Narcotic Delight.

Khi hương thơm là cầu nối giữa thiên nhiên và nghệ thuật

Loewe Earth – một trong những sáng tạo nổi bật nhất từ thương hiệu nước hoa cao cấp LOEWE – mang đến trải nghiệm khứu giác tinh tế, kết hợp giữa các nốt hương tự nhiên và kỹ thuật chế tác mùi hương đầy cảm hứng.

PARFUMS DE MARLY – Dấu ấn hương thơm mang phong cách thời đại

Khám phá hành trình hương thơm đặc sắc – nơi vẻ đẹp di sản quý tộc Pháp giao hòa với phong cách hiện đại tinh tế. Palatine, Althair và Perseus – mỗi bản hòa ca hương thơm là tuyên ngôn cá tính, khắc họa trọn vẹn vẻ đẹp nội tâm cùng dấu ấn riêng biệt.

VICHY ra mắt serum Vichy Liftactiv Collagen Specialist 16, bước đột phá mới để cải thiện toàn diện 16 dấu hiệu lão hóa trên da

Sau 15 năm nghiên cứu chuyên sâu về lão hóa da, các nhà khoa học VICHY vừa công bố kết quả đột phá qua công nghệ chống lão hóa tiên tiến của thế giới Co-bonding được đánh giá đã vượt xa các giải pháp chống lão hóa thông thường khi có thể cải thiện đồng thời 16 dấu hiệu lão hóa để tái tạo nền tảng vững chắc cho một làn da săn chắc và trẻ khỏe.

Metropole Hà Nội tổ chức trưng bày “Charlie Chaplin: Ký ức một Huyền thoại”

Khách sạn 124 năm tuổi Sofitel Legend Metropole Hà Nội vừa ra mắt không gian trưng bày “Charlie Chaplin: Ký ức một Huyền thoại” vào chiều 24/6 tại tòa nhà Heritage Wing.

Pandanus Resort Mũi Né – Nơi bình yên sóng vỗ

Tọa lạc ngay trung tâm Mũi Né, Pandanus Resort Mũi Né có diện tích hơn 10 hecta, với 257 phòng nghỉ và bungalow rộng rãi, các khu vườn rộng lớn với hệ thực vật nhiệt đới đa dạng cùng với cơ sở vật chất cao cấp và chỉnh chu trong từng góc nhỏ. Được xây dựng theo lối kiến trúc và sử dụng vật liệu đặc trưng của dân tộc Chăm như gạch đất nung và các chi tiết bằng gỗ được chạm khắc tinh tế, khu nghỉ dưỡng mang đến sự ấm áp, thân mật và riêng biệt. Mỗi căn phòng đều được trang bị đầy đủ tiện nghi để giúp du khách thư giãn, thoải mái như đang ở trong chính ngôi nhà của mình.

SỰ SỐNG 2025: KHI NGHỆ THUẬT, THIÊN NHIÊN VÀ LỐI SỐNG BỀN VỮNG HỘI TỤ TẠI SIX SENSES CÔN ĐẢO

SỰ SỐNG 2025, hành trình nghệ thuật độc bản kéo dài 3 ngày 2 đêm, đã diễn ra từ ngày 20–22/6 tại Six Senses Côn Đảo. Trong không gian thiên nhiên nguyên sơ, sự kiện kết nối nghệ thuật, sức khỏe và văn hóa bản địa thành trải nghiệm giàu cảm xúc, chạm đến từng giác quan và chiều sâu nội tâm.

Khởi động chương trình “Hơi Ấm Trao Tay” khi thời trang bền vững mang lại hơi ấm cho trẻ em Việt Nam

Doanh nghiệp Xã hội Vietnam Children’s Fund (VCF SE) chính thức khởi động chương trình “Hơi Ấm Trao Tay” (tiếng Anh: Preloved to Beloved) với sự đồng hành của đối tác tin cậy RE.LOVED Vietnam. Thông qua việc kinh doanh những vật phẩm thời trang cao cấp đã qua sử dụng, chương trình giúp các em nhỏ có hoàn cảnh khó khăn ở những khu vực có thời tiết khắc nghiệt tại Việt Nam được chăm sóc sức khỏe và đến trường.

Mua laptop đi học 2025: Mỏng nhẹ, AI, pin lâu đang là “combo” được săn đón

Mùa tựu trường 2025 chứng kiến sự thay đổi trong tiêu chí chọn mua laptop. Bên cạnh các yếu tố quen thuộc như thương hiệu, độ bền và chính sách hậu mãi, các bạn trẻ ngày càng quan tâm đến thiết kế mỏng nhẹ, pin lâu và khả năng tích hợp AI.

Giới thiệu triển lãm "Tinh hoa Đông Hồ" - Khơi dậy hồn dân tộc giữa miền di sản

Với mong muốn mang đến một mùa hè rực rỡ sắc màu văn hóa, Emeralda Resort Ninh Bình trân trọng giới thiệu đến du khách gần xa triển lãm nghệ thuật dân gian mang tên “Tinh Hoa Đông Hồ” – hành trình khám phá vẻ đẹp mộc mạc mà trường tồn của dòng tranh truyền thống.

Fusion tung chương trình ưu đãi hè mừng sinh nhật Fusionlife tròn 1 năm

Tập đoàn Fusion vừa tung ra chương trình ưu đãi mùa hè nhân dịp sinh nhật tròn 1 năm của Fusionlife, với nhiều quyền lợi và giải thưởng hấp dẫn dành cho các hội viên tham gia chương trình khách hàng thân thiết.

Emeralda Resort Tam Cốc ra mắt mô hình du lịch MICE giữa lòng di sản văn hóa – thiên nhiên Ninh Bình

Chỉ cách Hà Nội khoảng 2 giờ di chuyển, Emeralda Resort Tam Cốc gây ấn tượng bởi không gian được ôm trọn bởi thiên nhiên Tam Cốc trữ tình, cùng kiến trúc biệt phủ Bắc Bộ đầy tinh tế

Khám phá những mùi hương tươi mới cho mùa hè

Mùa hè – mùa của ánh sáng, những chuyến đi và những cảm xúc tươi mới – là thời điểm lý tưởng để làm mới bản thân, không chỉ qua trang phục mà còn bằng một mùi hương phù hợp. Thấu hiểu điều đó, thương hiệu nước hoa danh tiếng từ Tây Ban Nha, LOEWE, mang đến loạt gợi ý hương thơm nhẹ nhàng, thanh thoát và đầy cuốn hút, lý tưởng để đồng hành cùng bạn trong những ngày nắng vàng rực rỡ.