MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Khởi động năm 2019 với bài tập toàn thân trong 4 tuần

Sức khỏe là yếu tố phải ưu tiên hàng đầu nên những bài tập toàn thân nhằm nâng cao sức mạnh về thể chất cũng như tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Vậy làm thế nào để thực hiện tập đúng cách? Hãy cùng lắng nghe những kinh nghiệm tập luyện từ giám đốc thể hình của Men’s Health là Ebenezer Samuel để có những bài học thực tế qua bài viết sau đây.

Trong bài viết này, giám đốc thể hình Men’s Health – Ebenezer Samuel chia sẻ những bài tập toàn thân qua kế hoạch tập luyện trong nhiều tháng giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình, từ cơ bụng 6 múi cho đến cánh tay cơ bắp.

Chương trình này tập trung nhấn mạnh vào 4 động tác chính: chống, đẩy, hip hinge và squat. Bạn cũng tập trung vào cơ bụng, đánh thức các nhóm cơ và các khớp xương. Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn có được một năm tập thể hình đạt được kết quả như mong đợi.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn thân của Ebenezer Samuel

Thực hiện bài khởi động trong 3 phút, sau đó thực hiện 3 vòng tập. Thực hiện bài tập này 3 lần/tuần trong vòng 4 tuần.

Bài tập khởi động

Mỗi bài tập được thực hiện trong 60 giây. Lưu ý, không nên đếm số lượt tập mà hãy tập trung vào tư thế và tận dụng thời gian tập.

1. Bài tập T-Spine cho đến Downward Dog

Khởi đầu từ vị trí đẩy người lên. Giữ cho chân trái thẳng, đặt bàn chân phải bên ngoài tay phải. Giữ yên. Nhấc cánh tay phải lên, hướng về phía trần nhà. Giữ yên, rồi trả về vị trí đẩy người lên. Nhẹ nhàng chuyển chân về phía trước, rồi nâng hông lên cao. Cố gắng giữ cho tay và hông được thẳng hàng, trong khi đó vẫn giữ cho chân thẳng. Giữ yên, rồi trả về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.

Ảnh: Men’s Health

2. Bài tập squat chạm mũi bàn chân

Đứng thẳng, sau đó chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, 2 tay đưa ra trước mặt. Giữ cho lưng thẳng, nhẹ nhàng cúi xuống đầu gối và gập hông xuống cho đến khi chạm mũi bàn chân. Khi thực hiện, khụy gối xuống vì vậy bạn đã hoàn thành vị trí squat thấp. Giơ tay qua đầu. Đứng về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.

Ảnh: Men’s Health

3. Bài tập Sprint Buildup

Đứng thẳng, chạy chậm tại chỗ trong 15 giây, đồng thời, nâng cao đầu gối lên cao hết sức có thể cho mỗi nhịp. Bắt đầu đi đều tại chỗ trong 15 giây. Hoàn tất bài tập bằng việc tăng tốc chạy trong 30 giây, chạy càng nhanh càng tốt. Nhấc mỗi bàn chân lên cao nhất có thể ngay khi chân chạm sàn nhà.

Bài tập sức mạnh

Thực hiện các bài tập toàn thân theo thứ tự. Nghỉ ngơi 60 giây sau mỗi lượt tập. Mỗi tuần, bạn giảm mỗi động tác đi 1 lần và từ từ tăng trọng lượng tạ lên.

1. Bài tập deadlift với tạ kiểu Romany

Đứng thẳng với cái tạ có khối lượng trung bình. Chân mở rộng bằng hông, đầu gối cúi xuống nhẹ nhàng. Đây là điểm khởi đầu. Gập hông xuống, luôn giữ thẳng lưng và đẩy mông hướng ra sau, hạ thân người thấp xuống. Gập cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo giãn ra. Dừng lại, và đứng dậy. Đó là một lượt. Thực hiện trong 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

2. Bài tập Alternating dumbell row

Đứng thẳng với tạ có khối lượng trung bình. Giữ thẳng lưng và gập hông xuống cho đến khi thân người song song với sàn nhà. Siết chặt cơ vai và kéo tạ về phía ngực. Hạ xuống và lập lại động tác đó với tạ bên trái. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này trong 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

3. Bài tập Side-plank

Bắt đầu với bên trái, khuỷu tay trái đặt lên sàn, thân người và hông dũi căng và một cái tạ nhẹ phía trước. Tay phải nắm cái tạ. Tiếp tục nâng hông lên khi nâng tạ khỏi sàn và kéo nó gần với cơ ngực phải. Nâng tạ lên hướng về phía trần nhà và hạ xuống sàn. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

4. Bài tập Glute bridge trên sàn

Nằm trên sàn với cái tạ có khối lượng trung bình, cánh tay trên đặt lên sàn, khuỷu tay gập 90 độ. Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên trên. Đẩy tạ lên. Dừng lại, rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

5. Bài tập Split Squat kiểu Bungary

Đặt chân phải lên băng ghế hoặc một chiếc hộp bằng với độ cao của đầu gối, gập đầu gối nhẹ nhàng và mở rộng chân trái ra khoảng 18 inches. Chân trái gần như dũi thẳng. Giữ tạ với khối lượng trung bình ngang vai. Gập chân trái xuống. Giữ yên khi đùi trái song song với sàn, sau đó đứng thẳng trở lại. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

6. Bài tập căng cứng cơ bụng (Hollow body hold)

Bắt đầu nằm trên sàn, tay và chân dũi thẳng. Siết chặt cơ bụng,ép chặt lưng xuống sàn. Sau đó nâng 2 chân lên cao nhưng vẫn giữ chân dũi thẳng. Đồng thời, cơ vai cũng nâng lên cùng lúc với chân. Cố gắng giơ tay ra phía sau khi thực hiện động tác này. Giữ yên trong 30 giây. Đó là một lượt. Hãy thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lượt.

Ảnh: Men’s Health

Theo ELLE Man



Bình Luận

Radisson Blu Resort Cam Ranh: Tiên phong du lịch bền vững với trải nghiệm địa phương đích thực

Từ những ngày đầu tiên đi vào hoạt động, Radisson Blu Resort Cam Ranh đã khẳng định cam kết mạnh mẽ đối với du lịch có trách nhiệm và bền vững, đặt lợi ích cộng đồng địa phương và môi trường tự nhiên lên hàng đầu trong mọi hoạt động. Khu nghỉ dưỡng chủ động theo đuổi cách tiếp cận toàn diện trong ngành dịch vụ hiếu khách, kết hợp hài hòa giữa việc thúc đẩy kinh tế, gìn giữ văn hóa và bảo tồn sinh thái trong từng trải nghiệm dành cho du khách.

Quà tặng tinh tế từ LOEWE dành cho ngày Phụ Nữ Việt Nam

Ngày 20/10 – Ngày Phụ Nữ Việt Nam, là dịp để tôn vinh sự kiên cường, dịu dàng và vẻ đẹp bất diệt của phái đẹp. Một món quà tinh tế và đầy ý nghĩa sẽ là cách tuyệt vời để thể hiện tình yêu và sự trân trọng đối với những người phụ nữ quan trọng trong cuộc đời.

LOEWE – Nghệ thuật mùi hương từ trái tim Tây Ban Nha

Từ những năm 1846 tại Madrid, LOEWE khởi đầu là một nhà mốt chuyên về đồ da thủ công – và rồi từng bước mở rộng thế giới cảm xúc của mình qua thời trang, nội thất, nghệ thuật… và đặc biệt là nước hoa. Mỗi mùi hương của LOEWE giống như một bức tranh – giàu tính nghệ thuật, đậm chất thơ, và đầy cảm hứng từ thiên nhiên

Hibiscus Spa – Hành trình đánh thức thân – tâm giữa lòng thiên nhiên

Ẩn mình trong khu vườn nhiệt đới xanh mát của Pandanus Resort, Hibiscus Spa là điểm chạm dịu dàng giữa thiên nhiên và nghệ thuật trị liệu. Vừa được khánh thành vào đầu tháng 9, nơi đây mở ra một không gian thư giãn sâu lắng, nơi mỗi bước chân đều dẫn lối về sự an yên.

nubia NEO 3 GT 5G màu trắng xuất hiện, đánh dấu sự trở lại với Saigon Phantom

Tại thị trường Việt Nam, ZTE ra mắt nubia NEO 3 GT 5G phiên bản màu trắng. Đồng thời, thương hiệu công bố tái hợp tác cùng đội tuyển eSports Saigon Phantom, khẳng định cam kết đồng hành cùng cộng đồng game thủ trẻ trong mùa giải mới.

Anh Tú Atus xuất hiện cực bảnh trai tại sự kiện ra mắt HUAWEI WATCH GT 6 Series

Nam ca sĩ - diễn viên Anh Tú Atus đã xuất hiện tại sự kiện ra mắt đồng hồ thông minh HUAWEI WATCH GT 6 Series, diễn ra tại Thành phố Hồ Chí Minh. Với phong thái lịch lãm và nụ cười rạng rỡ, Anh Tú nhanh chóng trở thành tâm điểm thu hút sự chú ý của đông đảo khách mời, truyền thông và người hâm mộ có mặt tại sự kiện.

Ana Mandara Cam Ranh đạt chứng nhận Green Globe 2025 – Dấu mốc quan trọng trong hành trình phát triển bền vững

Ana Mandara Cam Ranh vừa chính thức được trao chứng nhận Green Globe  2025, một trong những tiêu chuẩn quốc tế uy tín nhất về phát triển bền vững trong lĩnh vực du lịch và khách  sạn. Thành tựu này đánh dấu cam kết mạnh mẽ của khu nghỉ dưỡng trong việc gìn giữ môi trường, đóng  góp cho cộng đồng và mang đến những trải nghiệm xanh cho du khách.

Onitsuka Tiger công bố hợp tác cùng Versace trong Bộ sưu tập Xuân Hè 2026

Onitsuka Tiger đã công bố màn hợp tác mang tính dấu ấn cùng nhà mốt Ý, Versace, nằm trong Bộ sưu tập Xuân Hè 2026. Đây cũng là bộ sưu tập đầu tay của Giám đốc Sáng tạo mới của Versace, ông Dario Vitale.

Triển lãm “Miệt Cù Lao”: Khi văn hoá Tây Nam Bộ tỏa sáng trong thời trang của Nguyễn Minh Công

Sau hành trình một thập kỷ bền bỉ và sáng tạo không ngừng nghỉ, NTK Nguyễn Minh Công chính thức công bố Triển lãm Văn hoá – Nghệ thuật và Thời trang “Miệt Cù Lao”, dự án lớn nhất trong sự nghiệp của “NTK Công Chúa” tính đến hiện tại. Triển lãm sẽ khai mạc lúc 18:00 ngày 15/10/2025 tại Bảo tàng Phụ nữ Nam Bộ (202 Võ Thị Sáu, Phường Xuân Hòa, TP.HCM) và kéo dài đến hết ngày 15/11/2025.

Lần đầu tiên đại diện Việt Nam nhận giải “Khu nghỉ dưỡng phức hợp tốt nhất” tại TTG Travel Awards

The Grand Ho Tram, khu phức hợp nghỉ dưỡng và giải trí hàng đầu khu vực, đã vinh dự nhận giải thưởng “Best Integrated Resort - Khu nghỉ dưỡng phức hợp tốt nhất” tại TTG Travel Awards lần thứ 34.

Perris Monte Carlo Tubéreuse Absolue X Liêm Hứa - Vẻ đẹp bí ẩn trong nghệ thuật nước hoa Ý

Perris Monte Carlo là thương hiệu nước hoa Ý gắn liền với nghệ thuật khám phá và tôn vinh những nguyên liệu quý hiếm.

Coach Gold Parfum: Biểu tượng mới tôn vinh nét sang trọng, cá tính của phụ nữ hiện đại

Một sáng tạo hương mới, gia nhập vào dòng sản phẩm nước hoa dành cho nữ của Coach. Với thiết kế vàng lộng lẫy, Coach Gold Parfum mời gọi nữ hãy tự tin thể hiện cá tính theo cách riêng của bản thân.

BDK Parfums IMPADIA – Tân kiệt tác gợi mở bức tranh Paris

BDK Parfums chính thức ra mắt IMPADIA, sáng tạo mới nhất trong bộ sưu tập Collection Parisienne, mang đến trải nghiệm khứu giác như khoảnh khắc Paris chuyển mình từ bình minh đến hoàng hôn. Một tuyệt tác mới ra đời để đánh thức cảm xúc và tôn vinh phong cách cá nhân.

Nốt hương cho cuộc hẹn ngọt ngào đêm trăng

Trung thu không chỉ là dịp đoàn viên, mà còn là thời điểm lý tưởng để hẹn hò, gặp gỡ hay đơn giản là tận hưởng một buổi tối thư thả dưới ánh trăng. Không khí se lạnh đầu thu cùng ánh sáng dịu nhẹ từ đèn lồng tạo nên bối cảnh hoàn hảo cho một mùi hương thật phù hợp.

BDK Parfums IMPADIA – Tinh túy Paris trong từng khoảnh khắc ánh sáng

Giữa kinh đô ánh sáng hoa lệ, nơi mỗi buổi bình minh và hoàng hôn đều biến Paris thành bức họa sống động, BDK Parfums trình làng IMPADIA – tuyệt tác mới nhất trong Collection Parisienne. Một mùi hương vừa ra mắt, sang trọng và gây nghiện, tái hiện trọn vẹn sự hòa quyện giữa thiên nhiên và đô thị.

Emeralda Resort Ninh bình giới thiệu triển lãm độc quyền “Bách Niên Hỷ Sự”: Vạn Dặm Duyên Lành, Trăm Năm Phong Tục

Tiếp nối hành trình gìn giữ giá trị văn hóa dân tộc giữa lòng thiên nhiên xanh mát, Emeralda Resort Ninh Bình trân trọng thông báo về sự kiện triển lãm độc quyền “Bách Niên Hỷ Sự”, một hành trình nghệ thuật và lịch sử tái hiện trọn vẹn phong tục cưới hỏi của người Việt trong suốt 100 năm qua, từ Bắc chí Nam.

Garmin chính thức ra mắt Venu 4, đánh dấu bước tiến mới trong hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện

Được thiết kế để truyền cảm hứng sống khỏe, Venu 4 kết hợp công nghệ theo dõi sức khỏe chuyên sâu, huấn luyện viên cá nhân hóa Garmin Fitness Coach và thời lượng pin vượt trội đến 12 ngày – tất cả trong một thiết kế tinh tế, hiện đại.

UNIQLO chính thức khai trương cửa hàng thứ 30 tại TTTM Vincom Plaza Lê Văn Việt

UNIQLO, thương hiệu bán lẻ thời trang toàn cầu đến từ Nhật Bản, công bố chính thức khai trương cửa hàng UNIQLO Vincom Lê Văn Việt tại Trung tâm thương mại (TTTM) Vincom Plaza Lê Văn Việt vào ngày 10 tháng 10 tới đây. Với sự hiện diện của cửa hàng thứ 30 tại Việt Nam, UNIQLO tiếp tục cho thấy cam kết và nỗ lực bền bỉ trong việc mang trang phục LifeWear đến gần hơn với khách hàng trên khắp cả nước. Đáp lại sự ủng hộ của khách hàng, UNIQLO mang đến nhiều chương trình ưu đãi cùng quà tặng hấp dẫn trong dịp khai trương, diễn ra từ ngày 10 đến ngày 16 tháng 10 năm 2025.