MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Khởi động năm 2019 với bài tập toàn thân trong 4 tuần

Sức khỏe là yếu tố phải ưu tiên hàng đầu nên những bài tập toàn thân nhằm nâng cao sức mạnh về thể chất cũng như tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Vậy làm thế nào để thực hiện tập đúng cách? Hãy cùng lắng nghe những kinh nghiệm tập luyện từ giám đốc thể hình của Men’s Health là Ebenezer Samuel để có những bài học thực tế qua bài viết sau đây.

Trong bài viết này, giám đốc thể hình Men’s Health – Ebenezer Samuel chia sẻ những bài tập toàn thân qua kế hoạch tập luyện trong nhiều tháng giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình, từ cơ bụng 6 múi cho đến cánh tay cơ bắp.

Chương trình này tập trung nhấn mạnh vào 4 động tác chính: chống, đẩy, hip hinge và squat. Bạn cũng tập trung vào cơ bụng, đánh thức các nhóm cơ và các khớp xương. Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn có được một năm tập thể hình đạt được kết quả như mong đợi.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn thân của Ebenezer Samuel

Thực hiện bài khởi động trong 3 phút, sau đó thực hiện 3 vòng tập. Thực hiện bài tập này 3 lần/tuần trong vòng 4 tuần.

Bài tập khởi động

Mỗi bài tập được thực hiện trong 60 giây. Lưu ý, không nên đếm số lượt tập mà hãy tập trung vào tư thế và tận dụng thời gian tập.

1. Bài tập T-Spine cho đến Downward Dog

Khởi đầu từ vị trí đẩy người lên. Giữ cho chân trái thẳng, đặt bàn chân phải bên ngoài tay phải. Giữ yên. Nhấc cánh tay phải lên, hướng về phía trần nhà. Giữ yên, rồi trả về vị trí đẩy người lên. Nhẹ nhàng chuyển chân về phía trước, rồi nâng hông lên cao. Cố gắng giữ cho tay và hông được thẳng hàng, trong khi đó vẫn giữ cho chân thẳng. Giữ yên, rồi trả về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.

Ảnh: Men’s Health

2. Bài tập squat chạm mũi bàn chân

Đứng thẳng, sau đó chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, 2 tay đưa ra trước mặt. Giữ cho lưng thẳng, nhẹ nhàng cúi xuống đầu gối và gập hông xuống cho đến khi chạm mũi bàn chân. Khi thực hiện, khụy gối xuống vì vậy bạn đã hoàn thành vị trí squat thấp. Giơ tay qua đầu. Đứng về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.

Ảnh: Men’s Health

3. Bài tập Sprint Buildup

Đứng thẳng, chạy chậm tại chỗ trong 15 giây, đồng thời, nâng cao đầu gối lên cao hết sức có thể cho mỗi nhịp. Bắt đầu đi đều tại chỗ trong 15 giây. Hoàn tất bài tập bằng việc tăng tốc chạy trong 30 giây, chạy càng nhanh càng tốt. Nhấc mỗi bàn chân lên cao nhất có thể ngay khi chân chạm sàn nhà.

Bài tập sức mạnh

Thực hiện các bài tập toàn thân theo thứ tự. Nghỉ ngơi 60 giây sau mỗi lượt tập. Mỗi tuần, bạn giảm mỗi động tác đi 1 lần và từ từ tăng trọng lượng tạ lên.

1. Bài tập deadlift với tạ kiểu Romany

Đứng thẳng với cái tạ có khối lượng trung bình. Chân mở rộng bằng hông, đầu gối cúi xuống nhẹ nhàng. Đây là điểm khởi đầu. Gập hông xuống, luôn giữ thẳng lưng và đẩy mông hướng ra sau, hạ thân người thấp xuống. Gập cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo giãn ra. Dừng lại, và đứng dậy. Đó là một lượt. Thực hiện trong 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

2. Bài tập Alternating dumbell row

Đứng thẳng với tạ có khối lượng trung bình. Giữ thẳng lưng và gập hông xuống cho đến khi thân người song song với sàn nhà. Siết chặt cơ vai và kéo tạ về phía ngực. Hạ xuống và lập lại động tác đó với tạ bên trái. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này trong 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

3. Bài tập Side-plank

Bắt đầu với bên trái, khuỷu tay trái đặt lên sàn, thân người và hông dũi căng và một cái tạ nhẹ phía trước. Tay phải nắm cái tạ. Tiếp tục nâng hông lên khi nâng tạ khỏi sàn và kéo nó gần với cơ ngực phải. Nâng tạ lên hướng về phía trần nhà và hạ xuống sàn. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

4. Bài tập Glute bridge trên sàn

Nằm trên sàn với cái tạ có khối lượng trung bình, cánh tay trên đặt lên sàn, khuỷu tay gập 90 độ. Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên trên. Đẩy tạ lên. Dừng lại, rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

5. Bài tập Split Squat kiểu Bungary

Đặt chân phải lên băng ghế hoặc một chiếc hộp bằng với độ cao của đầu gối, gập đầu gối nhẹ nhàng và mở rộng chân trái ra khoảng 18 inches. Chân trái gần như dũi thẳng. Giữ tạ với khối lượng trung bình ngang vai. Gập chân trái xuống. Giữ yên khi đùi trái song song với sàn, sau đó đứng thẳng trở lại. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.

Ảnh: Men’s Health

6. Bài tập căng cứng cơ bụng (Hollow body hold)

Bắt đầu nằm trên sàn, tay và chân dũi thẳng. Siết chặt cơ bụng,ép chặt lưng xuống sàn. Sau đó nâng 2 chân lên cao nhưng vẫn giữ chân dũi thẳng. Đồng thời, cơ vai cũng nâng lên cùng lúc với chân. Cố gắng giơ tay ra phía sau khi thực hiện động tác này. Giữ yên trong 30 giây. Đó là một lượt. Hãy thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lượt.

Ảnh: Men’s Health

Theo ELLE Man



Bình Luận

Mừng ngày của Cha 2025: Cùng Creed khẳng định phong thái riêng của cha trong ngày đặc biệt

Ngày của Cha sắp đến mang theo những bồi hồi về người đàn ông quan trọng trong cuộc đời. Đã đến lúc để chúng ta tìm kiếm một món quà không chỉ giá trị mà còn chất chứa tình cảm và sự quan tâm sâu sắc, một món quà có thể lưu giữ khoảnh khắc và tạo nên những kỷ niệm đáng nhớ. Nước hoa, với sức mạnh gợi nhắc ký ức và cảm xúc, từ lâu đã là lựa chọn ý nghĩa, và khi nhắc đến đỉnh cao của nghệ thuật chế tác hương thơm nam tính, Creed luôn là cái tên được nghĩ đến đầu tiên.

Six Senses Côn Đảo đánh dấu cột mốc 30.000 rùa con trở về biển trước Ngày rùa biển thế giới

Khi những con sóng đầu ngày chạm nhẹ vào bờ cát mịn và bình minh còn vương ánh vàng dịu, một khoảnh khắc ý nghĩa đã xảy ra tại Six Senses Côn Đảo: cá thể rùa con thứ 30.000 đã rẽ sóng trở về đại dương – đánh dấu một cột mốc đáng nhớ trong hành trình gìn giữ sự sống nơi vùng biển thiêng liêng này.

Balabala ghi dấu ấn tại Cosmo The Show 2025 với hai bộ sưu tập ấn tượng

Tối qua tại White Palace Võ Văn Kiệt, Balabala – thương hiệu thời trang trẻ em hàng đầu châu Á – đã để lại dấu ấn sâu sắc tại sự kiện Cosmo The Show 2025, một phần trong khuôn khổ chuỗi hoạt động nghệ thuật Miss Cosmo.

Emirates đặt chân tới Đà Nẵng - địa điểm thứ ba và mới nhất của hãng tại Việt Nam

Emirates, hãng hàng không quốc tế lớn nhất thế giới, hôm nay đã kỷ niệm chuyến bay đầu tiên của hãng đến Đà Nẵng, Việt Nam, thông qua quá cảnh tại Bangkok, Thái Lan. Sự kiện đánh dấu điểm bay thứ ba của Emirates tại Việt Nam và mở ra nhiều cơ hội mới tại một trong những điểm đến du lịch đang phát triển nhanh nhất của đất nước.

Mùa hoa sen – Sắc hè rực rỡ tại Banyan Tree Lăng Cô

Cứ mỗi độ hè về, từ khoảng tháng Năm đến tháng Chín, Banyan Tree Lăng Cô lại khoác lên mình một sắc màu tươi mới. Trời xanh vời vợi, mây trắng lững lờ, nắng vàng rực rỡ, tất cả hòa quyện cùng vẻ đẹp nao lòng của những đóa sen nở rộ giữa khung cảnh thiên nhiên tĩnh lặng và thanh bình của Vịnh Lăng Cô.

LOEWE giới thiệu hai sáng tạo nước hoa Elixir mới

LOEWE tiếp tục làm phong phú thêm vũ trụ Botanical Rainbow với hai sáng tạo nước hoa đậm đặc – Earth Elixir và 7 Elixir. Hai bản Elixir mới là lời khẳng định tinh thần sáng tạo và nghệ thuật thủ công đỉnh cao mà thương hiệu LOEWE luôn theo đuổi.

Lacoste trình làng L.12.12 Light: Cột mốc mới của biểu tượng kinh điển

Lacoste – nhà mốt biểu tượng gắn liền với chiếc polo huyền thoại – chính thức giới thiệu phiên bản cải tiến mang tên L.12.12 LIGHT, đồng thời khởi động chuỗi pop-up trưng bày mang dấu ấn sport-chic tại các kinh đô thời trang lớn trên toàn cầu, trong đó có Việt Nam.

Grand Coffee Challenge - Giải tranh đấu Barista quốc nội vươn tầm quốc tế

Được định vị là giải đấu Barista chuyên nghiệp với thể thức và chất lượng thi đấu tiệm cận quốc tế, trong mùa giải 2025 cũng là năm thứ 7 liên tiếp tổ chức, Grand Coffee Challenge (GCC) sẽ tái khởi động tại Vietnam Coffee Expo.

Chơi Sáng Tạo - Vững Tương Lai: Khám phá lợi ích của việc chơi với chiến dịch mới từ Tập đoàn LEGO®

● Chiến dịch LEGO® Playground được triển khai với thông điệp “Chơi Sáng Tạo – Vững Tương Lai”, khuyến khích trẻ em vui chơi, khám phá và sáng tạo để phát triển những kỹ năng quan trọng như: giải quyết vấn đề, tư duy sáng tạo và khả năng tập trung – kiên nhẫn. ● Sự kiện LEGO® Playground được tổ chức tại Sảnh B, Tầng G, Crescent Mall từ hôm nay đến 01/06/2025.

Computex 2025 chủ đề AI Next thu hút khách hàng với hàng loạt sự kiện sôi động

Sau 4 ngày triển lãm hồi tuần trước tại Đài Loan (Trung Quốc), Computex 2025 đã chính thức khép lại với hàng loạt sự kiện sôi động. Sự kiện thu hút 86.521 lượt khách mua hàng đến từ 152 quốc gia, bao gồm Nhật Bản, Hoa Kỳ, Hàn Quốc, Ấn Độ và Việt Nam.

ASUS ra mắt Vivobook S14/S16 mỏng nhẹ với chip Intel® Core™ H-series, thời lượng pin lâu tới 20 giờ

ASUS chính thức giới thiệu đến thị trường Việt Nam dòng laptop Vivobook S14 (S3407CA) mới, với sứ mệnh đưa các công nghệ AI hiện đại đến gần hơn với mọi người. Sở hữu thiết kế hai mặt kim loại siêu mỏng nhẹ, trang bị vi xử lý lên đến Intel® Core™ Ultra (Series 2), pin lâu và tích hợp nhiều tính năng AI thông minh, loạt Vivobook S mới hứa hẹn tạo ra trải nghiệm tối ưu cho nhu cầu học tập, làm việc lẫn giải trí di động.

Isaac, Liên Bỉnh Phát, Thiên Minh và dàn sao bảnh bao đón BST BOSS mới

Nhà mốt Đức BOSS mới đây đã cho ra mắt BST hợp tác cùng nhãn siêu xe xa xỉ Aston Martin để ra mắt một BST giới hạn dành riêng cho mùa Xuân/Hè 2025. Người yêu tốc độ và tín đồ thời trang Việt dĩ nhiên không đứng bên lề xu hướng, với những cái tên nổi bật như Lý Quí Khánh, Thiên Minh, Thiên Minh, Isaac, Liên Bỉnh Phát.

Hòa quyện làn hương, vẽ nên phong cách cùng BST Frivolité

Từ trái tim của nước Pháp, Atelier Des Ors mang đến Frivolité Collection – bộ sưu tập nước hoa đầy tinh thần haute parfumerie. Khúc Mạnh Quân, Lin Tiêu và Duy Vũ đã cùng nhau khắc họa những tầng hương tinh tế, nơi đam mê và cá tính hòa quyện.

Chuyên gia sản khoa Việt Nam và Singapore trao đổi kinh nghiệm quản lý thai kỳ nguy cơ cao, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé

Ngày 17.5, Khoa Sản FV-Thomson trực thuộc Bệnh viện FV tổ chức Hội thảo Khoa học và Đào tạo Y khoa Liên tục (CME) “Những thách thức mới trong quản lý thai kỳ nguy cơ cao”, thu hút 430 y bác sĩ tại TP.HCM và khu vực lân cận tham dự. Các chuyên gia sản khoa Việt Nam và Singapore cùng chia sẻ tại sự kiện kinh nghiệm quý giá trong việc kiểm soát và xử lý những nguy cơ tiềm ẩn trong thai kỳ, giúp thai phụ vượt cạn suôn sẻ.

LOEWE 001 EDP: Hương khởi đầu cho hai nửa yêu thương

Ra đời từ cảm hứng về một khởi đầu mới, bộ đôi nước hoa LOEWE 001 Woman EDP và 001 Man EDP là lời thì thầm tinh tế dành cho những tâm hồn đang yêu – sâu lắng, gợi cảm nhưng vẫn giữ nguyên sự thuần khiết trong từng khoảnh khắc đầu tiên.

Trạm dừng hè lý tưởng: ba mẹ thư giãn, con trẻ khám phá tại The Grand Ho Tram

Nếu mỗi thành viên trong gia đình là một “hành tinh” với lịch trình riêng, thì hè này, hãy để cả hệ mặt trời ấy hội tụ tại “Quận Vui” - nơi mọi nhịp sống chậm lại để cùng nhau tạo nên những kỷ niệm xoay quanh niềm vui, tiếng cười và phút giây trọn vẹn bên nhau.

Fusion khởi động các chương trình hưởng ứng ngày hội sức khỏe toàn cầu & quốc tế Yoga 2025

Các khu nghỉ dưỡng, khách sạn của Fusion tại Việt Nam và Thái Lan đã chuẩn bị nhiều hoạt động giúp du khách kết nối sâu hơn với thiên nhiên và cân bằng thân - tâm - trí nhằm hưởng ứng Ngày hội Sức khỏe Toàn cầu 14/06 – Global Wellness Day và Ngày quốc tế Yoga 21/06

Chào hè 2025 cùng Sheraton Hà Nội với gói Summer Staycation lý tưởng cho gia đình và cặp đôi

Khách sạn Sheraton Hà Nội công bố gói ưu đãi "Summer Staycation" hấp dẫn nhằm khuyến khích các gia đình và cặp đôi tại Hà Nội cùng các tỉnh thành lân cận trải nghiệm hình thức du lịch tại chỗ trong mùa hè 2025. Gói ưu đãi này cũng là để chào mừng Ngày Gia Đình Việt Nam 28/6 và 80 năm Ngày Quốc Khánh 2/9.