Có rất nhiều lợi ích từ việc thực hiện các bài tập lưng dưới. Từ việc hạn chế và giảm thiểu các cơn đau nhức ở lưng dưới đến việc cải thiện sức khỏe vùng cột sống. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác hiệu quả và ít chấn thương hơn.

Thế nhưng nếu nhìn quanh phòng tập thể dục, hầu hết mọi người thực hiện các động tác gập bụng, nâng chân để rèn luyện cơ lõi, họ tập trung vào cơ bụng thẳng, hay còn gọi là cơ sáu múi. Sự thật là để có rèn luyện tốt phần cơ lõi, bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới.

Ebenezer Samuel, giám đốc thể hình Sức khỏe nam giới, cho biết: “Sức mạnh của cơ lưng dưới thực sự rất quan trọng”. Nhiều động tác tổng hợp, như deadlifts và squats, đòi hỏi sức mạnh của lưng dưới, và bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập trung luyện tập bộ phận quan trọng này.

David Otey, thành viên Ban cố vấn sức khỏe nam giới, cho biết những lo lắng về cơn đau ở vùng thắt lưng có thể khiến mọi người thường bỏ qua cơ lưng dưới. Tuy nhiên, nếu chúng ta không rèn luyện điểm quan trọng này có thể gây ra nhiều vấn đề hơn về lâu dài. Samuel và Otey gợi ý năm bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới mà chúng ta có thể luyện tập ngay.

1. Gập người 45 độ

3 đến 4 lần, 15 lần lặp lại

Bài tập này sẽ giúp phần lưng dưới và hông hoạt động song song. Chìa khóa của bài tập này là duy trì cột sống. Tập trung vào việc không để cột sống của bạn bị cong, và hầu hết mọi chuyển động đều diễn ra thông qua việc duỗi lưng và hông. Otey cho biết: “Đây là một bài tập cơ bản để giúp phần lưng dưới chuyển từ gập về phía trước sang duỗi thẳng hết mức, nhưng nó sẽ đóng một vai trò rất lớn trong nhiều động tác nâng khác”.

Và quan trọng không kém là phải xác định được sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác đau khi vận động. Việc vượt qua cảm giác mệt mỏi là cần thiết, còn nếu đau nhức quá độ, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

2. Bài tập Bird Dog

3 đến 4 lần, 8 lần lặp lại mỗi bên

Đây là một động tác đơn giản nhưng tạo ra sức mạnh tuyệt vời cho toàn bộ phần lưng dưới. Động tác này sẽ tạo nên sự ổn định khắp cột sống và lưng dưới, cho phép bạn thực hiện các động tác khác dễ dàng hơn. Otey nói rằng động tác này sẽ "đặt nền tảng", giúp chúng ta tăng thêm trọng lượng cho các bài tập khác sau này.

Hãy chú ý đến từng phần của chuyển động này, đảm bảo rằng bạn không để hông lệch sang một bên khi chân duỗi ra. 

3. Bài tập Good Morning

3 đến 4 lần, 6 đến 8 lần lặp lại

Good Morning là động tác chuyển động để xoay hông, gây áp lực đáng kể lên lưng dưới khi tập cùng tạ. Khi bạn hạ xuống, lưng dưới phải hoạt động nhiều hơn để duy trì khả năng kiểm soát lực ép vào lưng giữa bởi trọng lượng. Hãy thực hiện những động tác này một cách chậm rãi và ổn định.

4. Bài tập Deadlift Rumani

3 đến 4 lần, 8 đến 12 lần lặp lại

Deadlift Rumani là bài tập tạ đòn với thanh tạ nhắm vào thân dưới của bạn, bao gồm cơ lưng dưới. Hãy giữ tư thế này trong vài giây để hiểu được sự căng thẳng đang được giữ lại trước khi đứng dậy. Khoảng thời gian đó sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh lớn nhất cho phần cơ lưng dưới của mình, vì cơ mông cung cấp phần lớn năng lượng cần thiết cho động lực đưa bạn trở lại tư thế đứng.

5.    Bài tập Kettlebell Swing

3 đến 4 lần, mỗi lần 30 giây, thực hiện 8 đến 10 lần

Kettlebell Swing có những động tác khá giống với Squat cơ bản. Cách tập tạ tay này đòi hỏi sự vận động khá nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết, hãy tập làm quen với động tác này bằng tay không, đứng hai chân rộng bằng vai và cong đầu gối. Cân nặng của tạ mà bạn đang dùng để tập cũng sẽ quyết định số lần tập. 

Men&life