MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Ưu – nhược điểm chuỗi bài tập thể dục Interval Training và Circuit Training

Hai bài tập Interval và Circuit Training là những bài tập thể dục phổ biến trong các phòng gym vì độ hiệu quả giảm cân tăng cơ của chúng. Thế nhưng bạn đã biết ưu điểm cũng như nhược điểm của chúng để áp dụng phù hợp với bạn thân chưa?

Circuit Training (luyện tập lặp vòng)

Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch). Nó giống như là bạn đi xem mặt người ta liên tục. Khi đó bạn dành cho một người một vài phút để xem mặt. Khi hết giờ, bạn lại đi gặp người khác. Circuit training về một mặt nào đó cũng tương tự. Thay vì đi gặp một loạt người thì bạn sẽ tập một mạch 4-10 bài tập thể dục.

Ảnh: FitnessVigil

Lợi ích

Một trong những lợi ích lớn nhất của Circuit training là cho phép bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng tổng thể. Theo một nghiên cưu bởi Trung tâm nghiên cứu thể thao UCAM tại Tây Ban Nha, tập luyện Circuit training có các lợi ích sau:

  • – Tim khỏe hơn
  • – Nhịp tim nghỉ (resting heart rate) thấp hơn
  • – Tăng sức bền
  • – Tăng dung tích phổi
  • – Giảm huyết áp
  • – Tăng mật độ xương
  • – Cải thiện vóc dáng
  • – Tăng khối lượng nạc

Tất cả những lợi ích kể trên có được sau một buổi tập giúp bạn cải thiện được sức khỏe và vóc dáng tổng thể!

Ảnh: streetworkout.cz

Bài tập

Circuit training thường bao gồm các bài tập thể dục tác động vào những bộ phận cơ thể khác nhau trong một circuit (mạch). Nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng tập cho toàn bộ cơ thể gồm bụng, đùi cũng như cánh tay trong cùng một buổi. Tuy nó là cách tập toàn thân nhưng lại không nhất thiết phải khiến bạn dốc kiệt sức lực. Có cách tập Circuit training giúp bạn tránh được điều đó. Một chương trình Circuit training được xây dựng kỹ lưỡng sẽ đưa bạn từ một bài tập cho bộ phận cơ thể này đến những bộ phận cơ thể khác.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây với thời gian nghỉ rất ngắn (thường chỉ 10-30 giây)

  • – Squat: tập cho đùi và mông
  • – Push-up: Bài tập toàn thân tác động đến ngực, vai và core
  • – Lunges: Bài tập cho đùi sau
  • – Dips: Bài tập thân trên và bắp tay sau.

Chuỗi bài thay đổi tuần tự giữa các bài tập thể dục cho thân trên và thân dưới bằng cách này bạn cho phép các cơ của mình được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi phải luyện tập tiếp.

Ảnh: Facebook E.Z

Điều khác biệt giữa hai bài tập gym Circuit Training (luyện tập xoay vòng) và Interval Training (luyện tập ngắt quãng) là gì?

Interval Training (chuỗi bài tập cách quãng)

Interval training hay còn được biết dưới tên HIIT (Tập cường độ cao cách quãng).HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập thể dục cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập thể dục nâng cao và khá nặng.

Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20 phút không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10 giây và không nên dài quá 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

Ảnh: Getty

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh – chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập thể dục với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20 giây nhanh 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh 90 giây chậm). Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một chuỗi bài tập thể dục HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20 phút vì đơn giản là bạn đang tập sai cách nên thời gian mới kéo dài.

Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15′ tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45′ tập với cường độ thấp), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó.

Ảnh: Muscle Prodigy

Ưu điểm và lợi ích khi tập HIIT

HIIT có những lợi ích sau đây:

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.
  • Rút ngắn khoảng thời gian tập luyện (15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường).
  • Ưu điểm vượt trội của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ thừa ngay trong khi tập và kéo dài nhiều giờ sau khi quá trình luyện tập kết thúc.
  • Giúp cơ bắp săn chắc hơn, tăng khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể.

Bất kể loại phương pháp tập luyện nào cũng có ưu điểm và nhược điểm. Tuy nhiên khi biết các nhược điểm của nó bạn có thể tránh hoặc khắc phục nó để có thể tập HIIT tốt hơn.

Ảnh: Courtesy of @TopFit

Nhược điểm của tập HIIT

  • Không dành cho người mới làm quen với thể thao. Vì là những bài tập cường độ cao nên đòi hỏi thể chất người luyện tập phải tốt. Những người mới bắt đầu tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hô hấp thì không nên tập.
  • Cần người có ý chí cao: Nó yêu cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.
  • Dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật: HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện. Việc tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.

Vì vậy tổng kết lại chỉ nên luyện tập HIIT khi đã có kiến thức tốt và sức khỏe ổn định và một tinh thần “thép”. Khi đó các bài tập Cardio này mới thực sự là phương pháp giảm mỡ hữu hiệu cho bạn.

Ảnh: rebootedbody.com

Tập HIIT thì nên sử dụng các công cụ nào ?

Các bài HIIT bạn thường được xem đa số là các bài Bodyweight. Chúng tôi không khuyến khích các bạn sử dụng máy chạy bộ vì các bài tập Cardio không nên sử dụng dụng máy chạy để đạt được hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì bạn cũng nên thử tập trước với các máy chạy bộ là điều cần thiết.

Ảnh: Your Health

5 bài tập thể dục HIIT phổ biến và hiệu quả để giảm mỡ

  • Động tác 1: Jumping Jack – Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân
  • Động tác 2: Moutain Climber – Chống đẩy tĩnh và leo núi
  • Động tác 3: Burpee (chống đẩy và nhảy cao)
  • Động tác 4: Leg Raise – Gập bụng co gối
  • Động tác 5: Squat Jump – Nhảy cao và xuống tấn

Theo ELLE Man



Bình Luận

LOEWE - Chân dung nội tâm được vẽ bằng hương sắc

Trong thế giới nơi mọi thứ được định nghĩa bằng vẻ ngoài, LOEWE chọn một con đường khác: chạm vào chiều sâu nội tâm thông qua mùi hương. Mỗi dòng nước hoa của LOEWE không đơn thuần là một chai nước thơm, mà là một chân dung - trừu tượng, khéo léo và trung thực - về con người ở những tầng sâu thẳm nhất.

LOEWE Aire Anthesis – Hơi thở tinh khiết, tinh thần tự do

LOEWE Aire Anthesis EDP mở ra một chương mới cho bộ sưu tập Botanical Rainbow – hương thơm phi giới tính đầu tiên sở hữu LOEWE Accord độc quyền.

Moschino Toy Boy – Hành trình biến sự nổi loạn thành thứ vũ khí quyến rũ nhất

Có những mùi hương không chỉ đơn thuần là hương thơm, mà còn là tuyên ngôn về phong cách sống. Moschino Toy Boy chính là như thế: táo bạo, khác biệt, nhưng vẫn đầy tinh tế. Toy Boy kể câu chuyện về một người đàn ông hiện đại, mạnh mẽ, năng động nhưng không ngần ngại bộc lộ sự dịu dàng ẩn sâu bên trong.

Versace Eros Energy – Khi bản lĩnh lên tiếng bằng mùi hương

Có những mùi hương không chỉ lưu lại trên làn da, mà còn in sâu trong cách người ta bước đi, nói chuyện và sống. Versace Eros Energy chính là một mùi hương như thế — nơi tình yêu, sự sống và khát vọng hoà làm một, mang theo tinh thần mãnh liệt đặc trưng của Eros nhưng được thổi thêm làn gió mới: tươi sáng, tự do, và ngập tràn năng lượng.

Giải đấu bóng đá đường phố Tiger Street Football 2025 chính thức khởi tranh: Nơi bản lĩnh và đam mê dẫn lối

Tiger Beer chính thức khởi động giải đấu bóng đá đường phố Tiger Street Football 2025, hứa hẹn mang đến những trải nghiệm chưa từng có cho những người đam mê bóng đá khắp Việt Nam. Hơn cả một giải đấu, Tiger Street Football 2025 là nơi khơi dậy tinh thần bản lĩnh trước thử thách, biến đam mê thành khát vọng chinh phục. Đây cũng là sân chơi, nơi các mãnh hổ vượt qua mọi giới hạn, để mỗi trận cầu trở thành dấu ấn của ý chí và lòng quả cảm. Đặc biệt, hành trình này còn mang đến cơ hội chưa từng có tiền lệ cho các “mãnh hổ” được sát cánh trong lồng bóng bản lĩnh cùng bốn huyền thoại bóng đá thế giới đến từ Câu lạc bộ (CLB) Manchester United.

Thưởng lãm Sài Gòn dưới ánh trăng cùng bộ sưu tập bánh Trung Thu của khách sạn Le Méridien Saigon

Le Méridien Saigon tự hào giới thiệu bộ sưu tập bánh Trung Thu 2025 mang tên “Moonlight Glamour – Nguyệt Sắc Phồn Châu”, nổi bật với thiết kế lấy cảm hứng từ chiếc vali – biểu tượng của những chuyến du ngoạn, hành trình khám phá và gắn kết. Bộ sưu tập gồm hai phiên bản hộp quà tinh xảo cùng bốn hương vị bánh đặc sắc, hứa hẹn trở thành thức quà Trung Thu tinh tế, ý nghĩa dành tặng người thân, đối tác và bạn bè.

Pop-up “Garden of Motion” của ASICS quy tụ dàn đại sứ thương hiệu Đông Nam Á

Sự kiện pop-up “Garden of Motion” đã được tổ chức tại Kuala Lumpur (Malaysia) từ ngày 14 đến 17/8, nối tiếp tinh thần từ chiến dịch mới nhất của ASICS với thông điệp tôn vinh chuyển động và lan tỏa năng lượng tích cực.

Tối ưu hiệu suất cho xe hybrid và đón đầu xu hướng di chuyển xanh với dòng Motul NGHEN Hybrid mới

Thương hiệu Motul - nhà sản xuất dầu nhớt đến từ Pháp vừa trình làng dòng sản phẩm dầu nhớt chuyên biệt cho xe ôtô hybrid - Motul NGEN Hybrid.

LOEWE và nghệ thuật kể chuyện bằng hương

Nước hoa không chỉ là một món phụ kiện – đó là bản thể vô hình, nơi mùi hương kể những câu chuyện mà lời nói không thể chạm tới. Với tinh thần thủ công Tây Ban Nha và nét đương đại đặc trưng, LOEWE tạo nên những mùi hương mang chiều sâu cảm xúc và cá tính riêng biệt. Dưới đây là ba dấu ấn tiêu biểu trong hành trình ấy.

LAVA: Từ quà tặng biển khơi đến vũ điệu của lửa

Giữa vẻ đẹp của hòn đảo nhiệt đới Phú Quốc, nơi hoàng hôn tan chảy thành những dải vàng óng ánh trên mặt biển, một điểm đến không thể bỏ qua hiện lên như sự giao hòa hoàn mỹ của kiến trúc, câu chuyện và nghệ thuật ẩm thực.

BDK Parfums Lần Đầu Xuất Hiện Tại Takashimaya

Tháng 8 này, BDK Parfums – thương hiệu nước hoa nghệ thuật đến từ Paris – chính thức hiện diện tại Takashimaya (Tầng 1). Sự kiện khai trương mang đến không gian trải nghiệm chuẩn Parisienne cùng nhiều ưu đãi hấp dẫn dành cho giới yêu hương tại Việt Nam.

Michael Kors Pour Homme & Pour Femme – Khi mùi hương nói thay khí chất

Không phải ai cũng thích nói nhiều về bản thân. Có những người chỉ cần một ánh nhìn, một nụ cười, hay… một mùi hương. Michael Kors Pour Homme & Pour Femme là dành cho những người như thế – những người để mùi hương nói hộ khí chất của mình. Không ồn ào, không khoa trương. Chỉ đơn giản là hiện diện, và khiến người khác phải để tâm.

“Nguyệt Hoa – Moonlit Blossoms” vẻ đẹp mong manh của BST bánh Trung Thu từ Mia Luxury Collection

Vẻ đẹp thiên nhiên vốn mong manh – như đóa hoa chóng tàn hay ánh trăng bị áng mây che khuất – dễ dàng bị lướt qua và lãng quên nếu ta không trân trọng. Tình thân cũng vậy, giữa nhịp sống hối hả, sự gắn kết thiêng liêng đôi khi bị bỏ quên. Trung Thu này, Mia Luxury Collection gửi gắm câu chuyện sống chậm và yêu thương qua bộ sưu tập hộp bánh “Nguyệt Hoa”, thấm đượm chất thơ và sự gắn kết.

Uỷ ban Du lịch Tam Á chính thức khởi động chiến dịch quảng bá du lịch 2025

Theo định hướng tập trung phát triển du lịch quốc tế, Ủy ban Du lịch Tam Á công bố khởi động chuỗi Sự kiện quảng bá du lịch Tam Á 2025 tại Đông Nam Á. Sự kiện này tận dụng lợi thế từ việc mở các đường bay thẳng từ Thành phố Hồ Chí Minh và Hà Nội đến Tam Á, cùng với tuyến bay hành khách của Cảng Thương mại Tự do Hải Nam, kết nối Phnom Penh – Tam Á – Singapore, nhằm tăng tốc mở rộng thị trường khách du lịch inbound.

Meliá Danang Beach Resort giới thiệu đêm tiệc “Iron Chef Dinner by Michael Bảo Huỳnh” với chủ đề Taste of Indochine dịp Lễ 2/9.

Ẩm thực, dưới bàn tay của một nghệ sĩ đích thực, không chỉ là sự thỏa mãn vị giác mà còn là hội họa, là ngôn ngữ, là ký ức sống động được khắc họa qua từng nguyên liệu và cảm xúc.

Moschino Toy 2 – Mềm mại không có nghĩa là yếu đuối

Nữ tính không còn là chiếc váy xoè, một đôi mắt ướt hay cái cúi đầu e dè. Với thế hệ Gen Z, nữ tính có thể là một cái nhún vai tự tin, là ánh mắt nhìn thẳng, là cách bạn biết mình cần gì – và không ngại thể hiện điều đó.

Chuỗi hoạt động mừng 2/9 tại các khách sạn và khu nghỉ dưỡng Fusion

Chào mừng Ngày Quốc Khánh Việt Nam 02/09, các khu nghỉ dưỡng và khách sạn Fusion tại Huế, Đà Nẵng, Quy Nhơn, Bình Dương… đã chuẩn bị nhiều hoạt động văn hóa, ẩm thực và trải nghiệm nghỉ dưỡng wellness độc đáo dành chu du khách.

Pha lê của cảm xúc – Versace Bright Crystal và những khoảnh khắc khiến tim bạn rung động

Có những mùi hương không chỉ chạm nhẹ qua da, mà còn khắc sâu vào ký ức như một kỷ niệm khiến trái tim bạn xao động. Versace Bright Crystal chính là thứ hương thơm ấy: trong trẻo, quyến rũ và nữ tính, mang đến cảm giác thuần khiết nhưng đầy sức mạnh, như ánh sáng pha lê phản chiếu muôn màu.