MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Ưu – nhược điểm chuỗi bài tập thể dục Interval Training và Circuit Training

Hai bài tập Interval và Circuit Training là những bài tập thể dục phổ biến trong các phòng gym vì độ hiệu quả giảm cân tăng cơ của chúng. Thế nhưng bạn đã biết ưu điểm cũng như nhược điểm của chúng để áp dụng phù hợp với bạn thân chưa?

Circuit Training (luyện tập lặp vòng)

Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch). Nó giống như là bạn đi xem mặt người ta liên tục. Khi đó bạn dành cho một người một vài phút để xem mặt. Khi hết giờ, bạn lại đi gặp người khác. Circuit training về một mặt nào đó cũng tương tự. Thay vì đi gặp một loạt người thì bạn sẽ tập một mạch 4-10 bài tập thể dục.

Ảnh: FitnessVigil

Lợi ích

Một trong những lợi ích lớn nhất của Circuit training là cho phép bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng tổng thể. Theo một nghiên cưu bởi Trung tâm nghiên cứu thể thao UCAM tại Tây Ban Nha, tập luyện Circuit training có các lợi ích sau:

  • – Tim khỏe hơn
  • – Nhịp tim nghỉ (resting heart rate) thấp hơn
  • – Tăng sức bền
  • – Tăng dung tích phổi
  • – Giảm huyết áp
  • – Tăng mật độ xương
  • – Cải thiện vóc dáng
  • – Tăng khối lượng nạc

Tất cả những lợi ích kể trên có được sau một buổi tập giúp bạn cải thiện được sức khỏe và vóc dáng tổng thể!

Ảnh: streetworkout.cz

Bài tập

Circuit training thường bao gồm các bài tập thể dục tác động vào những bộ phận cơ thể khác nhau trong một circuit (mạch). Nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng tập cho toàn bộ cơ thể gồm bụng, đùi cũng như cánh tay trong cùng một buổi. Tuy nó là cách tập toàn thân nhưng lại không nhất thiết phải khiến bạn dốc kiệt sức lực. Có cách tập Circuit training giúp bạn tránh được điều đó. Một chương trình Circuit training được xây dựng kỹ lưỡng sẽ đưa bạn từ một bài tập cho bộ phận cơ thể này đến những bộ phận cơ thể khác.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây với thời gian nghỉ rất ngắn (thường chỉ 10-30 giây)

  • – Squat: tập cho đùi và mông
  • – Push-up: Bài tập toàn thân tác động đến ngực, vai và core
  • – Lunges: Bài tập cho đùi sau
  • – Dips: Bài tập thân trên và bắp tay sau.

Chuỗi bài thay đổi tuần tự giữa các bài tập thể dục cho thân trên và thân dưới bằng cách này bạn cho phép các cơ của mình được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi phải luyện tập tiếp.

Ảnh: Facebook E.Z

Điều khác biệt giữa hai bài tập gym Circuit Training (luyện tập xoay vòng) và Interval Training (luyện tập ngắt quãng) là gì?

Interval Training (chuỗi bài tập cách quãng)

Interval training hay còn được biết dưới tên HIIT (Tập cường độ cao cách quãng).HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập thể dục cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập thể dục nâng cao và khá nặng.

Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20 phút không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10 giây và không nên dài quá 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

Ảnh: Getty

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh – chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập thể dục với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20 giây nhanh 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh 90 giây chậm). Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một chuỗi bài tập thể dục HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20 phút vì đơn giản là bạn đang tập sai cách nên thời gian mới kéo dài.

Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15′ tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45′ tập với cường độ thấp), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó.

Ảnh: Muscle Prodigy

Ưu điểm và lợi ích khi tập HIIT

HIIT có những lợi ích sau đây:

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.
  • Rút ngắn khoảng thời gian tập luyện (15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường).
  • Ưu điểm vượt trội của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ thừa ngay trong khi tập và kéo dài nhiều giờ sau khi quá trình luyện tập kết thúc.
  • Giúp cơ bắp săn chắc hơn, tăng khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể.

Bất kể loại phương pháp tập luyện nào cũng có ưu điểm và nhược điểm. Tuy nhiên khi biết các nhược điểm của nó bạn có thể tránh hoặc khắc phục nó để có thể tập HIIT tốt hơn.

Ảnh: Courtesy of @TopFit

Nhược điểm của tập HIIT

  • Không dành cho người mới làm quen với thể thao. Vì là những bài tập cường độ cao nên đòi hỏi thể chất người luyện tập phải tốt. Những người mới bắt đầu tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hô hấp thì không nên tập.
  • Cần người có ý chí cao: Nó yêu cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.
  • Dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật: HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện. Việc tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.

Vì vậy tổng kết lại chỉ nên luyện tập HIIT khi đã có kiến thức tốt và sức khỏe ổn định và một tinh thần “thép”. Khi đó các bài tập Cardio này mới thực sự là phương pháp giảm mỡ hữu hiệu cho bạn.

Ảnh: rebootedbody.com

Tập HIIT thì nên sử dụng các công cụ nào ?

Các bài HIIT bạn thường được xem đa số là các bài Bodyweight. Chúng tôi không khuyến khích các bạn sử dụng máy chạy bộ vì các bài tập Cardio không nên sử dụng dụng máy chạy để đạt được hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì bạn cũng nên thử tập trước với các máy chạy bộ là điều cần thiết.

Ảnh: Your Health

5 bài tập thể dục HIIT phổ biến và hiệu quả để giảm mỡ

  • Động tác 1: Jumping Jack – Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân
  • Động tác 2: Moutain Climber – Chống đẩy tĩnh và leo núi
  • Động tác 3: Burpee (chống đẩy và nhảy cao)
  • Động tác 4: Leg Raise – Gập bụng co gối
  • Động tác 5: Squat Jump – Nhảy cao và xuống tấn

Theo ELLE Man



Bình Luận

LOEWE – Thắp lên hương sắc cuối hạ: Khi layering trở thành nghệ thuật cá nhân

Khi những tia nắng hè dần dịu lại, tháng 8 trở thành khoảnh khắc chuyển mùa lý tưởng để làm mới bản thân – không chỉ qua cảm xúc mà còn bằng mùi hương. Với LOEWE, việc lựa chọn nước hoa không chỉ là bước cuối trong thói quen chăm sóc bản thân, mà là một nghệ thuật kể chuyện bằng hương sắc – đặc biệt là qua layering (phối hương).

UNIQLO khởi động mùa Thu/Đông 2025 với BST UNIQLO : C lấy chủ đề “Hiện đại trong từng chuyển động”

UNIQLO, thương hiệu bán lẻ thời trang toàn cầu đến từ Nhật Bản, vừa công bố ra mắt Bộ sưu tập (BST) đặc biệt UNIQLO : C Thu/Đông 2025 với chủ đề “Modernity in Motion” (tạm dịch: Hiện đại trong từng chuyển động). Được thiết kế bởi Giám đốc Sáng tạo UNIQLO - nhà thiết kế thời trang người Anh danh tiếng Clare Waight Keller, BST tái định nghĩa phong cách thời trang cho mùa mới bằng sự kết hợp tinh tế giữa các kiểu dáng thanh lịch, sang trọng cùng chất liệu tạo nên sự thoải mái vốn có của các trang phục thường ngày. Tiếp tục đề cao tính ứng dụng trong thiết kế và chất liệu, BST chinh phục giới mộ điệu yêu thích thời trang năng động và linh hoạt hàng ngày.

Chạm đến nghệ thuật sống tinh tế với Maiamore Club - Đặc quyền dành riêng cho kì nghỉ từ tháng Tám 2025

Một kỳ nghỉ riêng tư và tinh tế, dành riêng cho những vị khách tại Biệt thự gần biển. Maiamore Club mang đến những đặc quyền được tuyển chọn kỹ lưỡng, từ tiện nghi đẳng cấp, nghi thức chăm sóc thân-tâm-trí được thiết kế riêng, đến quyền ưu tiên tận hưởng spa và các hoạt động biển được cá nhân hoá.

Chiêm ngưỡng bộ quà tặng trung thu “Saigon Signature Mooncake” mang đậm dấu ấn Sài Gòn từ Savouré Bakery

Savouré Bakery vừa ra mắt bộ quà tặng Trung Thu “Saigon Signature Mooncake” với 19 vị bánh đa dạng và 5 thiết kế độc đáo, mang đậm dấu ấn văn hóa Sài Gòn gồm: Bến Thành Sài Gòn, Vạn Phúc, Cát Tường, Rực Rỡ và Thỏ Sài Gòn.

Kinh nghiệm chọn mua xe 50cc cho con mùa tựu trường: an toàn, tiện ích và mẫu mã đẹp

Với thiết kế nhỏ gọn, vận hành ổn định, mẫu mã hiện đại và công nghệ tiết kiệm xăng, dòng xe 50cc của SYM là lựa chọn lý tưởng cho mùa tựu trường 2025, giúp học sinh chủ động hơn trong hành trình học tập và trưởng thành.

Khám phá LOEWE Aire Anthesis: Vẻ đẹp nhẹ nhàng trong mỗi lớp hương

Aire Anthesis là dòng nước hoa mang đến một sự kết hợp tuyệt vời giữa những nốt hương nhẹ nhàng và thanh thoát. Với mùi hương tươi mới, dễ chịu nhưng đầy quyến rũ, Aire Anthesis phù hợp cho những ai yêu thích sự nhẹ nhàng nhưng cũng muốn tạo ra một dấu ấn riêng biệt. Dòng nước hoa này có thể được sử dụng độc lập hoặc kết hợp với các dòng khác từ LOEWE để tạo nên một mùi hương phong phú và đa chiều hơn.

Kỷ niệm 100 năm tuyến đường 66 - con đường đi bộ vĩ đại của nước Mỹ

Brand USA là tổ chức tiếp thị điểm đến của quốc gia, chuyên thúc đẩy du lịch quốc tế hợp pháp để củng cố nền kinh tế Hoa Kỳ, thúc đẩy xuất khẩu, tạo việc làm chất lượng và thúc đẩy sự thịnh vượng của cộng đồng. Bằng cách vận hành các chiến dịch dựa trên dữ liệu và thống nhất thông điệp giữa các ngành và chính phủ, Brand USA định vị Hoa Kỳ là điểm đến toàn cầu hàng đầu, đồng thời cung cấp thông tin cập nhật về thị thực và nhập cảnh.

“Đàn Cá Gỗ” tạo kỳ tích phòng vé: Phim ngắn vượt mặt loạt bom tấn, hơn 50.000 vé được bán ra trong ngày đầu

Ngày 15/07/2025, bộ phim ngắn “Đàn Cá Gỗ” chính thức khởi chiếu tại các cụm rạp trên toàn quốc và lập tức tạo nên một cú nổ bất ngờ tại phòng vé Việt. Chỉ trong đầu công chiếu, phim đã bán ra hơn 50.000 vé, trở thành tác phẩm có lượng vé bán ra cao nhất phòng vé Việt tại thời điểm này — vượt mặt nhiều bom tấn điện ảnh có vốn đầu tư hàng chục tỷ đồng đang trình chiếu.

Gulf Kanawut và Baifern Pimchanok trở thành đại sứ thương hiệu chính thức của Onitsuka Tiger

Onitsuka Tiger, thương hiệu thời trang đến từ Nhật Bản trân trọng công bố hai diễn viên Gulf Kanawut Traipipattanapong và Baifern Pimchanok Luevisadpaibul trở thành đại sứ thương hiệu chính thức của nhãn hàng, đánh dấu một chương mới trong mối quan hệ hợp tác bền chặt với thương hiệu.

Renaissance Hội An Resort & Spa - Điểm đến lý tưởng cho một đám cưới trên bãi biển mộng mơ

Với lợi thế của một khu nghỉ dưỡng 5 sao sở hữu bãi biển riêng thơ mộng, dịch vụ đẳng cấp cùng những gói ưu đãi được thiết kế riêng cho ngày trọng đại, Renaissance Hội An Resort & Spa (Renaissance Hội An) là lựa chọn lý tưởng để các cặp đôi hiện thực hóa lễ cưới trong mơ của mình.

The Grand Ho Tram: Gợi ý đáng thử cho chuyến đi cuối hè của cả nhà

Mùa hè đã trôi qua được một nửa và các bạn nhỏ cũng chuẩn bị trở lại trường học. Trước khi năm học mới bắt đầu, chuyến đi cuối hè tại The Grand Ho Tram chính là dịp lý tưởng để cả gia đình nạp lại năng lượng và niềm vui.

"An Evening In The Hẻm" – Khi không gian sự kiện hóa thân thành ký ức Sài Gòn

Ẩn mình giữa nhịp sống sôi động của Phường Sài Gòn, Hotel Indigo Saigon The City đã mở ra một góc nhìn hoàn toàn khác biệt về không gian tổ chức sự kiện, nơi không chỉ dừng lại ở sự hiện diện, mà còn đánh thức cảm xúc, khơi gợi ký ức và thổi hồn vào từng khoảnh khắc.

Garmin chính thức vươn mình mạnh mẽ trên thị trường đồng hồ thông minh

Vượt qua các đối thủ, thành tích nổi bật của Garmin không đơn thuần là bước tiến về thị phần, đây còn là dấu hiệu cho thấy người tiêu dùng Việt đang có sự chuyển dịch, thay đổi cách tiếp cận với smartwatch: đồng hồ thông minh không còn được xem là thiết bị công nghệ đơn thuần, mà trở thành trợ thủ theo dõi sức khỏe toàn diện, cá nhân hóa và linh hoạt cho nhu cầu sống khỏe, sống chủ động mỗi ngày.

LOEWE Aire Sutileza: Khi mùi hương trở thành nghệ thuật kể chuyện

Trong thế giới nước hoa, layering – nghệ thuật phối mùi – không chỉ là xu hướng mà còn là cách người dùng tạo nên một dấu ấn hương độc bản, thể hiện cá tính và cảm xúc một cách tinh tế. Với LOEWE Aire Sutileza, thương hiệu danh tiếng đến từ Tây Ban Nha mang đến một lựa chọn lý tưởng để khơi gợi cảm hứng sáng tạo qua từng tầng hương.

Crocs mang đến chuỗi sự kiện cực hot tại Saigon Centre!

11-13/07/2025 tại Saigon Centre, mùa hè này chính thức “nóng” hơn bao giờ hết với không gian pop-up đầu tiên của Crocs ở Việt Nam. Một bữa tiệc mùa hè đậm chất thời trang, Your Crocs - Your Summer - Your World đã khiến cho các tín đồ si mê Crocs “xỉu up xỉu down” cùng các thiết kế mới siêu chất và vô vàn hoạt động thú vị.

Venusgiti Hot Spring Resort & Spa chính thức khai trương, đón những vị khách đầu tiên tại “vùng khoáng nóng” Kim Bôi

Tọa lạc giữa lòng thung lũng xanh mướt tại xã Kim Bôi – vùng đất nổi tiếng với nguồn nước khoáng quý giá Giếng Tiên - Mường Động của tỉnh Phú Thọ, Venusgiti Hot Spring Resort & Spa chính thức mở cửa chào đón du khách. Khu nghỉ dưỡng là điểm đến mới cho phong cách sống an nhiên, nơi du khách có thể tìm về sự an hòa giữa thân – tâm thông qua hành trình tái kết nối với thiên nhiên và chữa lành với khoáng nóng.

Sheraton Hanoi Hotel vinh dự được đề cử 4 hạng mục danh giá tại LUXE Global Awards 2025

Dấu ấn 21 năm vận hành được ghi nhận qua nỗ lực không ngừng đổi mới và tận tâm phục vụ

Monotheme: Hương thơm Ý khiến trái tim lệch nhịp

LỆCH NHỊP Sinh ra tại kinh đô nghệ thuật Venice, Monotheme mang tinh thần cổ điển Ý vào từng lớp hương nước hoa. Không chạy theo xu hướng, mỗi chai là một tuyên ngôn thanh lịch vượt thời gian, dành cho người phụ nữ yêu sự nhẹ nhàng, gợi cảm và sang trọng đích thực.