Hai bài tập Interval và Circuit Training là những bài tập thể dục phổ biến trong các phòng gym vì độ hiệu quả giảm cân tăng cơ của chúng. Thế nhưng bạn đã biết ưu điểm cũng như nhược điểm của chúng để áp dụng phù hợp với bạn thân chưa?
Circuit Training (luyện tập lặp vòng)
Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch). Nó giống như là bạn đi xem mặt người ta liên tục. Khi đó bạn dành cho một người một vài phút để xem mặt. Khi hết giờ, bạn lại đi gặp người khác. Circuit training về một mặt nào đó cũng tương tự. Thay vì đi gặp một loạt người thì bạn sẽ tập một mạch 4-10 bài tập thể dục.
Ảnh: FitnessVigil
Một trong những lợi ích lớn nhất của Circuit training là cho phép bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng tổng thể. Theo một nghiên cưu bởi Trung tâm nghiên cứu thể thao UCAM tại Tây Ban Nha, tập luyện Circuit training có các lợi ích sau:
Tất cả những lợi ích kể trên có được sau một buổi tập giúp bạn cải thiện được sức khỏe và vóc dáng tổng thể!
Ảnh: streetworkout.cz
Circuit training thường bao gồm các bài tập thể dục tác động vào những bộ phận cơ thể khác nhau trong một circuit (mạch). Nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng tập cho toàn bộ cơ thể gồm bụng, đùi cũng như cánh tay trong cùng một buổi. Tuy nó là cách tập toàn thân nhưng lại không nhất thiết phải khiến bạn dốc kiệt sức lực. Có cách tập Circuit training giúp bạn tránh được điều đó. Một chương trình Circuit training được xây dựng kỹ lưỡng sẽ đưa bạn từ một bài tập cho bộ phận cơ thể này đến những bộ phận cơ thể khác.
Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây với thời gian nghỉ rất ngắn (thường chỉ 10-30 giây)
Chuỗi bài thay đổi tuần tự giữa các bài tập thể dục cho thân trên và thân dưới bằng cách này bạn cho phép các cơ của mình được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi phải luyện tập tiếp.
Ảnh: Facebook E.Z
Điều khác biệt giữa hai bài tập gym Circuit Training (luyện tập xoay vòng) và Interval Training (luyện tập ngắt quãng) là gì?
Interval training hay còn được biết dưới tên HIIT (Tập cường độ cao cách quãng).HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập thể dục cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập thể dục nâng cao và khá nặng.
Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20 phút không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10 giây và không nên dài quá 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.
Ảnh: Getty
Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh – chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập thể dục với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20 giây nhanh 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh 90 giây chậm). Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một chuỗi bài tập thể dục HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20 phút vì đơn giản là bạn đang tập sai cách nên thời gian mới kéo dài.
Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15′ tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45′ tập với cường độ thấp), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó.
Ảnh: Muscle Prodigy
HIIT có những lợi ích sau đây:
Bất kể loại phương pháp tập luyện nào cũng có ưu điểm và nhược điểm. Tuy nhiên khi biết các nhược điểm của nó bạn có thể tránh hoặc khắc phục nó để có thể tập HIIT tốt hơn.
Ảnh: Courtesy of @TopFit
Vì vậy tổng kết lại chỉ nên luyện tập HIIT khi đã có kiến thức tốt và sức khỏe ổn định và một tinh thần “thép”. Khi đó các bài tập Cardio này mới thực sự là phương pháp giảm mỡ hữu hiệu cho bạn.
Ảnh: rebootedbody.com
Các bài HIIT bạn thường được xem đa số là các bài Bodyweight. Chúng tôi không khuyến khích các bạn sử dụng máy chạy bộ vì các bài tập Cardio không nên sử dụng dụng máy chạy để đạt được hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì bạn cũng nên thử tập trước với các máy chạy bộ là điều cần thiết.
Ảnh: Your Health
Theo ELLE Man
Bình Luận