MENANDLIFE AWARDS 2024
MENANDLIFE AWARDS 2024

Đốt mỡ và tăng cơ bụng với 10 phút tập thể dục tại nhà

Trong 10 phút ở nhà mỗi ngày vào mùa dịch bạn có thể làm gì? Uống 1 tách cà phê, đọc báo hay nằm suy nghĩ mình nên làm gì tiếp theo. Bạn đều có thể biến 10 phút trong ngày của mình trở nên ý nghĩa và có hiệu quả hơn bằng các bài tập thể dục tại nhà. Phòng tập dù đóng cửa cũng không thể ngăn được ý chí luyện tập thể dục của bạn phải không nào!

Hãy đứng dậy và thực hiện ngay các động tác của series bài tập thể dục tại nhà do chuyên gia thể hình Chris Heria giới thiệu trong bài viết sau nhé!

Chúng ta sẽ có chuỗi 10 bài tập cardio với mỗi bài cần hoàn thành trong vòng 45 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác. Bài tập thể dục tại nhà này sẽ không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Tuy nhiên, người tập nên cố gắng hoàn thành các động tác liên tục không nghỉ trong vòng 10 phút và điều hoà nhịp thở để có một kết quả tốt nhất.

Ảnh: OfficialThenx

Nếu là người mới và vẫn chưa quen với cường độ tập luyện cao thì có thể giảm số giây tập xuống còn 30 giây tập và 15 giây nghỉ, chủ yếu là phải tập đúng phom và cố gắng duy trì liên tục hết chuỗi bài. Tập đều đặn mỗi tuần 2-3 lần và bạn có thể tăng cường độ lên.

1. Jumping Jacks

Ảnh: ecofitcenter

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng dọc thân người và luôn siết cơ bụng. Tiếp theo, nhảy bật chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu rồi nhảy bật trở lại vị trí ban đầu. Khi tập động tác này, người tập phải chú ý kiểm soát hơi thở để có thể giữ sức cho những động tác sau.

Khời động bằng bài tập Jumping Jacks sẽ giúp cơ thể của bạn được làm nóng và đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

2. Bicycles

Ảnh: personaltrainermalta

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Sau đó nhấc người lên, để khuỷu tay đụng với đầu gối đối diện. Liên tục đổi bên của tay và đầu gối cho đến khi hết 45 giây.

Bicycle crunch là bài tập hữu hiệu giúp cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Hãy kiểm soát hơi thở của bạn trong bài tập này bằng cách hít thở thật chậm, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

3.High Knee Taps

Ảnh: askmuscle

High Knee Taps bắt đầu với tư thế chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối. Trong khi tập, chân nào được nâng lên thì để 2 lòng bàn tay chạm vào đầu gối đó.

Mục tiêu của động tác này là càng nâng cao đùi càng tốt để đốt cháy nhiều calorie, gia tăng khả năng chịu đựng và tăng tiết mồ hôi hơn.

4. Russian twists

Ảnh: kingsleeve

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, nâng 2 cẳng chân lên cao với đầu ngón chân hướng lên trên. Sau đó nhấc người lên, lấy phần mông làm trụ rồi vặn người đánh tay sang một bên. Tiếp đó tập bên còn lại và lặp lại động tác.

Với bài tập thể dục tại nhà này, bạn có thể co gối (dễ) nếu mới bắt đầu hoặc thẳng chân (khó) khi đã quen thuộc. Bên cạnh đó, tập Russian twists sẽ làm các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng được đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển săn chắc hơn.

5. Mountain Climbers

Ảnh: hiitacademi

Đầu tiên, bắt đầu với tư thế Plank cao với 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Sau đó, lần lượt nâng cao đầu gối và đạp đẩy chân còn lại về phía sau.

Đối với động tác này người tập cần chú ý không được dừng lại cho đến khi hết thời gian 45 giây. Bài tập Mountain Climbers không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng, đem lại vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn giúp lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn.

6. Laying leg raises

Ảnh: workoutery

Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa với lưng ép sát xuống sàn và luôn siết cơ bụng, 2 chân duỗi thẳng chụm vào nhau và 2 tay để ra sau hông. Sau đó, từ từ nâng 2 chân lên tạo thành góc 90 độ so với sàn rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác khi hết thời gian.

Ngoài ra một điều cần lưu ý là tránh để gót chân chạm xuống sàn trong lúc tập. Bài tập Laying leg raises này sẽ tác động nhiều vào vùng cơ bụng dưới làm giảm mỡ bụng hiệu quả.

7. In and outs

Động tác được thực hiện từ trái – phải, trên – dưới

Bắt đầu với tư thế nằm chống đẩy rồi nhảy vào trong, 2 đầu gối khép lại chạm đến cánh tay. Sau đó nhảy duỗi thẳng chân rồi lại bật chân sang hai bên. Quay lại với bước nhảy khép chân rồi nhảy vào trong. Lặp lại động tác không nghỉ cho đến hết thời gian.

8. Plank side to side

Ảnh: OfficicalThenx

Bắt đầu với thư thế plank, dĩ nhiên là phải siết cơ bụng. Tiếp đó đánh hông qua lại sao cho phần hông chạm xuống sàn nhưng vẫn giữ 2 bàn chân chụm lại một chỗ.

Bài tập thể dục này sẽ giúp định hình vùng cơ số 11 cho bạn rõ hơn cũng như đánh tan mỡ bụng 2 bên hông hiệu quả.

9. Star crunches

Ảnh: womanhealthmag

Khởi đầu bằng tư thế nẳm ngửa, mở rộng 2 tay và 2 chân tạo cơ thể thành hình ngôi sao. Tiếp đó, nâng 1 tay và chân đối diện chạm vào nhau rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác liên tục cho đến khi hết 45 giây.

Star crunches không những giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà còn tạo vùng cơ bụng săn chắc hơn cho người tập. Trong lúc tập, bạn nên chú ý giữ thẳng chân và tay để có thể căng cơ tối đa và đốt mỡ nhanh nhất.

10. High Knee Runs

Ảnh: gearupmma

Kết thúc bài tập với động tác chạy nâng cao đùi, 2 tay đánh về phía trước. Chú ý chạy tại chỗ và không dừng lại cho đến khi hết thời gian tập.

Để hiểu rõ hơn về chuỗi bài tập này, mời các bạn xem video hướng dẫn của Chris Heria dưới đây:

Ngoài ra, để có cơ bụng 6 múi hoàn hảo hơn các chàng trai có thể bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ. Chúc mọi người vẫn giữ được thân hình hoàn hảo của mình qua mùa dịch nhé!

Theo ELLE Man

Lược dịch: Kim Ngân - Tham khảo nội dung: OfficialThenx



Bình Luận

LOEWE và nghệ thuật kể chuyện bằng hương

Nước hoa không chỉ là một món phụ kiện – đó là bản thể vô hình, nơi mùi hương kể những câu chuyện mà lời nói không thể chạm tới. Với tinh thần thủ công Tây Ban Nha và nét đương đại đặc trưng, LOEWE tạo nên những mùi hương mang chiều sâu cảm xúc và cá tính riêng biệt. Dưới đây là ba dấu ấn tiêu biểu trong hành trình ấy.

NISHANE và hương thu lặng lẽ trên làn da

Khi tiết trời se lạnh của mùa thu len lỏi vào từng góc phố, những tầng hương tinh tế từ NISHANE trở thành người bạn đồng hành hoàn hảo. Ba tuyệt phẩm HUNDRED SILENT WAYS X, WŪLÓNG CHÁ và ANI là lời thì thầm dịu dàng dành cho mùa đẹp nhất trong năm.

ATELIER DES ORS: Hương thu chạm đến tâm hồn

Khi gió se se chạm vào làn da và mặt trời thôi chói gắt, mùa thu mở ra như một khoảng lặng dịu dàng giữa dòng thời gian. Đó cũng là lúc những tầng hương sâu lắng nhất cất tiếng. Với Atelier Des Ors, thu không chỉ là mùa – mà là cảm xúc được lắng đọng thành mùi hương.

LOEWE Perfumes: Chạm vào cảm xúc qua từng lớp hương

Tháng 8 – mùa chuyển mình giữa rực rỡ của hạ và dịu dàng của thu. Khi nắng không còn quá gắt, nhưng vẫn đủ ấm để lan tỏa một lớp hương riêng. Đây là khoảnh khắc lý tưởng để bạn viết nên một câu chuyện mới – bằng hương thơm.

The Merchant of Venice: Đánh Thức Mùa Thu Qua Từng Làn Hương

Có những mùa không cần ồn ào để hiện diện – chỉ cần một làn gió thoảng qua, một chiếc lá rơi chạm vai áo. Và cũng có những mùi hương không cần lên tiếng để được nhớ đến, vì bản thân nó đã là mùa thu – nhẹ, ấm, và chạm sâu vào ký ức.

Perris Monte Carlo – Nghệ thuật hương thơm từ thiên nhiên

Ẩn sâu trong những tầng hương là câu chuyện về thiên nhiên ở trạng thái nguyên bản nhất – nơi cỏ cây, thảo mộc, gỗ và hương hoa được thêu dệt bằng cảm xúc và ký ức. Ba mùi hương: Patchouli Nosy Be, Cacao Aztèque và Vanille de Tahiti là ba hành trình cảm giác – từ nét hoang dã nồng nàn của đất, đến chiều sâu bí ẩn của nghi lễ cổ, rồi khẽ chạm vào sự thanh thoát trong trẻo nơi miền nhiệt đới xa xôi.

Somerset Ho Chi Minh City: Điểm đến lý tưởng đầu thu với gói ưu đãi đặc biệt

Ngay giữa trung tâm Sài Gòn sôi động, Somerset Ho Chi Minh City mang đến không gian sống xanh yên tĩnh, tiện nghi hiện đại và dịch vụ chu đáo với gói ưu đãi đặc biệt. Đây chính là nơi lý tưởng để bạn tận hưởng kỳ nghỉ cùng gia đình, tái tạo năng lượng cho công việc, hoặc đơn giản là một chốn nghỉ ngơi, “đổi gió” trong những ngày đầu thu.

Tinh túy Tây Ban Nha trong từng làn hương LOEWE

Từ năm 1846, LOEWE đã ghi dấu ấn như một biểu tượng của thủ công cao cấp Tây Ban Nha. Không chỉ nổi bật trong thế giới thời trang và da thuộc, LOEWE dưới bàn tay Jonathan Anderson đã thổi một làn gió mi vào lĩnh vực nước hoa – nơi mùi hương được xem như một ngôn ngữ kể chuyện độc đáo, phản ánh cá tính, cảm xúc và lối sống của người dùng.

Vedan Việt Nam khẳng định vai trò doanh nghiệp thực phẩm tiêu biểu tại Vietfood & Beverage - ProPack Vietnam 2025

Trong khuôn khổ khai mạc Triển lãm Quốc tế Vietfood & Beverage - ProPack Vietnam 2025, diễn ra tại Trung tâm Hội chợ và Triển lãm Sài Gòn (SECC) ngày 7/8/2025, Công ty CPHH Vedan Việt Nam đã chính thức tham gia với quy mô đầu tư bài bản, ghi dấu ấn đậm nét về một thương hiệu có tầm nhìn chiến lược và cam kết đồng hành cùng ngành thực phẩm - đồ uống Việt Nam trên hành trình phát triển bền vững.

Vedan chuyên nghiệp hóa trải nghiệm thương hiệu tại Vietfood & Beverage - ProPack Vietnam 2025

Tại Triển lãm Vietfood & Beverage - ProPack Vietnam 2025 diễn ra ngày 7/8/2025, Vedan Việt Nam đã đánh dấu sự hiện diện mạnh mẽ thông qua một không gian triển lãm được thiết kế đồng bộ, chuyên nghiệp, và mang tính tương tác cao.

IHG Hotels & Resorts ra mắt khu nghỉ dưỡng quốc tế đầu tiên tại tỉnh Quảng Trị (Quảng Bình cũ), Việt Nam

IHG Hotels & Resorts chính thức khai trương voco Quảng Bình Resort By IHG, khu nghỉ dưỡng quốc tế đầu tiên tại Quảng Bình (nay là tỉnh Quảng Trị) và cũng là điểm dừng chân thứ hai của thương hiệu voco tại Việt Nam, sau voco Ma Belle Đà Nẵng – By IHG ra mắt năm 2023.

Hotel Indigo Saigon The City ra mắt tặng phẩm Trung Thu đầu tiên

Trong mùa trăng đầu tiên kể từ ngày chính thức khai trương, Hotel Indigo Saigon The City tự hào giới thiệu Cà-Moon, tặng phẩm Trung Thu đầu tiên của khách sạn. Một sáng tạo lấy cảm hứng từ hình ảnh chiếc cà-mên cơm thân thuộc, vật dụng từng gắn liền với bao bữa ăn đong đầy yêu thương của người Việt, nay được tái hiện với vẻ ngoài sang trọng và tinh tế để gửi gắm tinh thần của Tết Đoàn Viên theo một cách rất riêng, rất Sài Gòn.

Khởi động giải golf thiện nguyện Hoiana Brighter Path Charity Invitational 2025

Ngày 20/09/2025 sắp tới, giải golf thiện nguyện Hoiana Brighter Path Charity Invitational với chủ đề “Mở đường đến Tương lai” sẽ chính thức diễn ra tại Hoiana Shores Golf Club (HSGC).

Những xu hướng thời trang nam bùng nổ năm 2025

Tham khảo những xu hướng nổi bật của 2025 để bứt phá với lựa chọn thời trang mang đậm dấu ấn cá nhân.

Những tuyệt phẩm đồng hồ cho quý ông

Từ những cỗ máy cơ học phức tạp đến thiết kế tối giản mang tinh thần đương đại, mỗi tuyệt phẩm đồng hồ là một tuyên ngôn thầm lặng nhưng mạnh mẽ trên cổ tay của quý ông.

Bánh trung thu Intercontinental Nha Trang: Sự giao hòa giữa nghệ thuật thủ công và tinh thần đoàn viên

Mùa trăng năm nay, InterContinental Nha Trang trân trọng giới thiệu hộp bánh trung thu phiên bản giới hạn 2025 – sự giao hòa giữa nghệ thuật thủ công và tinh thần đoàn viên đầy cảm xúc.

4711 - Nghệ thuật nước hoa Cologne từ thế kỷ 18

Suốt hơn hai thế kỷ, 4711 – một trong những thương hiệu nước hoa lâu đời nhất thế giới – đã trở thành biểu tượng của sự sảng khoái và thanh sạch trong nghệ thuật chế tác hương thơm. Không ngừng đổi mới trên nền tảng di sản, 4711 không chỉ giữ vững danh tiếng với dòng Original Eau de Cologne huyền thoại, mà còn tiếp tục mở rộng trải nghiệm khứu giác hiện đại qua các sáng tạo thuộc bộ sưu tập Acqua Colonia.

Khi ngôn ngữ không còn là rào cản

Du lịch, làm việc, hay kết bạn xuyên biên giới - mọi hành trình đều trở nên suôn sẻ hơn khi bạn không còn bị ngôn ngữ cản bước. Với sự xuất hiện của Timekettle T1, chiếc máy phiên dịch cầm tay nhỏ gọn nhưng mạnh mẽ, việc giao tiếp bằng ngôn ngữ khác giờ đây đơn giản như một cuộc trò chuyện thường ngày.